írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-matsyendrāsana (ardha – fél, matsya – hal, indra – király)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vadzsrászana
- Kiindulási helyzetünkből üljünk le a földre, a bal lábfej külső oldala mellé. Tegyük át a jobb lábunkat a bal fölött, a lábfejet a bal térdhez húzva. A bal sarkunkat húzzuk egészen a jobb ülőgumó mellé, mindkét ülőgumó a talajon nyugszik.
- Belégzéssel nyújtózzunk a magasba a bal karunkkal, a fejtetővel is megnyújtózva felfelé.
- Kilégzéssel fordítsuk el törzsünket jobbra-hátra, a bal kezünkkel átfogván a jobb térdet.
- Belégzéssel a jobb kézzel hátrafelé nyújtózunk, kiemelve a mellkast, kilégzéssel a hát mögött helyezzük a talajra a jobb kezünket, egy kézfejnyi távolságra a törzstől, a gerinc vonalába, oly módon, hogy az a törzset egyenesen tartsa. Vagy a bal kézzel átnyúlunk a jobb térd alatt, megfogván a törzset hátulról körülölelő jobb karunk csuklóját (mindkét tenyér hátrafelé néz).
KITARTÁS
- A fejtetővel felfelé nyújtózunk, a fej hátrafordul, de nem billen el.
- A vállöv párhuzamos a talajjal, a lapockákat lehúzzuk, a vállakat hátraengedjük.
- A szegycsontot emeljük.
- A törzs a talajra merőleges, mindkét ülőgumó stabilan a talajon.
- A fönt lévő láb talpa a talajon, a lent lévő lábszár és rüszt (illetve külső lábél) a talajon (ez a lábtartás olyan, mint a vīrāsana lábtartás, lábfej a lábszár folytatása)
- A medence ellentart a csavarásnak, középhelyzetben marad.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) tol a talajba; emel a szegycsont, nyit a mellkas, egyenesít a vállöv
- kilégzés: ellen tart a medence és fordul a törzs; a támasztásból tol a két kar és csavar a vállöv (gerinc)
TIPIKUS HIBÁK
- a fönt lévő láb talpa, valamint a lent lévő láb rüsztje (illetve külső lábéle) nincs a talajon
- a gerincoszlop nem egyenes
- a medence elmozdul
- nincs a talajon mind a két ülőgumó
- a mellkas beesett
- a vállöv nem egyenes és nem párhuzamos a talajjal
- a fej elbillen valamely irányba, a háti és nyaki gerinc nincs egy vonalban
- a karok rossz helyre vannak téve
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel előrefordítjuk a fejünket és a törzsünket, s közben a karokkal ismét nyújtózva jövünk vissza a kiinduló helyzetbe. A lábtartást megcserélve elvégezzük a gyakorlatot balra fordulva is.
- pihenő ászana: Dandászana
HATÁSOK
- kedvezően befolyásolja a három fő nádík működését, harmonizálja a hét fő csakrát
- erősíti és energetizálja a gerinc idegeit és a körülötte lévő inakat, s rugalmasan tartja a gerincet
- rendszeres gyakorlása megszüntetheti a gerincferdülést
- kiküszöböli a székrekedést és az emésztési rendellenességeket
- nagyon hasznos cukorbetegség és veseproblémák esetén
- csökkenti a hasi zsírréteget
- kiváló hatású derékfájás, a gerinc nem gyulladásos ízületi megbetegedései, krónikus lumbágó, csípőfájdalmak esetén
- a máj és a lép összenyomódik, ezáltal e szervek felfrissülnek, s megszűnik a renyheségük
- a gyakorlattal erősödnek a nyak izmai, helyrehozza a váll rándulásait és a vállízület rendellenes helyzetét, így a vállak mozgása szabadabbá válik
- a rendszeres gyakorlása elejét veszi a prosztata és a hólyag megnagyobbodásánakegyidejűleg nyújtja a hátizmokat és a hasfalat az egyik oldalon, míg összehúzza az izmokat a másik oldalon
- szabályozza az adrenalin-, valamint az epekiválasztást, és a cukorbetegség jógikus kezelésében is ajánlott
ELLENJAVALLAT
- porckorongsérv vagy abból való lábadozás esetén nem ajánlott
- súlyos hátpanaszok vagy más, hasonló természetű panaszok esetén nem szabad gyakorolni
- a várandósság második, harmadik hónapja után nem szabad végezni
- gyomorfekély, sérv vagy pajzsmirigy túlműködés esetén csak szakértő irányításával gyakorolható
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.
