írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Baddha-koṇāsana (baddha – rögzített, összekötött, koṇa – szög)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Hajlítsuk be a térdeinket, és vigyük a lábfejeket közelebb a törzsünkhöz.
- Tegyük össze a talpakat, és a lábujjak tövénél megragadva a két lábfejet húzzuk a sarkainkat egészen a gáthoz (ha lehetséges). A lábfejek külső éle feküdjön a földre, nagylábujj tövek összeérnek.
- Combjainkat a föld felé mozdítva engedjük le a térdeket, amíg tudjuk. Cél, hogy a comb a talajhoz simuljon.
- Kulcsoljuk össze az ujjainkat, és a lábfejeket szilárdan tartva, rögzítsük a lábfejeket.
- A gerincoszlopunkat megnyújtva egyenesítsük ki a hátunkat.
KITARTÁS
- Sarok legyen minél közelebb a gáthoz. Az összezárt két láb sarka és nagyujj alatti párnája összeér.
- Két ülőgumó a talajon van, ha szükséges, akkor a lágyrészeket kihúzzuk alóluk. Medencét rögzítjük, középhelyzetben van.
- Térdet folyamatosan engedjük lefelé.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két kéz a lábfejeken összekulcsolva, vagy a mutató- és középsőujjal kis kampót képezve a nagylábujjba kapaszkodunk.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- az együtt tartott nagylábujj tövekből nyújtózik két irányba-lefelé a térd
- ülőgumókból nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: emel a szegycsont, nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
- kilégzés: egymásnak tol a nagylábujj tő, süllyed a combcsont feje a talaj felé, nehezedik a medence, nyújt a könyök lefelé, süllyed az arc és hát bőretipikus hibák
TIPIKUS HIBÁK
- nagylábujj töve nem megtartott
- belső comb, lágyék görcsös
- nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kezeink segítségével zárjuk össze térdeinket, majd pihenjünk meg Dandászanában.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- blokkot vagy párnát tenni a térdek alá
- összekötni a lábfejeket
- óvatosan tenyérrel a combra támaszkodva süllyeszteni a térdeket
HATÁSOK
- kiváló relaxációs/meditációs testhelyzet, elcsendesedik az elme, oldódik a feszültség, csökken a fáradtságérzet
- gyökér és nemi csakrát harmonizálja
- vizelési problémák
- serkenti az ágyék, has, deréktájék vérellátását
- egészségesen tartja a veséket, petefészket/prosztatát, húgyhólyagot
- csillapítja az isiászos fájdalmat
- nemi szervrendszerekre kedvezően hat
- rendszertelen menstruáció, menstruációs panaszok, menopauza tünetei
- nyújtja a belső combot
- oldja a boka és térd merevséget
- bokasüllyedés
ELLENJAVALLATOK
- boka és térd probléma/csípő sérülése esetén óvatosan végezzük (alátámasztva a térdek)
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.