Így lassítsd a légzésed pránájáma közben

A prāṇāyāma (pránájáma) – vagyis a légzés szabályozása – egy nagyon érdekes és összetett folyamat. Önmagában, külső szemmel könnyűnek tűnhet, de amikor még kezdőként állunk neki ennek a folyamatnak, nagyon könnyen belefáradhatunk. Egy alapgyakorlat, mely során csupán a légzésünk hosszát számoljuk, komoly erőlködésbe torkolhat.

Vegyünk példának egy egyszerű ki- és belégzés megnyújtását célzó gyakorlatot. Belégzés során kezdj el lassan számolni nyolcig, majd elérve ezt a számot, kilégzéssel számolj visszafelé. Amilyen lassan csak tudsz. Ha nem vagy gyakorlott a légzésszabályozásban, jó eséllyel, 4-5 környékén már elkezdesz gyorsítani és úgy érzed tele a tüdőd levegővel. Kilégzésnél ugyanez a helyzet alakul ki, félúton már üresnek fogod érezni a tüdődet. A lélegzeted a folyamat végére elakadt, és erőltetésbe fullad, majd megunod, és nem gyakorlod tovább. Pedig a prāṇāyāma, mint minden más az életben, gyakorlást igényel, még a lélegzés is, ha megfelelően szeretnéd csinálni.

A légzés lassításának folyamata

A légzés lassítását is fokozatosan kell megközelíteni. Mielőtt ebbe belevágsz, el kell fogadnod a tényt, hogy a légzésszabályozást nem lehet erőltetni, türelemmel és fokozatossággal kell megközelítened. Hosszú távon kell elemezned a fejlődésed, nem várhatod el a szervezetedtől, hogy egyik napról a másikra másként fog végezni olyan tevékenységet, amelyet eddig egy bizonyos módon tett. A berögzült mozdulatoknak és rossz mintáknak idő kell, hogy megváltozzanak, ez az élet minden területére igaz, miért lenne ez másként a légzés esetében. Ahhoz, hogy ez működni tudjon, a légzésed rátáját kell megváltoztatni. Természetesen minden ember más, és előfordulhat, hogy számodra nem ez a legjobb módszer, ugyanis különböző módokon lehet eljutni egy cél-arányhoz, amit kitűztünk magunk elé.

Ami fontos, hogy ennél a módszernél egyszerre csupán a légzés egy-egy elemére koncentrálj, és ezt változtasd, melyek a belégzés, belégzés utáni légzésvisszatartás, kilégzés és a kilégzés utáni légzésvisszatartás. Mielőtt belevágnánk, néhány alapszabály, amire érdemes figyelned, a gyakorlás közben.

Fotó: Yan Krukau

Alapszabályok a gyakorláshoz

⸭ Ahogy fentebb javasoltam, egyszerre a légzés egy komponensével dolgoz, ne akarj nagyot markolni, mert a sikertelenség könnyen elveheti a kedved, mindemellett a szervezeted is leterheli, továbbá ilyenkor hajlamos az ember rosszul csinálni a gyakorlatot, mely újabb rossz berögződéshez vezethet.

⸭ Szánj elég időt arra, hogy kényelmesen elérd a kitűzött célt és a légzésgyakorlatod nagy részét fordítsd erre, így később a konkrét prāṇāyāma gyakorlatok is kisebb erőfeszítést igényelnek majd.

⸭ Kerüld a légzés erőltetését, de egy minimális kihívás azért legyen a gyakorlásban, keresd a megfelelő arányokat.

⸭ A légzési kapacitásod napról napra változhat, de figyelj arra is, hogy a külső körülmények is hatással vannak rád. Így lehet, hogy egy rosszabb napodon visszalépést tapasztalsz. Ilyenkor csak gyakorold a kényelmes gyakorlatot és tedd át a fejlődési lehetőséget a következő napra.

Vágjunk bele!

⸭ Kezdjük egy belégzési majd kilégzési arányt növelő gyakorlattal.
Belégzés – szünet belégzés után – kilégzés – szünet kilégzés után

4–0–4–0 majd 5–0–4–0 majd 6–0–4–0 majd 7–0–4–0 majd 8–0–4–0
Ha módodban áll gyakorold reggel és este is és legalább 10-15 kört végezz el az aktuális ciklusból, folyamatosan növelve az arányt, ha már úgy érzed, készen állsz rá.

⸭ Miután eléred az állapotot, amikor gond nélkül el tudod nyújtani a belégzésed 8-ig, ami akár hetekig is eltarthat, átviheted a figyelmed a kilégzés elnyújtására úgy, hogy a belégzést megtartod a 8-on.

8–0–4–0 majd 8–0–5–0 majd 8–0–6–0 majd 8–0–7–0 majd 8–0–8–0
A metódus itt is azonos a fentihez hasonlóan. Gyakorold reggel és este egyaránt és legalább 10-15 kört végezz el az aktuális ciklusból, folyamatosan növelve az arányt, de ne kapkodj, légy türelmes.

Image by yanalya on Freepik

⸭ Ezt követően áttérhetsz a légzésvisszatartás beiktatására. Ez még inkább segíti a légzésed hosszának megnyújtását. Ennek oka, hogy a mindennapi légzés során nem tartasz szünetet, így a légzésszünetet a szervezeted automatikusan áthelyezi a kilégzési szakaszba, így a ciklus intervalluma megnő.

8–0–8–0 ciklustól indulunk és növeljük 8–0–8–1 majd 8–0–8–2 majd 8–0–8–3 és végül 8–0–8–4.
Amennyiben a kezdetekben úgy érzed, a légzésvisszatartós módszer jobban alkalmazkodik hozzád, mint a be és a kilégzés nyújtásának módszere, kezdheted ezzel a gyakorlást, így elérve a spontán légzésciklus hosszának növekedését.
Tehát klasszikus 4–0–4–0 a kilégzés után tartunk szünetet és ezzel érjük el a célunkat.

4–0–4–1 majd 4–0–4–2 majd 4–0–4–3 majd 4–0–4–4

⸭ Ezután következik a belégzést követő légzésvisszatartás alkalmazása

4–1–4–0 majd 4–2–4–0 majd 4–3–4–0 és végül 4–4–4–0

⸭ Majd  a 8–0–8–0 ciklus gyakorlása már könnyen menni fog.

Javaslatok

Fontos megjegyezni, hogy a légzésvisszatartást ne alkalmazd szédülés, fej környéki gyulladás, magasvérnyomás és depresszió esetén!

A gyakorlatokat a kitűzött időpontokon kívül akármikor használhatod, amikor egy kicsit tudsz a légzésedre is koncentrálni. Munka közben, olvasáskor vagy tévézéskor, akár takarítás vagy kerti munka során, figyeld a légzést és próbáld lassítani, elnyújtani, hogy a szervezeted szokja az új mintákat és az elnyújtott ciklusokat.

(Borítókép: Pavel Danilyuk)