írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Santolanāsana (sam – teljes, tolana – felemelés)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Márdzsárászana (négykézlábállás, lábujjak visszatámasztva)
- Emeljük el a térdeket a talajtól és nyújtsuk ki lábainkat úgy, hogy a törzs és a lábak egy vonalban legyenek.
KITARTÁS
- testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van
- a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon (a középső ujj néz előre) vállszélességben
- csuklóredő párhuzamos a váll- és medenceövvel
- karok egymáshoz viszonyítva párhuzamosak, merőlegesek a talajra
- vállak a csukló felett vannak
- könyökhajlatok egymás felé néznek
- fej, nyak, hát, medence, láb egy vonalban van
- a fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása, tarkó nyújtózik, tekintet a talaj felé irányul
- a lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a lábfejek csípőszélességben megnyitva
- légzésünk puha és egyenletes
- lenyomott ujjtövekből nyújtózik föl a kar és ebből megtart a vállöv
- vállak hátrafelé gördülnek, a lapockákat belesimítjuk a hátba
- széles, hosszú és megnyújtott a hát
- a has tónusban (a köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől)
- derék is megnyújtott, farokcsont húz a szeméremcsont irányába
- lábizmok aktívak, térdkalács fölhúzva
- fejtetővel előre, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk
- A felvételnél felsoroltak közül valamelyik nincs úgy.
- A legtipikusabb hiba, ha leejtjük a medencét, vagy túl magasra emeljük azt.
- belégzés: emelkedünk fel a kezünkből, szélesedik a hát, megtart a medence
- kilégzés: fejtetővel előre, míg sarokkal hátra felé nyújtózunk
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Engedjük vissza a érdeket a talajra.
- pihenőászana: Sasánkászana, Márdzsárászana vagy Adhó-mukha-svanászana
RÁVEZETÉS
- ha érzékeny a csukló, pokróc vgy duplán hajtott matrac kerüljön a tenyerek alá
- könnyített fekvőtámasz (amikor a térd lent van)
- felvétel sarokkal vagy talppal a falhoz simulva
- gyökér csakrát harmonizálja
- javítja az idegi egyensúlyt és fejleszti a belső egyensúly és harmónia érzékét
- erősíti a kar izmait, a vállakat, a gerincet és kiegyensúlyozza a gerinc melletti (dorzális) izmok és hasizmok közötti kölcsönhatást
- a csukló degeneratív és gyulladásos megbetegedései
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.