Nyaki merevség és fájdalom oldása ászanák segítségével

A nyakfájás és nyakmerevség egy nagyon általános probléma, amit szinte mindenki tapasztalt már élete során. Számos tényezőre vissza lehet vezetni a kialakulásának okát. Ezek közé sorolhatóak azok a tevékenységek, amelyek ismétlődő előre-hátra irányuló mozgásmintákkal járnak. Például a konyhapult feletti görnyedés, összeszerelő műhelyben a sor felett állás és lefelé tekintés, vagy éppen az egész napos vezetés.

Ilyen tényező lehet még a rossz testtartás, vagy az egész nap monitor előtt ülés, mely nem csupán a rossz tartás vonatkozásában káros, de problémát okoz az is, hogy a fej és a nyak helyzete egész nap szinte mozdulatlanul, egy pozícióban van. Ha másképpen nem is találkoztál még a nyak merevségével, biztosan sikerült már elfeküdnöd ezt a területet annyira, hogy reggel úgy érzeted, a nyakad az egyik irányba szinte lehetetlen elforgatni.

Látható, hogy nem kell túl nagy behatás a nyak területén, hogy egy akár hetekig tartó, kellemetlen érzés legyen a jutalmunk. Mindemellett a nyak merevsége gyakran jár fejfájással és vállfájdalmakkal is, amelyek hatványozzák a fájdalom érzetét.

A jóga gyakorlása viszont kiváló fájdalomcsökkentő, ha nyaki gondokról (is) van szó, még akkor is, ha nem specifikusan olyan ászanákat gyakorolsz, amelyek erre a területre hatnak. A gyakorlás révén megtanulhatod, hogyan engedd el a testedben lévő feszültséget, így enyhítve a merevséget, nem csupán ezen a területen. De természetesen vannak olyan pózok, melyek kifejezetten ezt a területet célozzák meg, vagy legalábbis a nyaki szakaszra lazító és nyújtó hatással vannak.

Mutatunk párat, hogy tudd enyhíteni a fájdalmad, ha szükséged van rá.

Marjārāsana (mardzsárászana) variáció – Macskapózból indított domborítás és homorítás

Helyezkedj négykézláb állásba. Tedd a tenyereket a vállak alá, és a térdeket csípőszéles távolságban helyezd el egymástól. A hát, a vállöv és a karok egyenesek. Innét belégzéssel farkcsonttól indítva homoríts a hátaddal és nyisd a vállakat, kilégzéssel pedig ugyanígy alulról indítva domboríts a hátaddal. Ismételd 5-10 alkalommal.

Míg a domborítás során a nyaki gerinc szakaszt tudod alaposan átnyújtani, addig a homorítás a nyak elülső szakaszát és a torkot nyújtja meg.

Fotó: LightFieldStudios

Go-mukhāsana (gó-mukhászana) – Tehénarc póz kéztartás

Fő fókuszunk ennél a póznál a kéztartás lesz, ezért ha a lábtartást nem szeretnéd gyakorolni, és a nyakfájásra koncentrálsz, elegendő a kezek pozícióját felvenned.

Kiindulásnak helyezkedj el négykézláb állásba, vagy keresztezett lábú ülésbe, ha a csak a nyakra szeretnél koncentrálni. Jobb lábat vidd a bal elé, majd tedd keresztbe, úgy hogy a lábfejeket közben távol helyezed egymástól, hogy be tudj közéjük ülni. A két térd egymás felett helyezkedik el, igazítsd őket e szerint. A lábfejek a talajra simulnak, a lábszár meghosszabbításaképpen. A bal kézzel nyújtózz a magasba, a jobb kézzel pedig lefelé hátrafelé. hajlítsd be a karokat, és a hátad mögött fűzd össze az ujjakat.

Amennyiben pedig a hátad mögött nem tudod a kézujjakat összefűzni, használj hevedert. A felnyújtózó kezedbe fog meg, és mikor a hát mögött próbálod összefűzni az ujjakat, az alul lévő karral kapaszkodj bele a hevederbe, és így alakítsd ki a pózt. Próbáld minél közelebb vinni a két kezet egymáshoz. Ezt követően kilégzéssel hajolj előre, és figyelj arra, hogy ne húzd a bal vállad a füledhez. Hosszabb ideig, 2-3 percig tartsd fenn a pózt, majd lebontás után ismételd meg a másik oldalon is.

