írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-śīrṣāsana (ardha – fél, śīrṣa – fej)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vadzsrászana
- Helyezzük a talajra a két könyökünket a térdek elé, egymástól vállszélességnyi távolságban (helyezzük bele a bal könyököt a jobb tenyérbe, a jobb könyököt pedig a bal tenyérbe, így mérhetjük ki a távolságot).
- Kulcsoljuk össze az ujjainkat úgy, hogy a könyökök kimért helyzete ne változzon meg, a kisujjaink ne egymás alatt, hanem egymás mellett helyezkedjenek el.
- Helyezzük a fej hátsó részét az összekulcsolt kezekbe úgy, hogy közben a fejtető a földre támaszkodik.
- A térdeket kinyújtva emeljük meg a csípőnket, s kezdjünk el a fejünk felé lépegetni mindaddig, ameddig a medenceöv a vállöv fölé nem kerül.
- Fontos, hogy a kezeink és a fejünk ne mozduljanak el, és hogy a lábak nyújtva legyenek.
KITARTÁS
- A könyök, az alkar külső éle, a csuklóhajlat külső széle és a kisujj széle teljesen a földre simul.
- A fej legmagasabb pontja van a talajon.
- A test súlya a két alkarra is terhelődik, a talajra nyomott alkarból emelkedik fölfelé a vállöv és a medence, a vállak távolodnak a fülektől.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik. A mellkas nyitott: a szegycsont emelkedik, a lapockák belesimulnak a hátba, a vállöv széles marad. Az alsó bordák elöl finoman visszahúzódnak.
- A láb nyújtva van. A térdkalács a combizmok megfeszítésével fölhúzódik, ezzel fixálódik a térdízület. A farizmok nem feszülnek, de finom aktivitás marad. A farokcsont billen befelé. A lábujjtól nyújtózik a láb, és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó.
ERŐVONALAK
- lábujjból nyújt a láb és ebből a nyújtásból is emelkedik az ülőgumó
- vállak távolodnak a fültől, lapocka simul a hátba
- törzs egy vonalban van és merőleges a talajra
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: tol az alkar a talajba, aktiválódnak a törzs izmai
- kilégzés: nyújtózik a láb, emelkedik az ülőgumó fölfelé
TIPIKUS HIBÁK
- a fej nem középhelyzetben van letéve, elbillen valamely oldalra
- nem a fejtető van letéve
- a könyök nincs vállszélességben
- a vállöv-lapocka nincs megtartva
- a medence kibillen a középhelyzetéből
- a farokcsont nem húzódik a szeméremcsont irányába
- a has nem aktív
- a láb nem nyújtózik
- a láb nincs összezárva
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Leengedjük a térdeket a talajra, és leülünk a sarkunkra Holdpózba.
- pihenő ászana: Sasánkászana
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- lábujjak alá emelvényt tenni, ha nem ér le a talajra
HATÁSOK
- harmonizálja a korona csakrát
- egészségesen tartja az agyat és az egész idegrendszert, mivel fokozza a vérkeringést
- revitalizálja az agyalapi mirigyet, a pajzsmirigyet, a tobozmirigyet és a csecsemőmirigyet
- fejleszti a memóriát, az egyensúly és a koncentrációs képességet
- jótékony hatású a sérvre
- a mozgás szervrendszer fordított terhelést kap, ezzel javítja a gerincoszlop egysíkú testtartásból adódó betegségeit
- fejleszti az egyensúlyozó képességet
- rendkívül jó hatással van a szívre, felfrissíti, életerővel tölti fel azt
- nagyon hasznos a visszeres és aranyeres panaszok kezelésében
- jó emésztési zavarok megszüntetésére, hallászavarok kezelésére, valamint ideggyengeség, torok- és mandulagyulladás, valamint a nem i működés zavarai és hanyatlása esetén
- javítja a látást, a testtartást, segít az arc ráncainak eltűntetésében
- oldja a szorongást és egyéb pszichológiai zavarokat
- ajánlott asztma, szénanátha, cukorbetegség és a menopauza zavarainak megelőzésére
ELLENJAVALLATOK
- nyaki porckorongsérv
- minden olyan eset, amikor ellenjavallt fordított testhelyzetet végezni:
- extrém magas és alacsony vérnyomás
- nagyfokú érelmeszesedés
- szívbetegségek
- fej területén bármilyen akkut gyulladás vagy vérzés van
- retinaleválásra és bevérzésre hajlamos szem
- fülgyulladás, kötőhártya gyulladás, zöldhályog esetén
- menstruáció alatt
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.