írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Paścimottānāsana (paścimā – nyugat, uttāna – nyújtott) – nyugat felé nyújtott póz
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- Belégzéssel karjainkat nyújtsuk a fejünk fölé: a tenyerek egymás felé néznek, az ujjbegyekkel is nyújtózunk felfelé, a vállöv széles marad. Emeljük a szegycsontot, hosszan megnyúlik a has.
- Kilégzéssel döntsünk előre, majd fogjuk meg a jobb külső talpélt a jobb kézzel, a bal külsőt a bal kézzel (ha nem megy, akkor a lábszárat fogjuk meg).
KITARTÁS
- Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé magunk felé húzzuk.
- A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda. Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
- Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
- A szegycsontot emelve, a hasat nyújtva, a vállövet szélesen tartva nyújtózzunk az egymás mellé zárt, végig aktívan tartott lábak fölé.
- Homlokunk közelítsen a lábszárhoz, a mellkas a térdhez, a has a combhoz, a fejtető pedig a lábfejhez.
- Mellkas nyitott: Köldök befelé-fölfelé húz; szegycsont emelkedik, köldöktől távolodik; szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
- ülőgumókból nyújtózik a fejtető
- csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
- köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
- medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb (toljuk el a sarkat, húzzuk a lábujjakat), szélesedik a mellkas-hát, nyújtózik a fej
- kilégzés: süllyed a combcsont, nyújt két irányba a törzs (fejtető előre, míg a keresztcsont hátra-lefelé), nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre
TIPIKUS HIBÁK
- nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
- térdkalács nem tartott, illetve nem fölfelé néz
- láb hajlítva
- comb laza
- nem az ülőgumón támaszkodik
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- hátát nem nyújtja eléggé
- a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
- nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel jövünk ki a pózból; elengedve a lábfejet, lassan domborítva, csigolyáról csigolyára, vagy folyamatos nyújtózkodás mellett, teljesen egyenes háttal emelkedjünk fel, és nyújtjuk a karokat a magasba.
- Majd kilégzéssel leengedjük a karokat.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- felvétel talppal a falhoz támasztva
- homlokot alátámasztva (hengerpárna, blokk, tégla) beleengedni magunk, belelazulni
HATÁSOK
- gyökér-, nemi- és köldökcsakrát harmonizálja
- belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
- javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
- segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
- stimulálja a gerinc idegeit
- frissességet és erőt ad az egész testnek
- nyújtja a test hátulsó részén lévő izmokat
ELLENJAVALLATOK
- gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.