4 tipp hogyan mélyítsd a málászanád

Régebben már részletesen ismertettük veletek mennyire áldásos a málászana (más néven upavésászana, magyarul a telitalpas guggolás vagy guggoló-ülő testhelyzet, füzérpóz) gyakorlása nem csupán a csípődnek, de a testtartásodnak is. Viszont tudjuk jól, hogy ez a póz okozhat nehézségeket, főképpen a merevebb csípő vagy merevebb bokaízületek esetén. Erre próbálunk néhány megoldást kínálni, melynek köszönhetően a megrövidült izmok és ízületek idővel lazulnak és szép lassan akár a teljes póz segédeszközök nélkül is gyakorolhatóvá válik.

A teljes, mély guggolásban, a lábfejek általában csak valamivel szélesebbek, mint a csípőtávolság és kissé kifelé vannak fordítva. A póz extrém térdhajlítással jár, amelyben a combok hátsó része a vádlihoz támaszkodik, míg a sarkak laposan a talajon pihennek. A kezek jellemzően imádkozó helyzetben vannak, a könyökök a belső lábszárakba nyomódnak, a lábak pedig a könyökökbe nyomódnak vissza.  Ez azonban bárki számára kihívást jelenthet, különösen azok számára, akik térd-, boka- vagy csípősérüléssel dolgoznak, vagy akiknek csökkent a mozgékonyságuk ezeken a területeken.

Gyakorlás saroktámasszal

A kiinduló póz a tāḍāsana (hegypóz), a lábfejeket helyezd el kicsit szélesebben, mint a csípőszéles terpesz, és fordítsd kissé kifelé őket. A térdről illetve a sarkakról le tudod venni a terhelést úgy, hogy egy blokkot teszel a sarkad alá, így könnyítve e területeken a nyomó, húzódó érzést. Az így megemelt sarokkal folytasd a póz felvételét. Lassan hajlítsd be a térdeid, amíg a combod hátsó része a vádlidnak támaszkodik. Törekedj arra, hogy a sarkadat a blokkba nyomd. Amennyiben változtatnál a sarkad megemelésének magasságán, a blokkot cseréld téglára vagy összehajtogatott takaróra. Mindkettő alkalmas a feladatra, próbáld ki őket és találd meg a számodra megfelelőt.

Fotó: ekhartyoga

Gyakorlás széken

Ez a variáció a málászanához hasonló formát hoz létre, de ülő helyzetből. Ideális mindazoknak, akiknek gondot okoz guggolásból való felállás, vagy korlátozott a bokájuk, térdük és csípőjük mozgékonysága. Ülj a széked szélére, a lábfejed helyezd el csípőszélességnél kicsit nagyobb terpeszbe, lábfejek kissé kifelé nézzenek. A bokáid vagy a térdei alá, vagy kissé a térdei mögé helyezd, legyen a lábszár merőleges a talajra. Hajolj előre egyenes háttal, és tedd a tenyereket imatartásba miközben a könyököket a belső combba nyomod, a combokkal pedig ellen tartasz. A pozíció elmélyítéséhez még jobban előre hajolhatsz, és a lábadat még hátrébb helyezheted a térdeid mögé.

Fotó: yogainternational

Gyakorlás blokkon ülve

Az előzőekhez hasonlóan itt is ülni fogsz, viszont egy mélyebb pozícióban, mint a széken. Valahol a guggolás és az ülés között helyezkedhetsz el. A kiinduló póz a szokásos tāḍāsana (hegypóz), a lábfejek pedig ismét csípőszélesnél nagyobb terpeszben helyezkednek el, kifelé forgatva. Helyezz el egy két-három jógablokkból álló halmot a lábad közé, közvetlenül a sarkad mögé. Lassan hajlítsd be a térdeid, amíg a blokkokra nem ülsz. Lehetőséged van magasabbra és alacsonyabbra venni a magasságot további blokkok hozzáadásával illetve kivételével. Így tudod szabályozni a póz mélységét akár a gyakorlás közben is.

Fotó: udaya

Gyakorlás fekve

Ez a verzió mindenkinek tökéletes, aki nem szeretné terhelni a térd-, csípő- vagy bokaízületeit, de szeretné megtapasztalni a póz hatásait. Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a lábfejed a csípőtávolságnál valamivel szélesebben legyenek egymástól. Fogd meg a külső talpéleket és húzd magad felé azokat. A térdeket engedd be a bordakosarak mellé. Majd elengedve a lábfejeket, helyezd a karokat imapózba a mellkas előtt, és a támaszd a comboknak a könyököket. Törekedj arra, hogy a lábfejek ne közeledjenek egymáshoz, maradjon meg a felvett távolság.

Fotó: ekhartyoga

Ezen verziók segítségével fokozatosan eljuthatsz a teljes póz gyakorlásáig, valamint ha valamilyen mozgásszervi problémától szenvedsz, akkor is lazíthatod a csípőd.

(Borítókép: Instagram / dineshpalaniappan)