Trikónászanával a törzsizmok erősítéséért

A hátfájásnak különböző okai lehetnek. Gyakori oknak számítanak például a nem elég erős hátizmok, a core-izmok gyengesége, a túlkompenzálás ülőhelyzetben, vagy a horpaszizmok megrövidülése okozta ellensúlyozás. Ezeken felül vannak ritkább esetek is, amelyekre elsőre talán nem is gondolnánk. Ilyen például az, amikor az oldalsó derékizmok okoznak problémát.

A quadratus lumborum mély oldalsó törzsizom a jobb és a bal hátsó hasfal páros izma. Ez a legmélyebben fekvő hasizom, amelyet gyakran hátizomnak azonosítanak. Mindegyik szabálytalan és négyszögletes alakú. Elhelyezkedését tekintve a csípőcsont szárnyaiból erednek, nyúlványaik a felső négy ágyékcsigolya harántnyúlványain, valamint a tizenkettedik borda alsó hátsó határán helyezkednek el.

Mi okozza a fájdalmat?

Az izom rendellenességét a hosszan tartó ülés, például számítógépnél vagy autóvezetés közben, okozta állandó összehúzódásból eredő izomfáradtság miatt alakul ki, amely álladó fájdalomhoz vezet. Ha pedig egy izom fáradt, akkor a testünk hajlamos a terhet áthelyezni más izmokra, amik szintén leterhelődnek, és mivel más funkciót is el kell látniuk, mint amire tervezték, további kellemetlen érzést és egyéb merev izomcsoportokat eredményez. Mindemellett a tárgyalt izom komoly stabilitási és koordináló szerepet tölt be, ezért is fontos hogy foglalkozzunk vele. A feszessége pedig nyomást gyakorol a gerinc ízületeire és a porckorongokra is.

Az erősítés módja és kivitelezése

A törzsizom erősítéséhez, bár sok esetben az erősítés némi súly megmozgatását jelenti, nem a súlyemelés a jó módszer. Mivel általában a problémát a folyamatos összehúzódó állapot okozza, nincs szükség további összehúzódás okozta edzésre. Persze hasznos lehet, de nem feltétlen oldja meg a problémát.

A nyújtás lehet a megoldás, egy megfelelően kivitelezett trikoṇāsana (trikónászana – háromszögállás) segítségével. Persze nem csupán nyújtani kell az izmot, hanem megfelelő aktivitást is megtartani a póz során. Fontos hogy a törzs vonalának az oldalsó deréktól a hónaljig egy vonalban kell lenni, mind a felső, mind az alsó szakaszon.

Amire viszont figyelni kell, hogy míg a felső szakasz nyújtózik, addig az alsó megtartott, ami egy kompenzációs gyakorlat a két oldal között. Míg az alsó rész a feszítő és megtartó munkát végzi, addig a felső nyújtózik, ami a gyakorlat szépségét adja. Fontos, hogy minél kevésbé kapcsolódjon az izommunkához a hát, és sokkal inkább az oldalsó és core-izmokkal dolgozzunk, ekkor érhetjük el a kívánt eredményt.

Álljunk neki a gyakorlásnak

⸭ Lépj egy széles terpeszállásba, lábaid formáljanak egyenlő oldalú háromszöget.

⸭ Igazítsd a lábfejedet. A bal lábfejet fordítsd egészen balra, a jobb lábfejet szintén kissé balra úgy, hogy a sarok hátrébb kerüljön, mint a kislábujj. Ügyelj arra is, hogy a bal sarkad közepe a jobb lábfejed közepét metssze. Egyenlően oszd el a testsúlyod a két láb között.

⸭ Emeld fel mindkét karodat oldalsó középtartásba úgy, hogy a tenyerek a mellkassal azonos irányba nézzenek.

⸭ Anélkül, hogy a testtartásod változna, belégzés kíséretében a jobb karoddal nyújtózkodj oldalra úgy, hogy a mellkas továbbra is előre nézzen. Nyújtsd a törzsed mindkét oldalát.

⸭ Kilégzés közben a felsőtesttel kezdj el jobbra dönteni, ügyelve arra, hogy a medence ne billenjen előre, és ami a LEGFONTOSABB, az egész tested maradjon egy síkban. A jobb kézhátat simítsd a jobb lábszár elülső oldalára.

⸭ A két kar egymás folytatásaként nyújtózzon.

⸭ Ha a póz stabil, és jól megtartott, nyújtott nyakkal, kilégzéssel a fejed fordítsd fölfelé és a tekinteted a bal kézre irányítsd.

Javaslatok a megfelelő hatás eléréséhez

Annak érdekében, hogy a megfelelő hatást érjük el, és az oldalsó izmokat dolgoztassuk meg, a megfelelő módon, tartsd hosszan a gerincoszlopot. A stabilan megtartott lábmunkán túl a medenceövet az aktív gát, has és derék izmok tartják meg ezért a farkcsonttal nyújtózz lefelé-oldalra, a szeméremcsontot finoman emeld a köldök felé, a köldököt pedig a gerinc felé mozdítsd, így létrehozva a megfelelő izommunkát. Valamint távolítsd egymástól a farkcsontot és a fejtetőt egy hosszú nyújtózással a két pont között, így kialakítva a kívánt testtartást.

Azért, hogy a pózt még stabilabban, negatív kompenzáció nélkül, a medence elbillenése nélkül tudjuk felvenni, érdemes a háromszögállást fal mellett gyakorolni. Állj háttal a falnak és simítsd rá a hátad és farizmokat. Ilyen módon az ászanázás során a medencéd stabil helyzetben lesz és a figyelmed a kritikus pontokra koncentrálhatod.

A trikoṇāsana egyébként is egy nagyon sokoldalú póz, ezért a rendszeres gyakorlása mindezek mellett is erősen javasolt.

(Fotók: ászanák – selfnessyoga , borítókép –  Instagram / sol.pousadas_yoga)