Paripúrna-návászana – Teljes csónakállás

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Paripūrṇa-nāvāsana (paripūrṇa – teljes, nāva – csónak, hajó)

• kiinduló ászana: Dandászana

1. Kilégzés közben a törzsünket döntsük hátra úgy, hogy közben a zárva tartott és kinyújtott lábainkat felemeljük a talajról (megtartván a derékszöget a törzs és a lábak között). Csak az ülőgumók vannak a talajon.
2. Láb, hát, kar egyenes. A láb és törzs minden izma aktív, a karokat egymással és a talajjal párhuzamosan előrenyújtjuk a combok mellé, a tenyerek egymás felé néznek, fej láb egy vonalba kerül.

• A lábujjakig aktív mindkét láb, a térdkalácsot felhúzzuk, a sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk előre (a lábfej a „spicc” és „pipa” közötti helyzetben).
• A hát egyenes, megnyújtott, fejtetővel felfelé nyújtózunk, a nyak hosszú, a torok puha.
• Hosszú a has, emeljük a szegycsontot, hátraengedjük a vállakat, lehúzzuk és a hátunkba simítjuk a  lapockákat.
• A karokat aktívan nyújtóznak ujjhegyek végéig.

• ülőgumóktól kiindulva nyújt föl egyik irányba a láb, másik irányba a fej
• sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
• ülőgumókból nyújt föl a fejtető
• csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
• szegycsont megemelt
• szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
• vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik lefelé)
• keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban

• belégzés: aktiválódik az egész test izomzata (kiemelten: comb, has, derék-hát)
• kilégzés: nyújtózik a láb és fej

• lábfej nem középhelyzetben van
• láb, hát, kar nem egyenes
• nincs meg a derékszög a láb és a törzs között
• nem az ülőgumón ülünk, hanem a keresztcsonton
• nincs nyújtózás az erővonalak mentén
• fej és lábfej nincs egy vonalban

1. Kilégzéssel jövünk ki a pózból, vagy Dandászanában, vagy hátonfekvésben (lábak a has fölé húzva) megpihenve.

• pihenő ászana: Dandászana

• felvétel talppal a falhoz támasztva
• hevederrel megtartani a talpakat

• gyökér és köldök csakrát harmonizálja
• erősíti a combot, hasat és hátat
• beleket serkenti
• székrekedésre, puffadásra kiváló
• csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
• felfrissíti a vesét, májat, lépet

• erős derék fájdalom, s más gerincproblémák – javasolt hajlított lábbal, a talajjal párhuzamos lábszárakkal végezni

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.