írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrabhadrāsana 2 (vīrabhadra – Śiva inkarnációja, egy kiváló hős)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Tádászana
- Lépjünk ki széles terpeszbe úgy, hogy a két lábfej kb. 120-150 centiméter távolságra legyen egymástól. Jobb lábfejünket 90 fokkal, a bal lábfejünket kb. 45 fokkal jobbra fordítjuk (a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj, a sarok és a talp a földön marad).
- Jobb sarok képzeletbeli vonala a bal lábfejet középen metszi.
- Hajlítsuk be a jobb térdünket annyira, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár pedig a talajra merőlegesen álljon.
- Emeljük föl mindkét karunkat oldalsó középtartásba, tenyereink talaj felé néznek.
KITARTÁS
- A medence és a mellkas nem fordul ki a jobb lábbal, azok továbbra is előre néznek.
- A jobb comb és lábszár derékszöget zárnak be egymással.
- A jobb térd a boka fölött van (középhelyzetben; nem esik sem befelé, sem kifelé; nem szabad a boka vonalánál előbbre kerülnie).
- A bal láb teljesen nyújtva marad, a térdkalácsot, belső bokát felhúzzuk; egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között.
- A könyök nyújtva, az ujjbegyekig aktív mindkét kar.
- A lapockákat húzzuk a medence irányába, a vállakat távolítva a fültől; széles a vállöv.
- A köldök befelé, felfelé húzódik, a szegycsontot húzzuk el a köldöktől, húzzuk be az alsó bordákat.
- A mellkas és a medence előre néz, míg a fejünket jobbra fordítjuk, és a tekintet a kinyújtott jobb kéz felé irányul, hosszú a tarkó.
- Húzzuk le a farokcsontot, és a combizmokat tartsuk aktívan.
ERŐVONALAK
- behajlított láb: a sarok belső éle és a nagylábujj tő a talaj felé, míg a belső boka felfelé dolgozik
- a lábszár elülső bőrét felhúzzuk a bokaredőtől, emelve ezzel a térdkalácsot
- a combtőből a comb belső oldalán nyújtjuk a bőrt a belső térdhez; a külső oldalon a térdtől húzzuk azt hátra a csípőhöz
- nyújtott láb: az erősen lent tartott sarokból és külső lábélből nyújtjuk ki a lábat
- térdkalács arra néz, amerre a lábfej
- mindkét láb: a két comb rotálódik kifelé, megtámogatva a csípő megtartását
- törzs: hátul lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul hátrafelé, elől lévő lábhoz tartozó csípőlapát mozdul előre
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt lefelé a kar ujjhegyek végéig
- két kar egymás folytatása és ellentétesen nyújtóznak két irányba
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: aktiválódik és „emelkedik” föl a láb, két láb megtart, emel a szegycsont, szélesedik a törzs; aktiváljuk testünk minden izmát, emelkedünk föl a lábakból, emel a szegycsont, egyenesedik a vállöv
- kilégzés: nyújt a kar és fej, rotál a két comb kifelé, nyit a csípő, a két térd „távolodik” egymástól; erősen lent tart a két láb, nyit a csípő és süllyednek a lapockák, gördülnek hátra a vállak, nyújt a kar, nyújt a fej
TIPIKUS HIBÁK
- belboka leesik
- az elöl lévő lábnál a térd nincs a boka fölött
- az elöl lévő láb combjának alsó része nem párhuzamos a talajjal
- csípő nincs megfelelően megnyitva, medence nem kerül síkba
- hátsó láb nem egyenes
- térd nem a lábfej irányába néz
- külső lábél nincs letolva
- törzs esetében ugyanazok a hibák fordulhatnak elő, mint tádászanában
- karok lógnak, nem egymás folytatásai
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Csípőre engedjük a karokat, kinyújtjuk a jobb lábat, lábfejeket előre fordítjuk, fejünket előre fordítjuk.
- Ismételjük meg a gyakorlatot a bal oldalra is.
- pihenő ászana: Tádászana
RÁVEZETÉS
- hátul lévő láb külső lábélét falhoz simítani
- elöl lévő láb tehermentesítésére blokk vagy puha tégla a fal és lábszár közé (a térd alatt)
HATÁSOK
- gyökér, nemi és köldök csakrát harmonizálja
- erősíti a szívet és a légzést
- energetizálja a hasi szerveket
- erősíti a bokát, térdet, csípőt, törzs izmait
- tartásjavító
- állóképességet ad az egész testnek, felkészít a nehezebb álló gyakorlatokra
- csípőtáji zsírlerakódásokat csökkenti
- szép és formás lábakat ad
ELLENJAVALLATOK
- szívproblémák, magas vérnyomás
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.