írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Adho-mukha-śvanāsana (adhas – lefelé, mukha – arc, śvan – kutya)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Sasánkászana
- Vállszélességben megnyitott, egyenes és egymással párhuzamos karokkal előrenyújtózunk.
- A tenyereket szétterpesztett ujjakkal a talajba nyomjuk. A középső ujj előrefelé néz.
- A lábujjakat visszafordítjuk a talaj felé, letesszük őket csípőszélességbe, majd felemeljük a csípőt és kinyújtjuk a lábakat.
- A mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé a medencét, az egész felsőtestet egy vonalban tartva (a test olyan formát vesz fel, mint egy fordított derékszögű „V”).
KITARTÁS
- Ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének a matracról. A teljes tenyér simul a talajra.
- A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, széles a vállöv. Figyeljünk, hogy a könyökhajlatnál ne legyen „X” vagy „O” kéztartás.
- A mellkas nyitott, a vállöv megtartott. A szegycsont és a fejtető a tenyerek irányába törekszik, a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; a lapocka mozdul a gerinc és a medence irányába.
- Laza a nyak, a nyaki gerinc a háti gerinc folytatása.
- Széles és hosszú a hát, nyújtózik a gerinc mindkét irányba.
- A hasizmok tónusban vannak (a köldök befelé, felfelé húzódik).
- Az ülőgumók hátrafelé-felfelé nyújtóznak.
- A lábak nyújtva, a térdkalács finoman húzódik felfelé, a sarok és a külső talpél a talaj felé törekszik akkor is, ha még nem éri el azt. A lábfejek továbbra is csípőszélességben vannak.
ERŐVONALAK
- a mutatóujj talajra nyomott tövéből emeljük hátrafelé, fölfelé nyújtva a karokat, a vállakat, az egész felsőtestet, az ülőgumót
- fix vállból nyújtózik föl a törzs két oldala
- megtartott vállövből és medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop
- láb elülső-oldalsó része nyújtózik fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújtózik lefelé
- sarok, lábujjtövek erősen a talajon
- sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
- combtövet emeljük hátrafelé-fölfelé
- a törzs és a lábak derékszöget zárnak be egymáshoz képest
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: a fejtető és a szegycsont nyújtózik a tenyerek irányába
- kilégzés: nyújtózik a medence hátrafelé-fölfelé, lapockák közelítenek, szélesedik a hát
TIPIKUS HIBÁK
- a belboka beesik, görcsösek a lábujjak
- a lábfejek nem párhuzamosak
- a térdkalács nem tartott
- a comb laza, a lábban nincs aktivitás
- a medence elbillen valamelyik irányba
- az ülőgumók nem nyújtóznak
- a has nem megtartott
- a mellkas-vállöv beesett
- a váll-lapocka előreesik
- a derék-hát domború vagy homorú
- a fej kiemelt vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak vagy túlfeszített)
- nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
- a kar nem egyenes
- a könyökhajlatok nem egymás felé néznek
- az ujjak nincsenek szétterpesztve
- nincs vállszélesség a két kéz között
- nincs aktivitás a tenyérben
- a súlypont nem az ujjtöveken nyugszik
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel lejövünk Sasánkászanába és megpihenünk.
- pihenő ászana: Sasánkászana vagy Vadzsrászana
HATÁSOK
- a nemi, a köldök és a szív csakrákat harmonizálja
- felfrissít, energiát ad
- nyújtja a vádlit és combizmokat
- oldja a sarok fájdalmát és merevségét
- erősíti a bokát, a csuklót és a kézfejet
- formás lábakat fejleszt
- oldja a váll, lapocka merevségét
- a besüppedő has masszírozza a belső szerveket, így emésztésjavító hatású
- felfrissíti az idegrendszert
ELLENJAVALLATOK
- csukló, könyök, boka problémái esetén óvatosan végezzük
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.