Mikor van szükséged a core izmok erősítésére?

A nyugati ember életvitele sok esetben passzívvá vált, és ennek okán gyakran jelentkeznek mozgásszervi problémák. Ahhoz, hogy ezeket kiküszöböljük, vagy ha már megjelentek, kezeljük, a testünket nagy odafigyeléssel kell erősítenünk. Az egyik leggyakoribb probléma, amit a sok ülés és kevés mozgás okoz visszavezethető a gyenge core izmokra.

De mik is ezek a core izmok?

Gyakran tévesen a hasizmokkal azonosítják őket, viszont ez egy komplexebb izomcsoport összessége. Bele tartoznak a hasizom részei, az egyenes, a haránt, a külső és a belső ferde hasizom egyaránt, valamint medencefenék izmai, a gerincfeszítő izmok és a rekeszizom is. Amennyiben ez az izomcsoport gyenge, tartásprobléma, hátfájás, derékfájás, és sok egyéb mozgást gátló probléma jelentkezhet.

Tehát a core izmok megfelelő edzettsége elengedhetetlen a komfortos mindennapokhoz. Azt viszont, hogy valóban megfelelő-e ezen izomcsoportod állapota, nem is olyan egyszerű meghatározni. Összeszedtem pár egyértelmű jelet, ami alapján könnyen kikövetkeztetheted, hogy szükséged van-e egy kis erősítésre ezen a területen.

Ha fáj a hátad

Ez talán a legnyilvánvalóbb jel, ami első körben jelentkezik. A gyenge törzsizomzat egyik leggyakoribb mellékhatása a hátfájás. A core izmok egyik legfontosabb feladata, hogy egy stabil középső izomcsoportként egy erős magot (a neve is utal rá core = mag) alkosson, amely megtámasztja a gerincet a mindennapi tevékenységek során. Ellenben, ha nincsenek megfelelően kondícionálva arra, mikor és milyen erővel kapcsolódjanak be a mozgásba, akkor ezzel a gerincoszlop túlterhelését veszélyeztetjük.

Ennek az állapotnak a hosszantartó megléte a derékszakaszon izomfeszüléshez vezet, tehát az izmok megfeszülnek és kialakul a fájdalom, korlátozva ezzel az olyan egyszerű feladatokat, mint az előrehajlás, emelés vagy akár a járás.

Fotó: shotprime

Akaratlanul is visszatartod a légzésed edzés közben

Természetesen ez nem csak az edzés során, hanem bármilyen fizikai tevékenység esetén megfigyelhető. Ez a jelenség a rekeszizom miatt mutatkozik meg. Alapvetően a rekeszizom egyik fő feladata a légzés koordinálása. Viszont ha dinamikus mozgás során azt érzed, hogy visszatartod a légzésed, az főleg azért lehet, mert a rekeszizmodnak a légzés helyett arra kell koncentrálnia, hogy korrigálja a gyenge core izmok funkcióját, és ezért megfeszül. Ennek következtében pedig a légzés szünetel.

Ezért fontos, hogy a légzésünk folyamatos legyen ászanázás közben is, így nem hagyjuk, hogy a rekeszizom bekapcsolódjon a stabilitás fenntartásába, és a core izmok többi, jelenleg gyengébb részeit kényszerítjük munkára, ezáltal is edzve őket. Tehát többek között ezért is fontos légzésszinkronban végezni a jógapózokat.

Hajlamos vagy a görnyedésre

Gyenge core-izmok esetén a tartás megváltozik, mivel a test próbálja korrigálni az ernyedt izmok okozta kibillenést. Ezért, ha a vállaid előre esnek, a derekad környékén hiányzik a természetes görbület vagy a fejed előre dől, ez jelezheti a törzsizmok gyengeségét, és szükséged lehet egy kis edzésre. Bár igaz, hogy nem közvetlenül emiatt fog megjavulni a tartásod, viszont az biztos, hogy sokkal könnyebben fogod tudni korrigálni ezeket a hibákat egy stabil és erős core-izomzattal.

Ha gondod van az egyensúllyal

Erre a pontra tekinthetünk úgy, mint egy kiegészítő pontra. Mert tudjuk jól, hogy rengeteg embernek van egy veleszületett egyensúly problémája, valamint más okok, például idegrendszeri elváltozások is okozhatnak egyensúlyzavart.

Ha azonban nem csupán az egyensúlyi ászanák okoznak gondot, de a statikusan kitartott pózok során is gyakran kimozdul a tested a pozíciójából, akkor esélyes, hogy a törzsizmod a ludas. Figyelj ezekre az apró jelekre, főleg akkor, ha a múltban nem voltak ilyen gondjaid.

Fotó: SpaceOak

Fájó lábak és karok

Ha gyenge a core-izomzat, nincs megfelelő támasz a tartások során, a lábnak keményebben kell dolgoznia, hogy stabilan tudj állni. Húzó vagy toló mozdulatoknál szintén nem lesz meg a szilárd támaszod, amit a hát középső szakasza adna, ezért nagyobb terhelés tevődik a kezekre. Ezek az apróságok nem feltétlenül tűnnek fel a mozgás során, viszont idővel az ízületek fokozott igénybevétele miatt könyök-, csukló- vagy térdfájdalmakhoz vezetnek. Ezek a problémák pedig folyamatosan vissza-visszatérnek, még akkor is, ha szakember segítségével helyi kezelés is történt.

Gyengének érzed magad dobás vagy ugrás közben

Dobás, ugrás vagy ütés során a törzsizmaink stabilitása küldi az erőt a többi izmunknak, hogy a megfelelő teljesítményt le tudjuk adni. Ha a testünk magja nem erős, akkor nem tudjuk biztosítani a megfelelő erőt a karjainkban, lábainkban, vállainkban vagy bokáinkban. Szóval, ha ilyen problémával találkozol, érdemes odafigyelni a többi jelre, és időben megkezdeni a törzsizmok edzését.

A plank tartásod nem megfelelő

A plank-tartás, a fekvőtámasz-tartás (santolanāsana), vagy a négytagú bottartás (caturaṅga-daṇḍāsana) végrehajtása nehézséget okoz, akkor felmerülhet a lehetőség, hogy a core-izmok nem megfelelően edzettek. Ahhoz, hogy ezek az tartások szépen kivitelezhetőek legyenek és ne essen be a derék szakasz, ne vegyen fel egy ívelt formát, erős törzsizmok szükségesek. Ezért ezek a pózok kiválóak arra, hogy leteszteld a core izmaid erősségét.

Mi történik, ha hosszútávon elhanyagolod a core izmokat?

Ha hosszú távon elhanyagoljuk ezt az izomcsoportot, és semmilyen edzést nem végzünk, könnyen eljuthatunk arra a pontra, hogy a testünk által történő korrigálások következtében hosszantartó és akár visszafordíthatatlan elváltoztatások alakulhatnak ki.

Egy korábbi cikkünkben megtalálod, hogy milyen gyakorlatokkal lehet segíteni ezen a problémán, IDE kattintva olvashatod.

Borítókép: tommyandone