írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Supta-ekapāda-pādāṅguṣṭhāsana (supta – alvó, tétlen; eka – egy; pāda – láb; pādāṅguṣṭha – nagylábujj)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Szupta-pávana-muktászana (jobb láb a has fölé húzva, bal a talajon nyújtva)
1. verzió:
- A jobb nagylábujjat megfogjuk a jobb kéz első három ujjával, majd kinyújtjuk a lábunkat, a talajra merőlegesen (foghatjuk a külső/belső talpélt is, két kézzel tartva a lábat, vagy használhatunk jógahevedert).
2. verzió:
- A gyakorlatot elvégezhetjük a jobb láb behajlításával is, ebben az esetben a comb a hasfalra/mellkasra simul, s a lábszár a talajra merőleges; a karokat hajlítjuk, a két könyök kissé kifelé tart; egyébként ugyanazokra a részletekre figyelünk, mint a nyújtott lábbal elvégzett verzió esetén.
3. verzió:
- Nyitás oldalra: A jobb kéz fogja a jobb nagylábujjat, (ha szükséges, jógahevedert használunk), a bal kart leengedjük a talajra oldalsó középtartásban, tenyérrel fölfelé. Kilégzéssel leengedjük a teljesen nyújtott, aktív jobb lábunkat jobb oldalra, a talajra (lábfej párhuzamos a talajjal) úgy, hogy a jobb kéz is oldalsó középtartásba kerüljön, a lábujjak a váll vonalában helyezkednek el. A fejünket elfordítjuk balra, a bal lapocka és váll a földön marad, a törzs helyzete olyan, mint tāḍāsanában; a bal láb továbbra is aktív.
4. verzió:
- Csavarás: Belégzéssel visszahozzuk függőleges helyzetbe a jobb lábunkat, majd a bal kezünkkel fogjuk meg azt. Jobb karunkat kinyújtjuk oldalsó középtartásban a talajon, tenyérrel felfelé. Kilégzéssel leengedjük jobb lábunkat a test bal oldalán a talajra, a lábfej a váll vonalába kerül. A fejünket elfordítjuk jobbra, a jobb lapocka és váll a földön marad, a jobb csípő azonban elemelkedik a talajról. A bal láb nyújtott, aktív marad, a külső talpél a talajon.
KITARTÁS
1. és 2. verzió:
- a talajon nyugszik a tarkó, a hát, a deréktájék és a keresztcsont
- az alhas megtartott
- emeljük a szegycsontot
- a vállakat a fültől elhúzzuk, lehúzzuk a lapockákat
- a szegycsont felé húzzuk az állunkat, a tarkó megnyújtott
- a földön lévő bal láb aktív, a sarkat, talppárnákat toljuk el magunktól, a térdkalácsot húzzuk magunk felé, s forgassuk befelé a felső combot, a comb alsó része a talajhoz simul
- a magasba emelt jobb láb szintén aktív, mint supta-daṇḍāsanában, az ülőgumót toljuk el
3. verzió:
- ugyanaz, mint az 1-esnél
- mindkét lapocka a talajon, egyenes a vállöv
- mindkét farizom a talajon, egyenes a medence, a földön lévő láb nyújtásával és talajba simításával („elnehezítésével”) tartjuk lent a csípőt
- a földön lévő láb, törzs és nyak egyenes, ne törjön meg a testünk vonala
- a lágyék és a belső comb ellazul
4. verzió:
- megtartott a vállöv, lapocka a talajon, de a hát, derék és keresztcsont már elemelkedik
- fönt lévő lábhoz tartozó ülőgumó eltol, gátizom, alhas aktív, így a derék egyenesen marad, nyújtva lesz
- mindkét láb aktív, nyújtózik
TIPIKUS HIBÁK
- nem toljuk el az egész talpat
- a térdkalács nem tartott
- a láb hajlítva
- a medence nem megtartott, elbillen a fönt lévő láb irányába (kivéve a 4-es verziót, ott eldől)
- az alhas nem megtartott
- a mellkas és a vállöv beeset
- a lapocka elemelkedik a talajtól
- a nyaki gerinc nem a háti folytatása
- a könyök hajlítva
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújtózás (nyújt a fejtető és ülőgumó ellentétes irányba, valamint nyújt a láb)
- kilégzés: mélyít a láb leengedése
KIJÖVETEL LÉPÉSEI
- Belégzéssel visszahozzuk függőleges helyzetbe a jobb lábunkat, megpihenünk Szupta-pávana-muktászanában, majd a bal lábbal is elvégezzük a gyakorlatsort.
- pihenő ászana: Savászana
RÁVEZETÉS
- állva végezzük el a gyakorlatot: a szék háttámlájára tesszük a sarkat (vagy bármilyen emelvényre, asztal, párkány, bordásfal)
- nyitott széknél (háttámlán pléd, vagy matrac), szemben állva és oldalt állva is elvégezzük (kiegészíthető ráhajlásokkal is)
- szemben állva a has közelít a lábhoz, oldalt állva az oldalunk
- összezárt széknél, így magasabb az emelés (szék lába össze van kötve)
HATÁSOK
- a gyökér, a nemi és a köldökcsakrát harmonizálja
- nyújtja a láb és csípő izmait
- narancsbőrre, ödémára, visszérre, pangó nyirokra kiváló
- a nemi, a húgyúti betegségekre kiváló
- az emésztést serkenti
- a medence esetleges elbillenését korrigálja, tartásjavító
ELLENJAVALLATOK
- csípőízület akut gyulladása
- csípőficam
- méhsüllyedés
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.