Nagyító alatt a szuptaikapáda-pádángusthászana (lefekvő egylábas lábujjfogás) 1.

A szuptaikapáda-pádángusthászana jelentése: lefekvő egylábas nyújtás. Szavakra bontva a következőképpen fordítható: szupta = alvó/fekvő, éka = egy, páda = láb, pádángustha = nagylábujj. Vagyis szó szerinti fordításban az ászana neve lefekvő egylábas nagylábujj fogás. Az ászanának szentelt cikksorozatunk első részében a felvételt és a kitartást vizsgálja meg részletesen Deák Viktória.

Besorolás

A szuptaikapáda-pádángusthászana testhelyzet tekintetében egy háton fekvő póz, a törzs- csípő mozgása szerint pedig egy csípőnyitó gyakorlat. Nehézségi fokozata szerint egy összetett ászanáról van szó, hiszen amellett, hogy a csípő nyitásán van a hangsúly, a harmadik variációnak köszönhetően a gerinc rugalmassága is fejleszthető. A gyakorlatnak három verziója van. Első verzióban a térdhajlító izom nyújtásán van a hangsúly, a másodikban a csípőnyitás kapja a fő szerepet, a harmadik verzióban pedig a combtávolító izmot nyújtjuk gerinccsavarással. A szakdolgozatom további fejezeteiben a három fokozatra bontva fogom bemutatni a gyakorlatot.

A felvétel és a lebontás lépései

Egy ászanát mindig egy megfelelő kiinduló pózból veszünk fel, mely az adott ászana kivitelezését segíti elő. Ez a póz lehet álló, ülő, fekvő, térdelő vagy négykézláb állású. A szuptaikapáda-pádángusthászana kiindulási helyzete egy háton fekvő póz, az ardha-pávana-muktászana. Hanyatt fekvésben a jobb lábat a hasunkhoz húzzuk, a bal lábunk aktívan nyújtva marad a talajon. Lábfejünk derékszöget zár be a lábszárunkkal. Az alhasunk megtartott, derekunkat a talajba toljuk, ezzel tudjuk védeni a gerincünk deréktáji szakaszát. A vállakat belesimítjuk a talajba, a lapockákat egymás felé közelítjük, és a medence irányába toljuk őket. A helyesen megtartott kiindulási pózból tudjuk biztonságosan felvenni a következő pózt az ízületek védelme érdekében.

A szuptaikapáda-pádángusthászanának három variációja van, nehézségi fokozatoknak megfelelően, a második és harmadik verziót is azt megelőzőből kiindulva vesszük fel.

A szuptaikapáda-pádángusthászanát ardha-pávana-muktászanából (fél szeleket felszabadító pózból) vesszük fel, majd onnan végezzül el az első, második és harmadik verziót. (Kép: selfnessyoga.hu)

Első fokozat felvételének lépései

A hasunkhoz húzott jobb lábunk nagylábujját megfogjuk a jobb kezünk három ujjával: hüvelykujjal kívülről, mutatóujjal és középsőujjal pedig belülről, majd kinyújtjuk a lábunkat a plafon irányába. Bal lábunkat nyújtva tartjuk a talajon, lábfejünk derékszöget zár be a lábszárunkkal (pipál a lábfej). Bal kezünk oldalsó középtartásban nyugszik, tenyérrel felfelé. A medencét párhuzamosan tartjuk a talajjal.

Második fokozat felvételének lépései

Az első fokozat végpózából kiindulva, kilégzéssel, jobb lábunkat a vele megegyező irányba leengedjük a talajra úgy, hogy lábujjaink a vállunk vonalában legyenek. Minkét karunk oldalsó középtartásban van, a bal tenyerünk a plafon felé néz. A vállak, a lábujjak és a karok egy síkban helyezkednek el. Jobb lábfejünk külső talpéle a talajhoz simul, merőleges a lábszárra. A vállöv mindkét oldalon megtartott a talajon. A keresztcsont és a derék a talajba simul. A bal lábunk továbbra is aktívan nyújtózik, a talpát toljuk el magunktól, fejünket pedig elfordítjuk bal oldalra. 

Harmadik fokozat felvételének lépései

A második fokozat végpózából kiindulva a talajra engedett jobb lábunkat belégzésre visszahozzuk a törzsünkkel egy síkba, és jobb lábunk nagylábujját bal kezünk három ujjával fogjuk meg. A köldökünktől elindított gerinccsavarással balra fordulunk kilégzésre, úgy, hogy a vállöv párhuzamos marad a talajjal, míg a medence merőleges lesz rá. Mindkét lábunk nyújtott, mindkét karunk oldalsó középtartásban van, közben fejünket jobbra fordítjuk. Jobb tenyerünk a plafon felé néz. A jobb lábfej, a karok és a vállak egy vonalban vannak. Az alul lévő lábunkat szintén balra fordítjuk, úgy, hogy talpának külső éle a talajba simul, a lábszárral merőlegesen.

Az ászana kitartása

Síkok és szögek

Fontos tudnunk, hogy a helyesen felvett és megfelelően kitartott ászanát milyen síkok és szögek jellemzik – ezek azt határozzák meg, hogy a testrészeink milyen szöget zárnak be egymással vagy a talajjal, vagy milyen síkban helyezkednek el egymáshoz képest.

