írta: Medvegy Gergely
A szúrja namaszkára kivitelezése
1. A legjobb napkeltekor vagy napnyugtakor végezni a szúrja namaszkárát, mert ilyenkor nyílik alkalom a Nap köszöntésére és ilyenkor a legletisztultabb a tudat.
2. A gyakorlást néhány perces mentális ráhangolódással javasolt kezdeni.
3. A ráhangolódást az alábbi tiszteletadó mantra vibrálásával érdemes folytatni:
„óm srí szavitri-szúrja-nárájanája namaha”
„Tiszteletteljes hódolatomat ajánlom Szúrja-Nárájánának, a Nap inkarnációjának.”
4. A mantrázást három teljes jógalégzés követi. Idővel ezt a számot hatra, majd kilencre lehet emelni.
5. A Nappal szemben állva végzendő a napüdvözlet, mert így lehet leginkább feltöltődni a Nap energiájával, valamint így fejezhető ki leginkább a tisztelet felé.
6. Az első kör legyen lazább, majd fokozatosan mélyülnek el az ászanák.
7. A spontán, vagyis a saját normál légzéssel kezdve történik a légzés, majd amikor már ez könnyedén megy, akkor a teljes jógalégzésre lehet átállni.
8. Kezdő szádhakaként a gyakorlatsor három körrel indul. Amikor ez már erőlködés nélkül és szépen megy, akkor a körök számát hatra lehet emelni. Időről-időre – a fejlődés ütemének megfelelően – emelni lehet a köröket hármasával egészen huszonegy körig. Ennyi kör elvégzését ajánlja a Vrindávan-Gangotri Jógarendszer. (Terápiás okból kifolyólag napi 108 kört is lehet végezni 40 napon át. Ez hatékony erősítő és méregtelenítő hatással bír. Ebben az esetben mindenképp oktató irányítása mellett végezzük, megfelelő felkészítéssel egybekötve.)
9. Ászanázás közben szerencsés kerülni minden felesleges feszültséget, ezért csak azokkal az izmokkal érdemes dolgozni, amelyekre szükség van a kitartáshoz és az adott mozgáshoz, a többi addig ellazul vagy megnyúlik. A mozdulatoknak úgy kell egymásba folyniuk, mintha táncolnánk.
10. Eleinte a gyakorlás megkezdésekor az ászanák sorrendjére érdemes fókuszálni, majd azok helyes felvételére és kivitelezésére. Később a megfelelő légzésről kell tudatossá válni. A légzés és a mozgás között teljes összhangot kell kialakítani. Amikor ez nehézség nélkül fenntartható, akkor helyezhetők a tudatba a szúrja namaszkára mantrái. A teljes szúrja namaszkára egyes ászanái alatt elmében vibráljuk el az adott ászanához kapcsolt mantrát.
11. Idővel az ászanák, a pránájámák és a mantrák egy teljes egységet fognak alkotni. Ez az egység megteremti a meditáció állapotát. Így a napüdvözlet egy folyammá válik, amelyben a test, a légzés, az energia és a figyelem együtt áramlik.
12. A szúrja namaszkára köreit követően három teljes jógalégzés ajánlott. Idővel ezt a számot hatra, majd kilencre lehet emelni.
13. Ajánlott továbbá néhány perces relaxációt végezni savászanában, hogy a légzés és a szív munkája kiegyensúlyozódjon, az izmok ellazuljanak, valamint az ászanák hatásai kiteljesedhessenek.
14. A gyakorlás mantra–meditációval zárul, az Óm mantra háromszori vibrálásával, hogy elmélyítse a napüdvözlet kedvező testi–mentális–energetikai és lelki hatásait.
A szúrja namaszkára gyakorlására vonatkozó általános szabályok
1. Üres gyomorral ajánlott végezni a gyakorlást, hogy az előre- és hátrahajlások ne okozzanak problémát.
2. A végbél és a húgyhólyag szintén legyen üres, hogy az esetleges nyomás ne jelentsen kellemetlenséget, ami zavart okozhat.
