Ezeket az ászanákat vidd magaddal a nyaralásra

Minél inkább elnyúlnak a nappalok, az ember annál inkább vágyik a szabadba. Ilyenkor nagyobb körben hódítanak a szabadtéri sportok, a stúdiók és konditermek kicsit kiürülnek. Előkerülnek a túrafelszerelések és a strand eszközök, a szabadtéri kondiparkok megtelnek felnőttekkel és gyerekekkel egyaránt. Egyre több embert látni, akik futással kapcsolódnak ki és a biciklik is csak úgy száguldanak a Balaton körül.

És a jóga?

Egyre több stúdió szerelkezik fel légkondicionáló berendezéssel, hogy minél több vendéget csábítson a falai közé. És a külföldi-belföldi jógatáborok, elvonulások is egyre népszerűbbek. De valóban csak ennyit tehet egy stúdió? A jógához mindenképpen szükséges, hogy tető legyen a fejünk felett?

Drága angol tanárom, amikor azt tanítja, hogy melyik sporttevékenységet melyik segédigével mondjuk, akkor mindig felszólít engem, hogy erősítsem meg a következőben: a jógához nem kell semmi, elég egy matrac és én. (Ez összefügg a nyelvtannal.) És ez így van. Ne zavarjon meg senkit, hogy a jógastúdiókban több segédeszközt is látni. Nyilván ebből arra lehet következtetni, hogy igenis a jógához kellenek eszközök, hiszen ott vannak és a tanár mondja is, hogy használjam. De valószínűleg nem kell mindenhez eszköz. És ha kellene is, egy utazás során elcipeljük magunkkal a téglát, a blokkot, a hevedert, az éket, a jógaszéket? Persze, hogy nem, mert nem is kell.

A magyar ember kreatív

A hevedert lehet helyettesíteni törülközővel, övvel, konyharuhával, zoknival, bármivel, amit nem sajnálunk. A téglát, blokkot lehet helyettesíteni könyvvel, összehajtogatott pokróccal, párnával. Előfordulhat, hogy nem találunk megfelelő alternatívát az eszközökre, márpedig ehhez vagy ahhoz a pózhoz nagyon kellene. Egyszerű a megoldás: nem vesszük fel olyan mélyen a pózt, más könnyítést alkalmazunk vagy kihagyjuk.  Láthatjuk tehát, hogy nem bonyolult a dolog, csak egy hely kell, ahol jógázhat az ember.

Természetesen kényelmesebb matracon, megfelelő ruhában mozogni, de néha a szükség nagy úr. Én például jógáztam már vonaton -a kalauz nagy meglepetésére-, csináltam pár pózt egy fán, sziklás tenger- és tóparton (ezeket mind fényképek kedvéért). Volt olyan is, hogy buszos nyaraláson voltunk és már nagyon kezdett fájni mindenem az örökös üléstől, így elkezdtem reggelente napüdvözletet csinálni pár módosítással. Farmernadrágban, matrac nélkül. Fára magassarkúban másztam és úgy vettem fel a pózokat. Balatonnál a vizes stégen végeztem pár kör szúrjanamaszkárt a lemenő napfényben. Jógázni bárhol lehet. A Hősök terén, a Szabadság hídon, a nappalinkban, a kertünkben, más kertjében, a parton, a hegyen, a fűben, bárhol.

Azt viszont hozzátenném, hogy nem kell ilyen extrém körülmények között jógázni. Ha van rá lehetőség, próbáljunk meg minél csendesebb, nyugodtabb körülményt teremteni magunk körül, hogy minél inkább el tudjunk mélyülni a jógában és annak hatásaiban. Viszont, ha nincs, akkor sem kell feltétlenül lemondani a jóga elemeiről. Egy kis mozgás, egy kis légzőgyakorlat felfrissíti az embert és még nagyobbat csobbanhatunk a nyárba.
Hoztam is pár ötletet, hogy senki ne maradjon jóga nélkül a nyaralás során.

Napüdvözlet

Az első a napüdvözlet, mert ez a legkézenfekvőbb és legegyszerűbb ászanasor. Ha nem ismered, ajánlom neked Medvegy Gergő oldalát, Ő szépen megtanítja a szúrjanamaszkárt. Előfordulhat olyan eset, hogy nem tudsz lehasalni a földre. Ebben az esetben azt javaslom, hogy módosíts a soron: amikor a fekvőtámaszpózhoz (szantólanászana) érkezel, ne a babapózt (sasánkászana) vedd fel, hanem emeld meg a medencédet és érkezz meg lefele néző kutyapózba (adhó-mukha-svanászana) és onnan emelkedj át felfelé néző kutyapózba (urdhva-mukha-svanászana) majd innen folytasd úgy a napüdvözletet, mintha kobrapózból (bhudzsangászana) emelkednél fel.