Leginkább a széles hátizom és a vállak nyújtásán keresztül enyhíti a nyak merevségét, úgyhogy a fókuszod mindenképpen a karok helyzetén legyen.

Ardha-matsyendrāsana (ardha-matszjéndrászana) – Fél-halak királya póz

Sarokülésből indítva a pózt ülj ki jobb oldalra úgy, hogy mindkét ülőgumód a talajon legyen. Tedd át a bal lábat a jobb fölött úgy, hogy a bal lábszárad a jobb térded mellett a combhoz simuljon. A bal talpad told a talajba. Belégzéssel jobb karral nyújtózz a levegőbe, és közben fejtetővel is nyújtóz meg. Kilégzéssel csavard a törzsed balra-hátra és a jobb karoddal fogd át a bal combod.

Következő belégzéssel bal karodat nyújtsd hátra, és a vállöved kiegyenesítve helyezd a talajra a gerinc vonalába olyan távol a testedtől, hogy a gerincedet továbbra is nyújtózzon. Fejed hátrafelé nézzen, át a bal váll felett. Fejtetőddel folyamatosan nyújtózz. Kitartás során minden kilégzéskor kicsit mélyíts a csavaráson. 10 légzésig nyugodtan tarthatod a pozíciót, majd lebontás után ismételd meg a másik oldalra is.

A csavarása a gerinc teljes hosszát megnyújtja, így nyaki gerincszakaszra is pozitív hatással van. Mindemellett a fejbiccentő és nyakhajlító izmokat is nyújtja és lazítja.

Fotó: licsiren

Kandarāsana (kandarászana) – Kis jógahíd

Hullapózból (śavāsana) kiindulva állítsd talpra a lábaid úgy, hogy a lábfejek legyenek csípőszélességben. A karokat nyújtsd ki a törzs mellett, és mérd ki a távot úgy, hogy a nyújtott karok ujj végéivel éppen elérd a sarkaid. Belégzéssel emeld meg a medencét, majd kilégzéssel a farizom alatt a talajon kulcsold össze az ujjakat, és nyújtózz a karokkal a sarkak irányába. A vállakat egymás felé mozdítva görgesd be úgy, hogy a vállövre támaszkodj. Told bele a talpakat a talajba és emeld magasra a medencét, hogy minél aktívabb hatást érj el. 5-10 légzésig tartsd meg a pózt.

Leginkább a nyaki szakasz hátsó részét nyújtja és erősíti.

Śavāsana (savászana) – Hullapóz

Hanyatt fekvésben elhelyezkedve a karjaidat nyújtva fektesd a test mellé tenyérrel felfelé a törzstől távolabb, hogy a hónaljad szabad legyen. A nyújtott lábakat nagyobb terpeszben lábfejekkel lazán oldalra billentve lazítsd el a tested. 5-10 percig maradj ebben a pózban.

Ellazítja a testet, oldja a feszültséget és leveszi a terhet a nyaki szakaszról is égy teljesen semleges pozícióban.

Ha a fájdalom elmúlik, akkor is folytasd a mozgást

Mivel ezek a pózok a fájdalom enyhítésére irányulnak, ezért fontos, hogy ne feszegesd a határaidat, kényelmesen végezd az ászanák kitartását. Ha az állapotod és a fájdalom erőssége engedi, akkor inkább egy sorozatot csinálj végig, ha ez nem áll módodban, akkor viszont ezeket a pózokat gyakorolhatod bármikor, amikor van egy kis időd. Természetesen a legfontosabb a megelőzés, ezért ha elmúlik a fájdalom, akkor se hagyd abba a mozgást. Ellenben, ha nem múlik a fájdalom, esetleg erősödik, akuttá válik, mindenképpen keress fel egy szakembert, mielőtt még kárt okozol magadban.

Borítókép:  YuriArcursPeopleimages