írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-daṇḍāsana (supta – alvó, daṇḍa – bot, pálca)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Savászana
- Hajlítsuk be a lábakat, majd nyújtsuk fel azokat, egymás mellé zárva, a talajra merőlegesen.
KITARTÁS
- A lábfejek belső élei összeérnek, a külső talpélt magunk felé húzzuk.
- A sarokkal és talppárnákkal nyújtózzunk felfelé, a lábujjainkat szétterpesztjük.
- A térdkalácsot húzzuk magunk felé, a combcsontot nyomjuk bele a hátsó combizmokba.
- A farokcsontot mozdítsuk a szeméremcsont felé.
- Az alhas megtartott, emeljük a szegycsontot.
- A derék a talajon marad.
- A vállakat elhúzzuk a fültől, lehúzzuk a lapockákat.
- A karokat közvetlenül a törzs mellett a talajon tartjuk, tenyérrel lefelé.
- A nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, puhán a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a tarkó megnyújtott.
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Lazítás: a lábakat a has fölé húzzuk, vagy a talajra engedjük behajlítva.
- pihenő ászana: Savászana
RÁVEZETÉS
- párokban: a segítő megtámasztja a gyakorló lábát
- falnál: a lábat a fal támasztja meg
- szabadon: a kéz a fenék alatt
HATÁSOK
- a gyökér és a köldökcsakrát harmonizálja
- erősíti a combot, hasat és hátat
- a serkenti beleket
- csökkenti a zsírlerakódást a hason és csípőn
- tartásjavító
- energikussá teszi a testet
ELLENJAVALLATOK
- derékfájdalom
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.