A Hold erejével – chandra krama

Miután remélhetőleg múltkor felcsigáztunk a kíváncsiságod, most részletesebben is bemutatjuk a chandra kramát.

Girl power – avagy a női oldal

A chandra szanszkritul Holdat jelent. A név nem csak arra utal, hogy ezt a sorozatot telihold idején is lehet gyakorolni, hanem arra is, hogy ez egy meditatív sorozat, amely inkább női energiákkal dolgozik. Úgy is mondhatnánk, hogy az erősítő jellegű, „férfias” astánga női, lazító verziója. Ezt a női hatást hivatott erősíteni, hogy gyakorlásakor ajánlott bal lábbal felvenni először a két oldalas ászanákat. A testhelyzetekben jóval hosszabb ideig, akár percekig is benne lehet maradni, főleg, ha terápiás céllal alkalmazzuk őket.

Szerkezete

Azért lehet nagyobb erőfeszítés nélkül, mégis hosszan kitartani az ászanákat, mert a legtöbbje ülő vagy földön fekvő. Minél nagyobb testfelület érintkezik a talajjal egy póz kivitelezésekor, annál inkább beszélhetünk földelő hatásról. És itt beszélhetünk róla: a sorozat kétharmada ilyen.

Az elején csak 8-10 álló ászana szerepel. Ezek hevítő hatását ellensúlyozandó lefelé néző kutyapózok garmadája előzi meg őket: van itt nyújtott egylábas, nyújtott egylábas csavarással, és hajlított egylábas csavarással variáció is. De biztosra ment a szerző: nem csak az álló ászanák előtt, de két álló ászana között is lefelé néző kutyapóz van. Tulajdonképpen ez az a bizonyos visszatérő „koreográfia”, egy „egyszemélyes” vinyásza: ebből kell felvenni, és ebbe kell visszabontani az ászanák nagy részét.

Ez eleinte furcsa lehet, kell egy kis matekozás, mire kitalálja az ember, hogy hova kell lépni, de ha begyakoroltad, utána már érezheted, hogy könnyebb így felvenni egyes testhelyzetet, és megtartani közben az egyensúlyt.

Segítek: azoknál az ászanáknál, ahol harántterpeszszerűen vannak a lábfejek, a medence az elől lévő láb felé, előre néz (pl. vírabhadrászana 1 és variációi, parivritta-trikónászana, parivritta-andzsanéjászana, pársvóttánászana), az azonos oldalon lévő tenyér belső oldala, a hüvelykujj mellé kell lépni, ahol pedig nagy terpeszben vannak a lábak, és a medence oldalra néz (trikónászana, pársvakónászana) ott a két tenyér közé, középre kell lépni (trikónászanában kisebb a terpesz, kb. egy lábfejnyire a tenyérhát mögé lépj).

Az  álló ászanák után jönnek az ülő, előrehajlók, pár ustrászana variáció, és végül a földön fekvők. Ezek nagy része csípő- és/vagy vállövnyitó. Itt a lefelé néző kutyapózt, mint vinyászát, a legtöbb helyen felváltja egy másik: szupta dandászana, szupta pascsimóttánászana, kandarászana, pávana muktászana és háton felgördülés ülésbe.

Chandra krama és a testtípusok 

Rengeteg az előrehajlás a chandra kramában! Tulajdonképpen a lefelé néző kutyapóz is az. Ezeknél a tekintet a talaj irányába néz, ami erősíti a befelé figyelő, meditatív jelleget, illetve aktivizálja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a chill hangulatért felel, vagyis nyugtatja az idegrendszert.

Ez utóbbi elsősorban a vátáknak áldásos, mivel a három testtípus közül, az ő idegei a leggyengébbek. Főleg kibillent állapotában a közönyre, önzésre hajlamos pittának pedig segít az önreflexióban, valamint kiegyensúlyozza a túlzott tüzet, mert az előrehajlásoknak hűtő hatása is van. A kaphát hűteni nem kell, mert amúgy is folyton fázik, nyújtani se nagyon, mert általában hajlékonyak. De az idegnyugtató, befelé figyelősebb gyakorlás néha mindenkinek jól esik, és a sok oldalra-/előrehajló ászana és gerinccsavarás masszírozza a belső szerveket, vagyis méregtelenít. Ez pedig mindenkinek jó!