Ezek az információk is segítségünkre vannak a pózok precíz elsajátításában. A szuptaikapáda-pádángusthászanának ebben a tekintetben a következő jellemzői vannak.

Az első fokozatban a póz alapját a talajjal párhuzamosan megtartott vállöv és medence adja. A tarkót, a lapockákat, a keresztcsontot és az alul lévő lábunk sarkát belesimítjuk a talajba, ezzel biztosítjuk a stabil alapot. A fej középhelyzetben, a jobb karunk oldalsó középtartásban helyezkedik el. Az alul lévő lábunk lábfeje merőleges a talajra, nem billen ki a síkjából. Az alul lévő láb, a törzs és a fej egy síkban vannak. A felül lévő láb lábfeje a fej irányába néz, és nem mozdul el a törzs vonalából.

A második fokozatban – az első fokozathoz hasonlóan – a vállöv és a medence megtartása adja a póz stabilitását. A fej középhelyzetben, a két kar oldalsó középtartásban van. A tarkó, a lapockák, a keresztcsont, a farizmok, illetve a bal láb sarka a talajba simul, egy síkban vannak. Az oldalra engedett jobb láb ujjai, a karok és a vállak egy vonalban vannak. A jobb lábunk külső talpéle párhuzamos a talajjal, lábfeje pedig merőleges a lábszárával. A bal láb lábfeje pedig a talajra merőleges.

A harmadik fokozat szerint a lapockák, a bal oldali csípőlapát, a bal láb lábfejének külső talpéle a talajba simul. A fej jobb oldalra fordul úgy, hogy az áll párhuzamos legyen a vállal. A két kar, a vállak és a jobb láb lábfej egy vonalban helyezkednek el. A medence merőleges a talajra, legalábbis erre törekszünk. A vállöv itt is párhuzamos marad a talajjal. A bal lábfej derékszöget zár be a lábszárral.

A kitartás alatti légzés

A kitartás alatti légzés bemutatását nem bontom külön fokozatokra, mert az elv alapján mindhárom verzióban így tudjuk alkalmazni.

A belégzéssel mindig erőt tudunk kifejteni, míg a kilégzéssel izomlazítást érhetünk el.

Belégzésre aktiváljuk izmainkat úgy, hogy ellentétes nyújtózást hozunk létre a testünk teljes területén. Fejtetőtől a gerincünkön keresztül az ülőgumókig. A csípőlapáttól a lábakon keresztül a lábfejekig. Medencétől a törzs mindkét oldalával a hónaljakig. A kulcscsonttal a vállak irányába nyújtózunk, a vállaktól a karjainkon keresztül a kézujjakig. Aktívan megnyújtózunk a törzsünk elülső felszínével is, az alhas megtartott, a köldököt a gerinc irányába és felfelé húzzuk, a szegycsontot kissé megemelve az állunk felé közelítjük. Kilégzéskor figyelmünk irányvonala nem változik, csak a fókuszunk jellege: Megtartva az elért nyújtózást, beleengedjük magunkat a pózba, és közben mélyítjük a csípő nyitását, illetve a gerinc csavarását.

Akciók és erővonalak

 Amikor egy ászana felvételekor az akciókra és erővonalakra fókuszálunk, akkor azokra az izommunkákra és nyújtózási irányokra fordítjuk figyelmünket, amelyek segítségével stabilan meg tudjuk tartani magunkat, és ebből a stabil helyzetből erőt merítve létre tud jönni a kívánt nyújtózás. A szuptaikapáda-pádángusthászanánál az alábbi akciók és erővonalak szükségesek a póz kivitelezéséhez.

Az első fokozat szerint: Az alhas megtartott, a köldököt a gerinc irányába és felfelé húzzuk. A szegycsontot enyhén felfelé és az állunk felé emeljük. A vállakat hátra gördítjük és eltávolítjuk a fülektől. A derék, a lapockák és a tarkó belesimul a talajba. A törzs elülső felszíne hosszan megnyújtott. A medencénket magunk alá billentjük. A fejtetővel és a megemelt lábunkhoz tartozó ülőgumóval ellentétes irányba nyújtózunk.  A talajon lévő lábunk combjának alsó része közelít a talaj felé, elülső része aktívan megtarott, melynek segítségével a térdkalácsunkat magunk felé húzzuk. A comb befelé, a lábszár pedig kifelé rotál. A sarokkal és az ujjpárnákkal elnyújtózunk magunktól. A megemelt lábunk talpával a plafon felé nyújtózunk, a lábunk aktivitását megtartva. A törzsünk mindkét oldalával egyforma aktivitással nyújtózunk.

A második fokozat szerint: A második verzióban a következőkre szükséges figyelni az első verzióhoz képest. A két kar oldalsó középtartásban nyújtózik ellentétes irányba. Az oldalra leengedett lábunkhoz tartozó ülőgumóval és lábunk sarkával elnyújtózunk magunktól. A lágyék és a belső combizom laza.

A harmadik fokozat szerint: Ennél a verziónál a következőkre szükséges figyelmet fordítani az előző verziókhoz képest. A gerinccsavarás következtében itt már a keresztcsont, a derék és a hát elemelkedik a talajtól, a lapockákat és a vállövet megtartjuk a talajon. A felül lévő lábhoz tartozó ülőgumóval és az alul lévő láb sarkával, valamint a fejtetővel és a szegycsonttal ellentétes irányba megnyújtózunk.

(Borítókép: SelfnessYoga)