írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Vīrāsana (vīra – hős)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Vadzsrászana
- Emeljük fel a medencénket, nyissuk szét a lábszárakat, hogy a lábfejek csípőszélességnyi távolságba kerüljenek egymástól, majd fogjuk át a vádlinkat (hüvelyk belülről, négy ujj kívülről), és görgessük kifelé azt, mintha kifelé irányulóan le szeretnénk fejteni az izmot a csontról.
- Ezt követően üljünk le a földre a két sarok közé, s ha a csípőt leengedtük, csak akkor húzzuk ki a hüvelykujjakat.
KITARTÁS
- A két ülőgumó a szétnyitott lábak között, a talajon nyugszik.
- A lábfejek a lábszár tengelyében.
- Térdek egymás mellé zárva, vagy legfeljebb csípőszélességben megnyitva.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A kezek könnyedén a combokon nyugszanak.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
- A térdek legfeljebb csípőszélességben megnyitva, vagy teljesen összezárva.
ERŐVONALAK
- lábfej aktívan dolgozik: lábszár tol le a talaj irányába, nagylábujj nyújtózik el, míg a boka húz a csípő felé
- a combokat együtt tartjuk és engedjük süllyedni a combcsontot talaj irányába, a comb tövét forgassuk befelé, lefelé (a talaj felé)
- fix medencéből egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont; lefelé-hátra gördül a váll; lapocka mozdul befelé-lefelé
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- vállból nyújt lefelé a könyök
- keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
TIPIKUS HIBÁK
- lábfej nem a lábszár folytatása
- lábfej nem megtartott
- boka kiesik
- térd nem együtt tartott, max csípő szélességben lehet megnyitva
- derék nem egyenes
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- A tenyerekkel a térdek előtt a talajra támaszkodva a csípőt megemeljük, a lábakat keresztezzük egymáson, a lábak mögé a talajra engedjük az ülőgumókat: Sukh§sanába érkezünk, majd innét előrenyújtjuk a lábakat.
- pihenő ászana: Dandászana
- kompenzáló ászana: Adhó-mukha-svanászana
RÁVEZETÉS
- téglára, blokkra, plédre ülni
HATÁSOK
- gyökér csakrát harmonizálja
- nyújtja a lábfejet, bokát, combot, hasat és a csípőhorpasz mély izmait
- javítja a lábboltozat süllyedést
- láb fáradságon és nehézség érzésen segít
ELLENJAVALLATOK
- boka- és térdsérülés/probléma
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.