írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Jānu-śīrṣāsana (jānu – térd, śīrṣa – fej)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Bal lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy sarkunk a gáthoz érjen; a comb és a lábszár külső oldala a talajra simul, a bal talp a jobb comb belső oldalához ér. (Lábhajlítást végezhetjük a kéz segítségével is, ebben az esetben lazább tud maradni a láb.) A jobb láb nyújtva marad a talajon, végig aktív. Medence ne mozduljon el, két ülőgumó a talajon.
- Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé, a tenyerek egymás felé néznek, az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad.
- Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a belsőt a bal kézzel, a szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk a jobb láb felé. Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, fejtető pedig a lábfejhez.
KITARTÁS
- Nyújtott láb lábfeje megtartott; helyzete olyan, mintha Tádászanában lenne. Lábfej fölfelé néz, a külső lábél is húz a törzs felé.
- Nyújtott lábnál a combizmok aktiválásával felhúz a térdkalács. Süllyed a combcsont a talaj irányába.
- Behajlított láb a talajon nyugszik, vagy ha nem ér le, akkor törekszünk vele a talaj irányába.
- Stabil láb és törzs munka, valamint a megfelelően lerakott ülőgumók fixálják a medencét. Medence olyan, mintha nehezedne.
- „Földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával.
- Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik; szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé.
- Egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb letolásával tudunk a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.
ERŐVONALAK
- nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
- behajlított lábat süllyesztjük a talajba
- ülőgumókból nyújtózik a fejtető
- csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
- köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
- a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
- behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózik a fej, nyújt a láb (behajlítottnál tol lefelé), szélesedik a mellkas-hát
- kilégzés: nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre, nyújt két irányba a törzs (fejtető előre, míg a keresztcsont hátra-lefelé)
TIPIKUS HIBÁK
- nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
- térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
- nyújtott láb hajlítva
- comb laza
- behajlított lábnál comb, lábszár nem ér le a talajra (Ha a testi adottságai nem engedik, akkor alá kell támasztani.)
- talp nincs a belső combon, sarok nem ér a gáthoz
- medence nem az ülőgumón támaszkodik, illetve az ülőgumók nem egy vonalban vannak
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- hátát nem nyújtja eléggé
- törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben törekszik a lábfej felé
- a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
- nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
- Majd kilégzéssel leengedjük a karokat, bal lábat fölemeljük a talajtól a mellkas elé, majd kinyújtjuk azt, fölvéve a Dadászanát.
- Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is úgy, hogy most a jobb lábat hajlítjuk be és a bal marad nyújtva.
- pihenő ászana: Dandászana
HATÁSOK
- gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
- belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
- javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
- segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
- stimulálja a gerinc idegeit
- nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
ELLENJAVALLATOK
- gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
- térd, boka problémák esetén legyünk óvatosak
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.