A kardió mozgás és a jóga viszonya

A jóga mindenkinek való, és a mindennapi gyakorlás esszenciális az egészséges élethez. Viszont attól függően, hogy valaki milyen életet él, milyenek a mindennapjai, más és más módon lehet jó számára a jóga. Ugyanis hasonul hozzád, és teljesen személyre szabhatod, megfelelő utánajárással. Vagy akár magánórákra is járhatsz, hogy az egyéb tevékenységidet, életkorodat, esetleges sérüléseidet, és a nyitottságodat figyelembe véve rád szabják a jógát.

Fontos, hogy a jóga és annak hatása több szinten mérhető. Első szinten hat a durvafizikai testre, melyben a gyakorlás következtében számos pozitív élettani változás tapasztalható. Második szinten a tudat lecsendesítésében ad segítséget. Harmadik szinten pedig lehetőséget ad arra, hogy az ember megismerhesse önvalóját, megértse saját, eredeti helyzetét és szerepét a világban.

Tehát a jóga minden szinten jobbá teheti az életedet, és csak rajtad múlik, hogy melyik részét és milyen módon hasznosítod önmagad számára.

Hogyan segíthet a jóga, ha kardiózol?

Itt és most a jóga fizikai testre tett kezdvezőségeiről lesz szó, sőt még ezt is szűkíteném, ugyanis szeretnék kiemelni egy csoportot, olyan embereket, akik főképpen atlétika és kardió jellegű mozgást végeznek. Teszem ezt azért, mert több jógázóm és ismerősöm is van, aki például rendszeresen fut, de még a bemelegítéseket sem végzi el futás előtt, vagy a nyújtásokat a futást követően, így pedig nagy az esélye annak, hogy megsérül.

Ezenfelül, ha kardió alapú sportokról van szó, mint például a futás vagy az úszás, a jóga egyéb módokon is hasznos lehet. Segít a megterhelés okozta stressz csökkentésében és a szervezet oxigénszintjének, valamint a tüdőkapacitásnak a növelésében is.

Fotó: cottonbro studio

Milyen pózok segíthetnek neked, ha ilyen sportok mellett kiegészítőként a jógát választod?

Pārśvottānāsana (állásban oldalsó nyújtás): erősíti és nyújtja az egész lábat és a gerincet, valamint meghosszabbítja a combizmokat és erősíti és tonizálja a hasat.  Adho-mukha-śvanāsana (lefelé néző kutya tartás): erősíti a karokat, a csuklót, a hát alsó részét, a combfeszítőket, a vádlit és az Achilles-ínt. Kandarāsana (kis jógahíd): nyújtja a négyfejű combizmot, a has és a váll izmait. Uṣṭrāsana (teve póz): megnyújtja a test teljes elülső részét, beleértve a mellkast, a hasat valamint csípőhajlító izmokat egyaránt, valamint erősíti a hátat, a farizmokat és a tricepszet. Továbbá választhatunk egy bármilyen háton fekvő csavarást, mely megnyugtatja a központi idegrendszert mindamellett, hogy nyújtja és ellazítja a gerincet.

Pārśvottānāsana (pársvóttánászana – állásban oldalsó nyújtás)

Helyezkedj el álló pózban (tāḍāsana) csípőre tett kézzel, majd lépj hátra az egyik lábbal haránt terpeszbe. A két térded legyen nyújtva, a medencéd nézzen előre. Majd kilégzéssel hajolj előre, hosszan megnyújtva a hasat, a törzs mindkét oldalát és a hátat egyaránt. Helyezd az ujjbegyeket, vagy a tenyereket a talajra vállszélességben. Törekedj egyenlően elosztani a testsúlyodat a két nyújtott és aktív láb között.

Adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana – lefelé néző kutyatartás)

Kivitelezéshez helyezkedj el négykézláb tartásba, majd ebből a pózból emeld ki a csípődet és nyújtsd a lábadat. Farokcsonttal nyújtózz a plafon felé, fejtetővel a két kéz közé. Tenyereket told a talajba, a súlyodat oszd el egyenletesen a karok és a lábak között. A kar, a törzs és a láb legyen nyújtva. Lábaidat teljesen egyenesítsd ki, a comb aktiválásával emeld meg a térdkalácsot. A lábfejnél a nagylábujj, a kislábujj párnáját és törekedj arra, hogy a sarkad nyomd a talajba, de a belbokát emeld meg. Ezek a legfontosabb erővonalak, ha a talpak és a láb erejére szeretnél koncentrálni ebben a pózban. Ha nem éri el a bokád a talajt, próbálkozhatsz enyhe térdhajlítással végrehajtott taposással. Ez a mozgás kiválóan áttornáztatja a vádlit, sportolás előtt is kiváló nyújtás lehet.

Fotó: Freepik

Kandarāsana (kandarászana – kis jógahíd)

Hullapózból (śavāsana) kiindulva állítsd talpra a lábaid úgy, hogy a lábfejek legyenek csípőszélességben. Karokat nyújtsd ki a törzs mellett, és mérd ki a távot úgy, hogy a nyújtott karok ujj végéivel éppen elérd a sarkaid. Belégzéssel emeld meg a medencét, és kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat, és nyújtózz a karokkal a sarkak irányába. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Told bele a talpakat a talajba és emeld magasra a medencét, hogy minél aktívabb hatást érj el.

Ha kulcsolás helyett a tenyereid elforgatod a talaj felé a törzs mellett, és felváltva belégzéssel emeled a medencét, majd kilégzéssel vissza engeded a talajra, akkor sport előtt is alkalmazható.

Uṣṭrāsana (ustrászana – teve póz)

Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen legyenek (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innét kiindulva vesszük fel az ászanát. A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így is, ha pedig úgy érzed, a tested enged még mélyebbre, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt. Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innét emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

Jaṭhara-parivartanāsana (dzsathara-parivartanászana – gyomrot masszírozó póz)

Hullapózból kiindulva nyújtsd ki a lábaid talppal a plafon felé, és a karokat helyezd oldalsó középtartásba a talajon, tenyérrel felfelé. Kilégzéssel engedd le a lábakat együtt tartva a jobb tenyérbe úgy, hogy a vállak és a lapockák a talajon maradjanak. A csavarás alatt a fejed a lábbal ellentétes irányba nézzen. Mivel ebben a pózban a lábak is nyújtva vannak, ezért választottam ezt az ászanát, így nem csupán a csavarás adta pozitív hatásokat élvezhetjük, de a láb nyújtózása is jelen lesz. Főképpen sport után, regenerációra kiváló.

Fotó: Miriam Alonso

Miben, hogyan segítenek az ászanák?

Ezek a pózok segítenek megelőzni a sérüléseket, de az izmok görcsösségén, a megfelelő oxigénellátásban is segítenek. Ha bemelegítéshez használod őket, akkor a nagyon gyengéd, az izmokat stabilizáló pózokra kell koncentrálnod. Ha túl sokat nyújtózol, az izmaid sokkal nyitottabbak lesznek, és ez jelentheti azt is, hogy nem rendelkeznek az izmaid azzal a rugalmassággal, amire például futáskor szükséged van. A mélyebb nyújtások jobbak sportolás után, hogy segítsék a regenerálódást. Ilyenkor tartsd ki több ideig a pózt, lehetőleg figyelve az izmok nyúlására, így rövidítve a regenerációs időt.

Azonban jó, ha tudod

A jóga a különböző a testgyakorlatokon kívül, relaxációs és meditációs technikákat is tanít, amelyek által segít megőrizni az ember biológiai és mentális egyensúlyát. Célja nemcsak a test egészségesen és fiatalon tartása, hanem szellemi és lelki tudomány lévén megtanít nyitott szemmel járni, hogy elemző módon szemlélhesd önmagad, és a körülötted lévő világot. A jóga az önfejlesztés tudománya is, mely új távlatokat nyithat számodra: az egészség, a harmónia, a béke, a stresszmentes élet, és az önmegvalósítás magasabb rendű egységét.

Borítókép: Image by Drazen Zigic on Freepik