Reggeli rutinba építhető ászanasor egy jobb közérzetért

Teljes mértékben tisztában vagyok vele, hogy a legtöbb ember számára az edzés az utolsó, amit a reggeli rutinjába szeretne belehelyezni. Több ízben is foglalkoztunk már vele, miért is jó a reggeli órákban jógázni, vagy akár edzeni. A legtöbb irodalom ezt az időpontot jelöli meg a legideálisabbnak a gyakorlásra. Ezt saját tapasztalatból is meg tudom erősíteni, jómagam évek óta gyakorlok a reggeli órákban, leggyakrabban 5-6 között, és messze ezt érzem a legpraktikusabbnak. Természetesen nekem is nehéz volt az elején korán felkelni, és a reggeli rituáléim nélkül egyből a jógamatracon kezdeni a napot. Viszont amikor éreztem a nap során, hogy könnyebb a testem, kevésbé vagyok stresszes, az esti órákban is van energiám, és nem csak bezuhanok az ágyba aludni, akkor rájöttem, hogy ez valóban működik.

De nem rábeszélni szeretnélek, hogy reggel egy-másfél órát gyakorolj, egyszerűen csak abban szeretnék segíteni, hogy kedvet kapj ébredés után ahhoz, hogy egy kicsit átmozgasd magad. Ha van kedved, akkor egy 10-15 perces rövid ászana gyakorlatsort végezz el, amitől te is megérezheted a fent említett jótékony hatásokat, egyelőre kicsiben. Aztán talán egy kis idő múlva már te is a matracon fogsz állni minden kora reggel, hogy a napi jógagyakorlatod egy órában elvégezd.

Az alábbi gyakorlatokból válaszd ki a neked leginkább tetszőket, és mozgasd át a tested egészét. Minden esetben legyen álló, ülő, fekvő és gerincet átmozgató ászana is a sorozatban. Variáld kedvedre, és pár alkalom után már érezni fogod mi a neked való.

Śaśāṅkāsana (sasánkászana) – Holdpóz/Babapóz

A babapózzal kezdheted bármely gyakorlatsorodat. Egy kiváló hát és deréklazító ászana, melyet gyakran alkalmazunk pihenésképpen, hogy levegyük a terhet az addig dolgozó izmokról. Ebben az esetben az alvás után megpihent izmokban serkenti a vérkeringést.

Sarokülésből indulva hajolj előre, tedd le a homlokot a talajra, majd a karjaidat a lábszár mellett felfelé néző tenyérrel hátra nyújtva pihentesd. A vállakat lazítsd el, engedd őket a talaj felé.

Variációként kipróbálhatod, hogy összekulcsolod a kézujjakat a derekadon vagy imapózban a nyakadra helyezed a kezeket, miközben a könyököd a talajon van a fejed mellett. Ezek az apró variációk változtatnak a terhelésen és a nyújtásintenzitáson, tapasztald ki melyik a legjobb számodra.

Fotó: koldunov

Marjārāsana (mardzsárászana) variáció – Macskapózból indított domborítás és homorítás

Helyezkedj négykézláb állásba. Tedd a tenyereket a vállak alá, és a térdeket csípőszéles távolságban helyezd el egymástól. A hát, a vállöv és a karok egyenesek. Innét belégzéssel farokcsonttól indítva homoríts a hátaddal és nyisd a vállakat, kilégzéssel pedig ugyanígy alulról indítva domboríts a hátaddal. Ismételd 5-10 alkalommal.

Ez a póz kiválóan átmozgatja a csigolyákat és rugalmasságot ad a gerincoszlopnak.

Ardha-candrāsana 1. (ardha-csandrászana) – Félholdállás és
Pārśva-ardha-candrāsana (pársva-ardha-csandrászana) – Oldalsó félholdállás

Hegypózból kiindulva vesszük fel ezt a testhelyzetet is. Helyezd a kezeket imapózba a mellkasod előtt, majd belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon. A felkar a fül mellett nyújtózik. Ezzel együtt hajolj hátra, a medencéd enyhén billentsd, nyisd a mellkasod.

