írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Vīrabhadrāsana 1 (vīrabhadra – Śiva inkarnációja, egy kiváló hős)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Lépjünk ki széles terpeszbe. Jobb lábfej elforgat 90 fokba, míg a bal lábfej 45-60 fokba (vagy lábujjakon támaszkodva). A lábakat egymáshoz viszonyítva úgy helyezzük le, hogy a bal sarok és a jobb láb belső éle egy vonalba kerüljön.
  2. Forduljunk el jobbra a medencét is fordítva.
  3. Hajlítsuk be a jobb lábunkat annyira, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár pedig a talajra merőlegesen álljon, a térd a boka fölött van (nem esik se befelé, se kifelé); a bal láb nyújtva marad.
  4. Emeljük föl mindkét karunkat a fejünk fölé.

KITARTÁS

  • A teljes bal talp a talajon, külső talpél lenyomva, a belső bokát emeljük. Vagy: a bal lábfej – teljesen a jobb után fordulva – csak a lábujjakon és azok talppárnáin támaszkodik, a sarok a talaj fölött.
  • A farokcsontot húzzuk lefelé.
  • A has hosszú, az alhas aktívan megtartott. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk.
  • A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
  • Nyújtózhatunk egymással párhuzamos karokkal, egymás felé néző tenyérrel; vagy imatartásban összetett tenyerekkel. A könyök nyújtva.
  • A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc kissé felfelé néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
  • Az arc, a mellkas, a medence és a jobb térd ugyanabba az irányba néz, mint a jobb lábfej.

ERŐVONALAK

  • behajlított láb: a sarok belső éle a talaj felé, a belső boka felfelé dolgozik
  • a lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot
  • a combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz
  • aktív comb gördül kifelé
  • nyújtott láb: az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat
  • aktív comb gördül befelé

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: aktiváljuk testünk minden izmát, emelkedünk föl a lábakból, emel a szegycsont, nyit a mellkas
  • kilégzés: erősen lent tart a két láb és süllyednek a lapockák, gördülnek hátra a vállak

TIPIKUS HIBÁK

  • belboka leesik
  • térd nincs a boka fölött
  • az elöl lévő láb combjának alsó része nem párhuzamos a talajjal
  • csípő túl megnyitott, medence nem fordul előre
  • hátsó láb nem egyenes
  • térd nem a lábfej irányába néz
  • külső lábél nincs letolva
  • törzs esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint urdhva-haszta-tádászanában

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. A karokat leengedjük, a jobb lábat kinyújtjuk, a törzset és a lábfejeket középre fordítjuk. Innét kiindulva ismételjük meg a gyakorlatot bal oldalra is.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS

  • hátul lévő láb külső lábélét falhoz simítani
  • elöl lévő láb tehermentesítésére blokk vagy puha tégla a fal és lábszár közé (a térd alatt)

HATÁSOK

  • gyökér és szív csakrát harmonizálja
  • erősíti a szívet és a légzést
  • erősíti a bokát, térdet, csípőt, törzs izmait
  • tartásjavító
  • állóképességet ad az egész testnek, felkészít a nehezebb álló gyakorlatokra
  • csípőtáji zsírlerakódásokat csökkenti
  • szép és formás lábakat ad

ELLENJAVALLATOK

  • szívproblémák, magas vérnyomás esetén a karemelés helyett maradjanak csípőn a kezek
  • tüdő tágulat

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.