Álló sorozat, különböző nehézségű ászanákkal

Hegypóz (tádászana) -> magastartásos hegypóz (úrdhva-haszta-tádászana) -> ebből oldalra hajlás (pársva-ardha-csandrászana) -> félhold póz (ardha-csandrászana) -> hegypóz (tádászana) -> székpóz (utkatászana) -> hőspóz 1 (vírabhadrászana 1) -> hőspóz 2 (vírabhadrászana 2) -> oldalsó szögtartás, az alkar támaszkodhat a combon (pársvakónászana) -> félholdállás 2 (ardha-csandrászana 2) és ugyanígy visszabontva majd a másik lábra megismételni -> hegypóz (tádászana) -> háromszögállás (trikónászana) -> hegypóz (tádászana) -> saspóz (garudászana) -> kezek a lábhoz póz (páda-hasztászana) -> magastartásos hegypóz (úrdhva-haszta-tádászana) -> köldökből indított csavarás, egyszerűen csak fordítsd a törzset, anélkül, hogy a medence mozdulna.

Fotó: Werner Pfennig

Teljes testet átmozgató ászanák

Hegypóz (tádászana) -> pálmafapóz (tálászana) -> fapóz (vriksászana) -> kéz a lábhoz póz (páda-hasztászana) -> füzérpóz (málászana) -> kéz a lábhoz póz (páda-hasztászana) -> ülj le -> csónak póz, lehet hajlított térddel is (návászana) -> feküdj hasra -> sáskapóz (salabhászana) -> kobrapóz (budzsangászana) -> babapóz (sasánkászana) -> keresztrúdpóz (pargihászana) -> macskapóz (mardzsarászana) -> lefelé néző kutyapóz (adhó-mukha-svanászana) -> egylábas lefelé néző kutyapóz (ékapáda-adhó-mukha-svanászana) -> fordított, egylábas lefelé néző kutyapóz (pársva-ékapáda-adho-mukha-svanászana) -> deszka/fekvőtámaszpóz (szantólanászana) -> féloldalas fekvőtámaszpóz (kasjapászana) -> deszka/fekvőtámaszpóz (szantólanászana) -> babapóz (sasánkászana) -> könnyűülésből előre hajlás (szukhászanából előre hajlás) -> cipészpóz -> (badha-kónászana/bhadrászana) -> ülőszögpóz (upavista-kónászana) -> kifordított, fej a térdhez póz (parivritta-dzsánu-sírsászana) -> ülésből előre hajlás (pascsimóttánászana) -> ülő gerinccsavarás (vakrászana)

Ezeket a sorozatokat mindig érdemes bemelegítést követően végezni. Mindenképpen nagyon figyelni kell a test jelzéseit, csak azt csináljuk és addig mozduljunk, amíg jól esik.

Hűsítő légzőgyakorlatok

Zárásképpen pedig egy hűsítő légzőgyakorlatot mutatnék be a sítali és a szitkári pránájámát.

A sítali (hűtő, szenvedélyektől mentes) légzőgyakorlatot nem mindenki tudja megcsinálni, én sem. A kilégzés orron át történik viszont a belégzés szájon át. Belégzés közben ki kell dugni a nyelvet és a nyelv szélét fel kell pöndöríteni, ezzel egy kis csövet, szívószálat képezve a nyelvvel. A belégzés pedig ezen a csövön keresztül történik, kilégzéskor visszahúzzuk a nyelvet, bontjuk a tartást és orron keresztül távozik a levegő. Ezt csak meleg időben, tiszta levegőjű területen érdemes csinálni, hiszen a szájon át történő belégzés miatt kimarad az orr tisztító és melegítő funkciója.

Aki nem tudja megcsinálni a kis csövet a nyelvével, az a szítkárí (sziszegő) légzést végezze. A belégzés szintén a szájon át történik. A fogakat lazán össze kell érinteni az ajkakat pedig el kell távolítani annyira egymástól, hogy a fogak és az íny is láthatóvá váljon. Ha valakinek érzékeny a foga, ínye, akkor ne húzza olyan szélesre szét az ajkakat. Belégzés közben széthúzzuk az ajkakat, kilégzéskor zárjuk őket és az orron át távozik a levegő.

Mindkét pránájámánál figyelni kell a környezetre, étkezés előtt-után ne végezzük, mert csillapítják az emésztés tüzét, alacsony vérnyomással és krónikus székrekedés esetén szintén ne végezzük őket. Viszont élvezhetjük a hűsítő hatásaikat mind testi, mind mentális szinten. Ellazítják az izmokat, elalvás előtt nagyon jó nyugtató hatásuk van, frissítik a szájat, erősítik a fogakat, az ínyt. Csökkentik az éhségérzetet, a szomjúságot, a vérnyomást és a gyomorsavat.

Remélem ezzel a pár tippel hozzá tudtam járulni ahhoz, hogy nyaralás alatt is bátran jógázzunk. Jógában gazdag kellemes nyarat kívánok!