5+1 jógapóz a medencefenék izmainak erősítésére

A medencefenék egy olyan izomcsoport, amit nem túl gyakran emlegetünk a mindennapokban, mégis nagyon fontos funkciót lát el a szervezetünkben.

A medencefenék mélyizom, amely csípőtől csípőig, elölről hátra húzódik, és a legfontosabb funkciója, hogy megtartsa az itt található szerveket. Ide tartozik a húgyhólyag, a húgycső, a végbél és nőknél a méh. Ezen izomzat alul- és túlműködése is okozhat problémákat. Az alulműködés általában terhesség alatt, vagy szülés után jelentkezhet, valamint a túlsúly és a mozgáshiány is okozhatja. A túlműködés leggyakoribb oka a folyamatos stresszhelyzet vagy szorongás, melynek következtébe a medencefenék területe folyamatosan meg van feszítve, és ennek következtében az izom túlfeszül.

Maga a jelenség lehet tünetmentes is, ilyenkor érdemes a megelőzéshez folyamodni, de rengeteg tünetegyüttes utalhat a medencefenék nem megfelelő működésére. Ilyen lehet a székrekedés, széltartási nehézségek, alhasi fájdalom, gyakori vizelési inger, és szinte bármilyen jelentkező fájdalom ezen a területen.

Maga a jóga és az ahhoz tartozó meditáció, valamint légzőgyakorlatok természetüknél fogva képesek csökkenteni a stresszt, a szorongást, és elcsitítani a félelemérzetet az emberben, így a rendszeres gyakorlás már önmagában képes ezen problémák kialakulásának esélyét csökkenteni.

Viszont vannak olyan jógapózok, amelyek helyileg is képesek erősíteni és támogatni ezt az izmot, megelőzve a rendellenesség létrejöttét, esetlegesen visszafordítani a már kialakult gondot. Azt mindenképpen fontos megjegyezni, hogy ez egy nagyon bonyolult működésű izom, és vannak olyan helyzetek, például a terhesség és szülés szakasza, amikor nincs lehetőségünk a megelőzésre, viszont a terület rehabilitációja során is alkalmazhatjuk a jógapózokat, akár gyógytorna mellett, persze szakember jóváhagyásával.

Barlang póz/kis jógahíd (kandarāsana)

Hullapózból (śavāsana) kiindulva állítsd talpra a lábaid úgy, hogy a lábfejek legyenek csípőszélességben. A karokat nyújtsd ki a törzs mellett, és mérd ki a távot úgy, hogy a nyújtott karok ujj végéivel éppen elérd a sarkaid. Belégzéssel emeld meg a medencét és kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat, és nyújtózz a karokkal a sarkak irányába. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Told bele a talpakat a talajba és emeld magasra a medencét, hogy minél aktívabb hatást érj el.

Variációként a kulcsolás helyett a tenyereid forgasd a talaj felé a törzs mellett, és felváltva belégzéssel emeld ki a medencét, majd kilégzéssel engedd vissza a talajra, ezzel egy aktív gyakorlatot létrehozva, mely támogatja a medencefenék edzését.

Image by karlyukav on Freepik

Hegypóz (tāḍāsana) téglával

Ha ezt a külső szemmel egyszerűnek tűnő pózt optimálisan tartjuk ki, rengeteg izommunkát tudunk belevinni ebbe az ászanába is.

A felvételéhez helyezkedj el nyújtott lábbal, úgyhogy a két comb közé egy téglát helyezel. A két kezed tartsd el a törzsed mellett, kis teret hagyva a kéz és a törzs között. Ezt követően figyelj az alábbiakra: a lábaidat nyújtsd, a térdkalácsot az elülső combizmok aktiválásával húzd fel, és közben szorítsd össze a téglát a két comboddal. A felső combot forgasd finoman befelé, a térdkalács felső ívét pedig kifelé. A medencéd legyen középhelyzetben és stabilan, a farizmaidat tartsd aktivitásban, a farokcsonttal nyújtózz lefelé, de a keresztcsont felső ívét puhán húzd vissza. Ezeket az akciókat megtartva a tégla segítségével hatással vagy medence specifikus részére, ugyanis kikényszeríted, hogy a medencefenék is kapcsolódjon az izommunkához.
A cél elérése érdekében legalább 10-20 légzésig tartsd meg ezt megadott instrukciókra hangsúlyt fektetve.