3. A kényelmes, laza ruha viselete szabad teret biztosít a mozgásnak.
4. A friss, tiszta levegő a gyakorlótérben biztosítja, hogy a tüdőnket nem szennyezzük.
5. Betegség, ellenjavallatok esetén kerüljük az ászanázást, mert rosszabbodhat az adott testi–mentális állapot. Ilyenkor böjtölni, pihenni kell és kivárni a gyógyulást.
6. Tisztálkodás után, frissen zuhanyozva végezzük a napüdvözletet, mert így nem tartja vissza a tudatot és a testet a sok méreganyag.
7. Nem szükséges bemelegítő gyakorlatokat végezni, elég ha az első pár kör kicsit lazább.
8. Megfelelő kivitelezéskor, vagyis, ha nem erőltetett az ászanák felvétele és pillanatnyi kitartása, betartott a fokozatosság elve, szép lassan elmélyül a technika. Így elkerülhető mindenféle húzódás és fájdalomérzet.
9. Testi késztetéseknél, mint köhögés, tüsszentés, böfögés, székelési illetve vizelési inger, semmiképpen sem szabad ezeket visszatartani. Abba kell hagyni a gyakorlást, és engedve a testi késztetésnek, csak ezek elvégzése után folytatható a szúrja namaszkára.
10. A gyakorlótér legyen tiszta, átszellőztethető és zajmentes, mert ez elősegíti a befelé figyelést.
11. Tűző napon, valamint szeles, hideg helyen nem ajánlott ászanázni. Kerülni kell a szélsőségeket.
12. A szemeket javasolt nyitva tartani. Csukva tartott szemekkel könnyen megszédülhetünk és eleshetünk.
13. A mozgás, a légzés és a figyelem legyen összhangban, így lesz harmonikus a gyakorlatsor, és ezáltal fejleszti a tudatosságot.
14. Mindig az orron keresztül kell lélegezni, mert az a légzőszerv, valamint energetikai szempontból is ez a megfelelő. Az orr és az orrüreg megfelelően készíti elő a tüdő számára a beáramló levegőt: tisztítja, párásítja és melegíti.Az orrlyukakon való légzés kedvezően befolyásolja az ida és pingala nádiban történő energiaáramlást.
A szúrja namaszkára rendszeres gyakorlásának hatásai
A pszichére kifejtett hatásai: növekszik az érzelmi kiegyensúlyozottság, csökken az agresszió és a szorongás. A gyakorlás megelőzi, legyőzi és megszünteti az olyan letargikus állapotokat, mint például a pesszimizmus, a kedvetlenség és a lustaság. A stressztűrő- és feldolgozó képesség növekszik, hatására általános nyugalom következik be a tudatban. Erősödik a kontroll az érzelmek felett, javul a szellemi teljesítőképesség. A szúrja namaszkára a belső béke és harmónia állapotát teremti meg, valamint optimizmussal és életkedvvel tölt fel.
Az energetikára gyakorolt befolyások: ez a dinamikus mozdulatsor a pingala nádi energiáját aktiválja, miközben a mantrák és a légzés az ida nádit. A pingala és ida nádi egyensúlya együttesen a szusumná nádira fejt ki kedvező hatást. Megszűnnek az energiablokádok, beindul a prána megfelelő áramlása a testben, ezáltal mind a hét fő csakra harmonizálódik. A szervezetben kialakuló energetikai egyensúly mind a tudatra, mind a testre kedvező hatással bír. A tudat lenyugszik, a testet alkotó szervek és szervrendszerek funkciója javul.
A testi szintű hatásai: a gyakorlatsor átmozgatja a test minden nagyobb izmát és ízületét. Az izmok rugalmasabbá, erősebbé válnak, növekszik a teherbíró képességünk, csökken a sérülésveszély, növekszik az állóképesség. Megerősödnek a mélyizmok, javul a testtartás. Megszünteti a tartáshibákból eredő panaszokat. Az ízületek mozgásterjedelmét kitágítja. Javul a mozgáskoordináció, az egyensúly, a test- és mozgástudatosság. A test erős, hajlékony, gyors és egészséges lesz.
Nemcsak a dinamikus mozgás edzi meg a szívet, de az előrehajlások, a homorítások és a mély légzések is átmasszírozzák azt. Az izmok nyújtásának és feszítésének váltakozása a keringés szervrendszerére értornaként hat. Javul a keringés, a szívfrekvencia csökken, a perctérfogat nő, így gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik a szívműködés. A tápanyagok hatékonyabban jutnak el a sejtekhez, míg a salakanyagok könnyebben ürülnek ki a szervezetből.