Holdüdvözlet

Ha egyszer kipróbáltad, sose jössz le róla! Ez lesz a gerinced új legjobb barátja! Olyan egyszerű és nagyszerű típus.

Két variaciója van, mint az astángás napüdvözletnek. Háromszor-négyszer is elismétlik őket, már csak azért is, mert más bemelegítés nincs. Ezért, főleg az első pár körben, érdemes kíméletesen, akár könnyítetten felvenni az ászanákat: hajlítsd a lábad lefelé néző kutyapózban, illetve eleinte csak kis mozgástartományban hajolj hátra, majd körről körre mélyítheted az ászanákat.

(A ki-és belégzést rövidítve írom az ászana mögé zárójelben.)

„A” verzió

Sasánkászana (kl), márdzsárászanában homorítasz (bl), lefelé néző kutya (kl), márdzsárászanában homorítasz (bl), sasánkászana (kl), térdelőállás, tenyerek a keresztcsont két oldalán, ujjakkal lefelé, könyököket finoman húzd egymás felé (bl) hátrahajlás  térdelőállásban (kl), visszaegyenesedsz térdelőállásban (bl), sasánkászana/vadzsrászana (kl).

„B” verzió

Sasánkászana (kl), márdzsárászanában homorítasz (bl), lefelé néző kutya (kl), bal lábbal előrelépsz andzsanéjászanába (bl), andzsanéjászanában felegyenesedsz a törzseddel, csípőn a kéz (kl), andzsanéjászana magastartással, akár homorítással (bl), előredöntesz  és leteszed a tenyereket a talajra vállszélességben (kl), lefelé néző kutya féltalpon (bl),

ugyanez talpon (kl), jobb lábbal lépsz előre andzsanéjászanába (bl), felegyenesedsz benne a törzseddel (kl), andzsanéjászana magastartással, akár homorítással (bl), előredöntesz és leteszed a tenyereket vállszélességben a talajra (kl), lefelé néző kutya féltalpon (bl),

majd telitalpon (kl), márdzsárászanában homorítasz (bl), sasánkászana (kl), térdelőállás, tenyerek a keresztcsont két oldalán, könyököket finoman közelíted egymáshoz (bl), hátrahajolsz térdelőállásban (kl), visszaegyenesedsz térdelőállásba (bl), sasánkászana/vadzsrászana (kl).

Most, hogy bemelegedtünk, nézzük az ászanákat!

Ászanák

Az állókat nagyjából áttekintettük.
Ha nagyon le akarom egyszerűsíteni, azt mondanám, hogy ülő ászana tekintetében elsősorban a dzsánu-sírsászana, a gó-mukhászana, az upavista-kónászana, a szupta-ékapáda-rádzsakapótászana és az ustrászana lett kimaxolva, vagyis minden elképzelhető és elképzelhetetlen variációja szerepel a chandra kramában.

Dzsánu-sírsászanában (jobb láb van hajlítva, két comb 90 fokot zár be) a hajlított láb irányába csavarj hátra, jobb kézzel fogd meg a hátad mögött hajlított láb nagylábujját, bal kézzel pedig a nyújtott láb belső talpélét. Aztán a nyújtott láb irányába is csavarj: jobb kézzel fogd meg a nyújtott láb külső talpélét, ezúttal a ballal nyúlj a hátad mögé, és fogd meg a hajlított láb lábfejét/lábszárát.

Gó-mukhászanában és upavista-kónászanában mindkét lábra hajolj rá, majd középre, magastartásban és hát mögötti imatartással pedig egyenesen ülj benne. Ustrászanában a keresztcsontnál támaszkodj, imatartás a hát mögött, a lábfejeket fogd meg, vagy pedig egyik kézzel az egyik lábfejed fogd, a másikat emeld magastartásba. Háton fekve nyújtott, majd hajlított lábban nyiss terpeszt a levegőben, illetve van szupta-bahdrászana is.

Személyes kedvenceim: gó-mukhásszanában ülj az alul lévő lábra, a szupta-ékapáda-rádzsakapótászanában pedig 2 irányba is csavarhatsz!

Én csak ajánlani tudom!

Forrás:
Matthew Sweeney: Five unique sequences
Hegedűs Zsolt (Sadhakayogi)
Fotók és borítókép: envato