Székpóz (utkaṭāsana) variáció téglával

A fenti hegypóz változatból egyenesen fel is veheted a székpóz hasonló verzióját.  Egyszerűen helyezkedj el a megszokott módon az utkaṭāsana pozíciójába úgy, hogy a tégla a két combod közt marad. Tāḍāsanából indulva emeld fel a karokat mellső középtartásba egymásfelé néző tenyérrel, majd belégzéssel hajlítsd be a térdeidet, mintha egy székre akarnál leülni addig, amíg a comb alsó része szinte párhuzamos lesz a talajjal. A hatás nagyon hasonló az előző pozícióéhoz, csak itt tovább terheljük a célzott területet.
Törekedjünk minél tovább, akár 10-20 légzésig is megtartani a pózt.

 Félholdállás (ardha-candrāsana 1.)

Hegypózból kiindulva vesszük fel ezt a testhelyzetet is. Helyezd a kezeket imapózba a mellkasod előtt, majd belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon. A felkar a fül mellett nyújtózik. Ezzel együtt hajolj hátra, a medencéd enyhén billentsd, nyisd a mellkasod. Majd kitartás után kilégzéssel bontsd a pózt. Ennél a póznál a legfontosabb, hogy a farizmok aktívak legyenek, feszesen tartsd meg őket.

 Harcos póz 3. (vīrabhadrāsana 3.)

Ismét egy álló póz, melyet szintén a hullapózból veszünk fel. Csípőre tett kezekkel hosszan hátra lépve a bal lábbal, megtámaszkodva a bal lábujjakon érkezz meg harcos 1. pózba. Jobb lábad legyen hajlítva, a térd és boka legyen egy vonalban és a csípőlapátok előre nézzenek. Emeld a fejed fölé a karokat úgy, hogy a tenyereket egymásba simítod. Majd egyszerre emeld meg a hátul lévő bal lábad és nyújtsd ki az elöl lévő jobbat, a törzsed pedig mozdítsd előre addig, amíg a talajjal párhuzamos pozícióba nem érkezik. A fent lévő láb, a törzs és a karok legyenek egy vonalban. Ez a póz a láb teljes hosszát erősíti, viszont az egyensúly és erő közös hatása miatt kiválóan megedzi a medencefenék területét is.

Fotó: pinterest

Gyomrot masszírozó, törzset elfordító póz (jaṭhara-parivartanāsana)

Hullapózból kiindulva nyújtsd ki a lábaid talppal a plafon felé, és a karokat helyezd oldalsó középtartásba a talajon tenyérrel felfelé. Kilégzéssel engedd le a lábakat együtt tartva a jobb tenyérben, úgy, hogy a vállak és a lapockák a talajon maradjanak. A csavarás alatt a fejed a lábbal ellentétes irányba nézzen. Ez a pozíció enyhén megnyújtja az ágyéki gerincszakaszt, a keresztcsontot és a hasfalat, közvetve lazítja a medencefeneket.

Ezek a pózok jótékony hatással vannak a medencefenékre közvetve, vagy éppen közvetlenül, ugyanis:

◦ megmasszírozzák és ellazítják a törzs- és hátizmokat,
◦ segítenek a medencefenék általános erősítésében és tónusának kialakításában,
◦ növelik a hasüreg szerveinek és izmainak véráramlását,
◦ növelik a medence stabilitását. Mivel a medence a gerinc alapja, stabilitása biztosítja, hogy a gerinc mozgása biztonságos legyen,
◦ segítik a medencefenék izmainak fejlődését,
◦ a csípő, az ágyék, a fenék és a hát alsó részének irányított nyújtása segíthet a medencefájdalmak enyhítésében.

Borítókép: Pinterest