Dobd le a feszültséget! 6+1 gyakorlat a felsőtest nyújtására

Sok ember számára a jóga a testi felüdülésen kívül a mentális felfrissülést is jelenti. Bár alapvetően most a test érzeteire fókuszálunk, maga a gyakorlás eredményét nem lehet egymástól elválasztani.

A testünk felső szakaszára, a törzsre, vállakra, karokra illetve a nyakra hajlamos felgyülemleni a mindennapokból származó feszültség és stressz. Ezek gyakran vezetnek előreesett vállakhoz, feszes csuklyás- és hátizmokhoz, valamint feszes nyakhoz, ami múlni nem akaró fejfájáshoz is okozhat. Ez a tünetegyüttes képes megkeseríteni a hétköznapjainkat. Mindemellett a téli időszak is hajlamos melankóliával és borúlátással még tovább fokozni ezt az állapotot. Azonban most, hogy tavaszodik, itt az ideje, hogy ledobjuk ezt a feszültséget a vállainkról.

A testnek e területén rengeteg izom, mélyizom, és izomkapcsolat van jelen, amelyeket érdemes alaposan átmozgatni. A nyak területén a fejbiccentő izom, a vállaknál a csuklyásizom és deltaizom, a karok esetében a két- és háromfejű karizom, karhajlító izom és a tenyérizmok, a mellizom, a hát területén a széles hátizom, a hát-ágyéki pólya és nagy görgetegizmok nyújtására és lazítására érdemes fókuszálni, hogy a testünket könnyebbnek érezzük. Lássunk néhány pózt amelyek kifejezetten ezekre az izmokra fókuszálnak.

Śalabhāsana (salabhászana) – sáskaállás

Hasi śavāsanában a homlokod helyezd a talajra. A karokat nyújtva emeld a törzs mellé és a tenyerek a törzs felé nézzenek. A lábakat zárd és nyújtóztasd őket hátrafelé. Belégzéssel emeld ki a fejet, a törzset és a lábat a magasba, amennyire csak tudod. Az alhasat és a medencét tartsd lent, a tekinteted előre nézzen, a lábak pedig emelkedjenek.

Bár a sáskapóz az egész testre jótékony hatással van, jelen esetben számunkra a legfontosabb pont az, hogy megerősíti a mélyhátizmokat, és erősíti a lapocka környéki izmokat és a széles hátizmot.

Adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana) – lefelé néző kutyatartás

Babapózból/holdpózból indulva lábujjakkal támaszkodj meg a talajon és belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel és vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra, kilégzéssel nyújtsd ki a térdet és emeld a magasba a medencét. Sarkad nyomd a talajba, a karod, a törzsed és a lábad pedig legyen nyújtva.

A lefelé néző kutyatartás pozitív hatásai hosszas listát képeznek, specifikusan a felsőtestet vizsgálva nyújtja a test hátulsó felszínét és a gerinc melletti mélyizmokat, mindemellett oldja a nyak, a váll, a láb, a derék- és a hátizmok merevségét is.

Fotó: Ivan Samkov

Nirālamba-bhujaṅgāsana  (nirálamba-bhúdzsangászana) – támaszték nélküli kobraállás

Hason fekvésben elhelyezkedve homlokod helyezd el a földön, ujjaid pedig kulcsold össze a hátad mögött. Lábakat zárva a talajon tartva a kezekkel hátra nyújtózva emeld fel a fejet és a törzset. Gerincoszlop homorításával, has-, hát-, és lábizmok tónusba hozásával nyújtózz a karokkal és a lábakkal hátra, 5-10 légzésik tartsd ki a pózt.

A támaszték nélküli kobraállás segítségével nyújthatjuk a mellizmot és a törzs teljes elülső felszínét, illetve a hát mögött összekulcsolt karoknak köszönhetően, lazítja a váll izmait és nyújtja a háromfejű karizmot is.

Uṣṭrāsana (ustrászana) – teve póz

Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen legyenek (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innét kiindulva vesszük fel az ászanát.

A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így is, ha pedig úgy érzed, a tested enged még mélyebbre, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt. Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innét emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

A teve póz szinte az egész felső testre jótékony hatással van. Gyakorlása megnyitja a mellkast, nyújtja a mellizmokat, a gerincoszlop menti izmok teljes szakaszát, oldja a vállmerevséget, és nyújtja a karizmokat is.

Śaśāṅkāsana (sasánkászana) – Babapóz/Holdpóz

Sarokülésből indulva hajolj előre, tedd le a homlokot a talajra, majd a karjaidat a lábszár mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva pihentesd. A vállakat lazítsd el, engedd őket a talaj felé. A babapóz alapvetően egy kiváló hát- és deréklazító ászana, de ha nyújtott karokkal a tenyereidet összeérinted és behajlítva a könyököket az imatartásban lévő kezeket a tarkódra helyezed, akkor egy kellemes tricepsz- és nyaknyújtózást is elérhetsz.

Garuḍāsana (garudászana) – saspóz kéztartása

Ülj le egy kényelmes ülőpózba. Majd emeld fel és hajlítsd be a karokat a mellkas magasságába, úgy, hogy a felkarok párhuzamosak a talajjal. Helyezd a bal könyököt a jobb könyökhajlaton túlra, és az alkarokat egymás köré fonva simítsd össze a tenyereket. Ha a tenyerek nem érnek egybe, a két hüvelykujjad akaszd egymásba. A könyökök legyenek a váll vonalában. Itt egy enyhe mozgást végezz a karokkal. Emeld a könyököket a váll magassága felé úgy, hogy az alkar merőleges marad a talajra. Próbáld néhány percig tartani a pózt, és a mozgást is néhányszor ismételni. Ha megvagy vele, lebontás után a másik oldalt is végezd el azonos módon.

A vállak és a nyak lazításához a saspóz kéztartás e variációja egy kiváló gyakorlat. Ezenkívül nyújtja a lapocka környéki izmokat is.

Image by Freepik

Fej feletti tricepsz- és vállnyújtás

A gyakorlat akár ülve akár állva is gyakorolható. Emeld az egyik karodat a fejed fölé és engedd az alkart a hátad mögé a két lapocka közé. A másik kezeddel fogd meg közvetlenül a behajlított könyököd feletti részt, és finoman húzd, amíg nem érzed a válladban és a karod hátsó részén a nyújtózó érzést. Próbáld a bicepszed a fül közelében tartani, és figyelj rá, hogy ne erőltesd túlságosan a nyújtózást. Tartsd ki kb. fél percig, majd ismételd meg a másik karoddal is. Háromfejű karizom és a vállak nyújtásán kívül a hát felső szakaszára is jótékony hatással van.

Az utolsó két gyakorlatot, akár az irodában ülve, néhány perc alatt is gyakorolhatod, de a legjobb hatást akkor tudod elérni, ha minden nap szánsz időt a merev, fájó terület átmozgatására. Így tudod elérni, hogy a megfeszült izmok ellazuljanak és újra könnyednek érezd magad.

Borítókép: wayhomestudio on Freepik