5 álom ászana – a pihentetőbb alvásért

Az alvást természetesnek tekintjük, akár a légzést vagy a táplálkozást. Komoly élettani szerepe van a szervezetünk fizikai és pszichés regenerációjában, mégis gyakran nem figyelünk oda, hogy megfelelő minőségű alvást biztosítsunk a szervezetünk számára.

Sok kutatás foglalkozik az alvászavar és a mentális, illetve szomatikus betegségek kapcsolatával, melyek alapján egyértelműen észrevehető a kapcsolat a két probléma között. A megszokott alvásmintázatunk kibillenése, hosszan tartó változása – akár a mennyiségben, akár a minőségben, akár az alvásciklusban történik módosulás – komoly élettani változásokhoz vezethetnek, és alvási elégtelenség kialakulását segítik elő. A létrejött állapot az életminőség megváltozásához, főként annak romlásához vezet.

Mindezen nehézségeket tetőzi az a tény, hogy mi magunk sem vesszük ezt észre időben, nem feltétlenül kötjük a rossz közérzetet az alváshiány, vagy megváltozott alvási feltételekhez. Abban az esetben amikor pedig igen, gyakori az a megoldás, hogy altatókhoz nyúl az egyén, mely csupán tüneti kezelés és valódi megoldást nem nyújt.

Az alvásminőség kialakulásának leggyakoribb okai a munkahelyi vagy magánéleti stressz, a zaj, valamilyen fájdalom, kiegyensúlyozatlanság vagy enyhe pszichés betegség.

Photo by cottonbro

Mi segíthet a minőségi alvásban?

Kutatások szerint az alvászavart legtöbben a tévénézéssel próbálják kúrálni, amely ahelyett, hogy javítana, valójában negatív hatással van az alvásunk minőségére. Bizonyos alváshigiénés szabályok betartásának segítségével, újra pihentre alhatjuk magunkat, akár még minőségibb alvást is érhetünk el, mint előzőekben tapasztaltunk.

Fontos a napi rutin, rendszeresség az életben, a munka, az étkezés, az ébredés, a lefekvés finomhangolása. Ne együnk túl sokat vagy túl nehéz ételeket lefekvés előtt, hanyagoljuk a koffeines italokat, az alkoholt. A sportolás is jótékony hatással van az alvásminőségünkre, de intenzív mozgást ne közvetlenül az alvás előtti órákra iktassuk be! A hálószobánkra tekintsünk az alvásunk szentélyeként, az ágy legyen kényelmes a számunkra, a környezet nyugodt és sötét. Mellőzzük a tévét a hálóban és lehetőleg a legtöbb elektronikai berendezést is, még az ébresztőt is tegyük távol magunktól, a telefont pedig semmiképpen ne a fejünk mellett tartsuk, lehetőség szerint a szobába se vigyük be.

Ezek olyan apróságok, melyek meglepően nagy hatással lehetnek ránk, és befolyásolják, hogy milyen állapotban ébredünk reggel. Lehetőség szerint a lefekvés előtti órákban is hanyagoljuk a tévénézést és az elektronikai kütyük bújását, mert ezek sem, mint az agyat, mint az szemeinket nehezebben hagyják pihenő funkcióba megérkezni.

Elalvás elött törekedjünk a megnyugtató tevékenységekre, stresszcsökkentésre, meditációra, olvasásra, imára, könnyed beszélgetésre.

Photo by Rahul Shah

Bár a jógára sok esetbe sportként és aktív tevékenységként tekintünk, és ezt figyelembe véve elalvás előtt nem volna javasolt. Ellenben itt most ezen beskatulyázáson túl kell néznünk, és ott kell keresnünk a lehetőséget. Az ásznázásra, mint meditációs gyakorlatra, stresszcsökkentő folyamatra kell tekintenünk. Fontos, hogy nem lefekvés előtt kell a legnehezebb pózokat gyakorolni, a finom, lágy, hosszabban kitartott, idegrendszert megnyugtató ászanákra kell fókuszálnunk egy rövid gyakorlás során, melynek végén a savászana mint a meditáció és relaxáció lehetőségét kihasználva csökkentjük a napi stresszt.

Mely ászanákat gyakoroljuk?

Páda-hasztászana (pāda-hastāsana) – Kezek a lábhoz póz (Állásból előrehajlás)

Amellett, hogy ez a póz megszabadít a fejfájástól és az álmatlanságtól, csökkenti a szorongást is. A póz végrehajtása közben nyugodtan hajlítsd a lábad, hogy könnyebb legyen a póz kivitelezése, és lazítsd a csípő és a lábak feszültségeit.

Márdzsárászana (mārjārāsana) – Macskapóz

Ez a póz kivételesen kellemes a gerinc nyújtóztatására, rugalmassá téve azt, ha alkalmazzuk a lágy domborító és homorító mozdulatokat kivitelezése közben. Gyengéden masszírozza az emésztőszerveket és helyreállítja az emésztési folyamatot, így elősegíti a jó alvást. Ezenkívül javítja a vérkeringést és megnyugtatja az elmét.

Sasánkászana (śaśāṅkāsana) – Holdpóz (Babapóz)

A legnyugtatóbb nyújtást a hátnak ez a póz biztosítja. Hatását kifejti az idegrendszer megnyugtatásában és így megkönnyíti az alvást.

Photo by Burst

Szupta bhadrászana (supta bhadrāsana) – Fekvő pillangópóz

Ez nem más, mint az alapvető pillangópóz egy variációja, mely könnyen kivitelezhető és elősegíti, hogy pihenő üzemmódba kerülj. Ha hanyatt fekszel, akár az ágyra, akár a szőnyegre, fokozatosan össze kell illesztened a talpakat, térdet gyémánt alakban elhelyezni. Egyik kezed a szívedre, a másikat a gyomor területére helyezve segít a megnyugvásban. Lassú mély légzést alkalmazva és erre fókuszálva törekedj a kiegyensúlyozottságra.

Savászana (śavāsana) – Hullapóz

Ebben a pózban tudod alvó üzemmódba kapcsolni tested és az elmét is. A figyelmed a testre és a belégzésre koncentrálva engedd el a napi gondokat. A póz a feszültség, a stressz és a túlterheltség oldásához ideális. Az elmét nyugtatja, mely által elvezet a szorongásmentes pihenéshez.

(A kóros alvászavar komoly egészségügyi kockázat, így ha ez a probléma több hónapon keresztül is fennáll, szakember felkeresése javasolt!)

(Borítókép: Photo by EKATERINA BOLOVTSOVA)