Milyen ászanákkal erősítsd a core izmokat?

Életünk során előfordul velünk, akár a kor előrehaladtával, akár a mozgásszegény életvitel vagy a rossz testtartás miatt, hogy olyan mindennap jelentkező fájdalmakkal élünk együtt, amelyek nagyban megnehezítik a napjainkat. Aztán ez enyhül, vagy megszokjuk, és azért tűnik enyhébbnek. Majd felerősödik ismét, napokig, hetekig jelen van. Esetleg már teljesen bele is épült a tudatunkba, elfogadtuk, hogy ez már nem változik, jelen lesz az életünk további részében.

A core izmok nagyon fontos szerepet játszanak az ilyen problémák kialakulásában és természetesen megelőzésében. A core magot jelent angolul, az izmok összességének velejét vagy központját érthetjük alatta. Ha anatómiai szempontból vizsgáljuk, egy bizonyos izomcsoportra gondolunk a szó alatt. Nevezetesen a medencefenék izmai (pelvis diaphragma), a haránt hasizom (transverus abd.), a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.), az egyenes hasizom (rectus abd.), a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus), a sokbahasadt izmok (multifidus), a rekeszizom (thoracic diaphragma).

Ezen izmok adják meg a törzs stabilitását, ezáltal biztosítva a helyes testtartást. Mindezek mellett, az optimálisan működő core izmok védelmet nyújtanak a gerincoszlopnak és a szerveknek. Ezek a hatások az egészséges egyénnek is jól jönnek, megelőzés céljából, ugyanis e problémák idővel jelentkeznek a legtöbbünknél. Annak érdekében, hogy a core izmokat erősítsük és megelőzzük a bajt, összeszedtünk néhány ászanát, melyek nagymértékben segítik ezen izomcsoport erősítését.

Návászana (nāvāsana) – Csónakállás

Nyújtott lábú ülőpózból kiindulva, törzsedet döntsd hátra és emeld fel a zárt és nyújtott lábakat a talajról. Tartsd meg a derékszöget a törzs és a lábak között. Emeld a karokat a combok mellé úgy, hogy egymással és a talajjal párhuzamosak legyenek. 5-10 légzésik tartsd meg a pózt, miközben a törzs izmai megtartottak.

Hatás: erősíti a comb-, a derék-, a has- és a nyakizmokat.

Alkartámaszos szantólanászana (santolanāsana) – Teljes felemelés alkartámaszban

Négykézláb állásból a könyököket a váll alá helyezve érkezz meg alkartámaszba. Ezt követően nyújtsd ki a lábad és engedd lentebb a medencéd úgy, hogy a fej, a törzs, a medence és a láb egy vonalba kerüljön. Tartsd meg pár légzésik a testhelyzetet.

Hatás: kiegyensúlyozza a gerinc melletti izmok és a hasizmok közötti kölcsönhatást, javítja a tartást.

Kasjapászana (kaśyapāsana) –Féloldalas fekvőtámasz

Fekvőtámasztartásból a jobb kezed emeld el a talajról, nyújtózz vele felfelé. Fordulj a bal oldaladra úgy, hogy a bal tenyér és a bal külső talpél a talajra támaszkodjon. A teljes tested legyen egy vonalban. A karok, a gerinc, a láb aktívan nyújtózik. Tartsd ki a pózt néhány légzésig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

Hatás: fejleszti a has, a hát és a láb izmait is, javítja a tartást; oldja a merevségét

Púrvóttanászana (pūrvottanāsana) –Lejtőssík állás

Nyújtott lábú ülőpózból kiindulva helyezd a tenyereket a talajra a csípő mögött, úgy hogy az ujjaid feléd mutassanak. Belégzéssel emeld el a medencét a padlóról, olyan magasra, hogy a hátad a talajjal párhuzamossá váljon. Lábadat nyújtsd, a lábfejjel pedig spiccelj. A tested a tenyereken és a talpakon támaszkodjon.

Hatás: erősíti a gerinc körüli izmokat, nyújtja a hasizmot.

Ardha-csandrászana 1. (ardha-candrāsana) – Félholdállás 1.

Hegypózból kiindulva, a tenyereket a mellkas előtt összeérintve emeld a karokat a fül mellett és hajolj hátra úgy, hogy a tenyerek összeérnek. A medencét enyhén billentsd hátra, a mellkasodat nyisd, a vállöved egyenesíted és mélyítsd a homorítást.

Hatás: törzs elülső részét nyújtja, és javítja a hanyag tartást.

Vakrászana (vakrāsana) – Gerinccsavarás 1.

Nyújtott lábú ülőpózból kiindulva hajlítsd be a jobb lábad, és tedd a talpat a talajra a bal térd mellé. Belégzéssel nyújtózz a magasba a bal karoddal és a fejtetővel. Kilégzéssel fordítsd el a törzsed jobbra-hátra, a bal kézzel átfogva a jobb térdet. Majd a jobb kézzel hátrafelé nyújtózz, nyisd a mellkast és egyenesítsd a vállövet, majd kilégzéssel helyezd a talajra a jobb kezed, a gerinc vonalában, távolabb a törzstől, nézz hátra a vállad felett. Tartsd fenn a pózt 5-10 légzésig majd ismételd meg a másik oldalra is.

Hatás: rugalmasan tartja a gerincet, megnyújtja a mélyhátizmokat, enyhíti a derék- és hátfájdalmat, nyújtja a hátizmokat és a hasfalat

Az egyenetlen talajon való gyaloglás során a törzsizmoknak folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly megtartásának érdekében így ez a lehetőség is kiváló a felmerülő problémák orvoslásában.

Ezen gyakorlatok beépítése az ászanázásba, vagy gyakorlása a reggeli nyújtás vagy edzés során segítenek megelőzni a hát- és derékbántalmakat, javítják a tartásod.

(Borítókép: freepik)