Az egyenletes, mély légzés átszellőzteti a tüdőt, megtisztítja a léghólyagocskákat a pangó és elhasználódott gázoktól, hogy friss, oxigénben gazdag levegővel töltse meg azokat. A mozgás és a légzés összhangja vitalizálja a légző izmokat. Csökken a légzésszám, nő a légzéskapacitás, melynek következtében hatékonyabbá, tudatosan irányíthatóvá válik a légzés. A spontán légzés során is kialakul a helyes, mély légzés. Mivel a vérbe több oxigén kerül, a szén-dioxid hatékonyabban tud távozni, ennek következtében életerőssé válik a test.
A testgyakorlatok és a légzés együttes hatására a belső szervek még intenzívebb masszázsban részesülnek, átjárja azokat a vér, a testnedvek és az energia. Ezáltal javul a funkciójuk, jobban el tudják látni a feladatukat. Az anyagcsere, a kiválasztás, az emésztés hatékonyabbá válásával könnyebben beállítható és megtartható az egyénileg ideális testsúly. A test megfiatalodik, a bőr, a belek és a kiválasztó szervrendszer könnyebben szabadul meg a méreganyagoktól.
A belső masszázs, a mozgás és a légzés összhangja a belső elválasztású mirigyekre (endokrin rendszerre) hat közvetlenül és jótékonyan, így a test hormonháztartása kiegyensúlyozódik. A domborítások és homorítások váltakozása átmozgatva a gerincoszlopot a gerincvelőt és a kilépő ideggyököket is serkenti. Az előrehajlások kedvezőek az agy működésére, ennek hatására az idegrendszer működése is érezhetően javul.
A számtalan jótékony hatás nemcsak a test- és légzőgyakorlatokon keresztül érvényesül, de a mantrákon keresztül is. Az egyes ászanák közben alkalmazott mantrák elmélyítik és felerősítik a kedvező élettani hatásokat a meditáció és a mentális hangvibráció révén. A meditáció során a mantrában az „Óm” szótag képezi a mantramagot, amely megtölti azt energiával. A jóga hagyomány szerint a mantrák stimulálják az agy légző, keringési, és emésztő szervrendszerekkel kapcsolatos idegközpontjait, az adott szerv, illetve szervrendszer működését serkentve, hatékonyabbá és egészségesebbé téve azt.Továbbá a mantrák a tudatot anyagi tudatsíkról lelki tudatsíkra emelik, elősegítve az önmegvalósítás folyamatát.
Összegezve megállapítható, hogy a szúrja namaszkára az egész szervezetre végtelenül áldásos hatással bír. Amellett, hogy megfiatalítja és ragyogóvá teszi a testet, a tudatot felkészíti a mélyebb, lelki tudás befogadására.
Ellenjavallatok a szúrja namaszkára gyakorlásánál
A napüdvözletet nem ajánlott végezni nagyobb területet érintő akut gyulladás esetén; lázas, vagy erősen legyengült állapotban; műtétek utáni lábadozás időszakában; csonttörésnél; krónikus szív- és érrendszeri megbetegedések (pl. krónikus magas vérnyomás, súlyos érelmeszesedés, szívinfarktus utáni állapot) esetén; tudatmódosító szerek befolyása alatti állapotban; komolyabb pszichés megbetegedéseknél; várandósság alatt és a szülés utáni első három hónap idejében.
Ennek a cikknek a bevezető részei:
Amit a szúrja namaszkáráról tudni kell – ászanák
A szúrja namaszkára és a pránájáma
A szúrja namaszkára mantrái
A szúrja namaszkára elsajátítása
A következő cikk a napüdvözlet dinamikájáról:
A szúrja namaszkára dinamikája
Ha gyakorlatban is szeretnéd megtapasztalni a szúrjanamaszkár jótékony hatásait gyere el a BHF tanfolyamára! Kattints ide, vagy csatlakozz a képzéshez a Facebookon!
Írta: Medvegy Gergely