Majd kitartás után kilégzéssel bontsd a pózt. Ezt követően visszaérkezve középhelyzetbe kilégzéssel hajolj oldalra összezárt tenyerekkel és nyújtott karokkal egyik, majd másik oldalra. A láb végig nyújtva és zárva maradjon.

Erősíti a test központi izmait és javítja a tartást.

Vīrabhadrāsana (vírabhadrászana) 1. és 2. – Harcos póz 1. és 2.

Hegytartásból indulva a jobb lábat hajlítva bal lábbal lépj hátra és hosszú harántterpeszbe úgy, hogy a bal talp merőleges a padlóra és a lábujjakon támaszkodik meg. A jobb láb pedig hajlítva legyen, úgy hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal, míg a lábszár merőleges. Emeld mindkét karod a fej fölé és érintsd össze a tenyereket a fejed felett. Tartsd ki a pózt 5 légzésig úgy, hogy csípőlapátok előre néznek, a hátra nyújtózó bal láb a lábujjtöveket a talajba nyomva nyújtózol és támaszkodsz meg, míg a behajlított jobb lábad teljes talpát tolod a talajba, hogy stabilitást adjon.

Ezt követően lebontás helyett, térj át a harcos 2 pózba úgy, hogy a hátra nyújtózó bal lábad sarkát engedd le a talajra úgy, hogy a jobb láb sarka a bal lábfej közepéhez igazodik. Közben nyisd a csípőt úgy, hogy a csípőlapátok a matrac hosszabb szakasza felé nézzenek. Ezzel egy időben a karokat hozd oldalsó középtartásba, tenyérre lefelé, majd szintén tartsd ki 5 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

E két ászana kombinációja erősíti a bokát, a térdet, a csípőt és a törzs izmait egyaránt.

Adho-mukha-śvanāsana (adhó-mukha-svanászana) – Lefelé néző kutyatartás

Babapózból indulva lábujjakkal támaszkodj meg a talajon és belégzéssel nyújtózz előre a kezekkel és vállszélességben tedd le a tenyereket a talajra, kilégzéssel nyújtsd ki a térdet és emeld a magasba a medencét. Sarkad nyomd a talajba, a karod, a törzsed és a lábad pedig legyen nyújtva.

A lefelé néző kutyatartás nyújtja a test hátulsó felszínét és a gerinc melletti mély izmokat, mindemellett oldja a nyak, a váll, a láb, a derék- és a hátizmok merevségét is és nyújtja a láb izmait is. Kiváló póz a reggeli ébredés után, élénkíti a test vérkeringését is.

Szfinx póz

Helyezkedj el hason fekvésben. Támaszd meg a fejed a homlokodon, a tenyereket pedig helyezd a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek, a lábaidat nyújtva zárd egymás mellé. Belégzéssel emeld fel a fejed, majd a törzsed és homorítsd a gerincoszlopot. Támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a könyököd a váll alá kerüljön. Kilégzéssel vedd ki a kezeidet, engedd le a törzsed a talajra.

Kiválóan átmozgatja a hát izmait és felkészít a mélyebb hátrahajlásokra, például a kobrapózra.

Bhujaṅgāsana (bhudzsangászana) – Kobraállás

Helyezkedj el hason fekvésbe úgy, hogy a fejed a homlokodon támaszd meg, a tenyerek pedig a vállaid alatt legyenek. A lábaidat zárd egymás mellé, nyújtva, a rüszttel a talajon. Belégzéssel a tenyereket told bele a talajba és homorítva a gerinced emeld fel a fejed, majd a törzsed miközben hát és a nyak homorú ívét követve a fejtetővel felfelé nyújtózol.

A kobrapóz nyújtja a test elülső felszínét és a combot egyaránt, valamint javítja az agy és a test közötti kapcsolatot, ami így ébredés után üdítően hat.

Fotó: AnnaStills

Paścimottānāsana (pascsimóttánászana) – Ülésből előrehajlás

Nyújtott lábú ülésből indítjuk a pózt. Belégzéssel emeld a karjaid a fejed felé, úgy hogy a tenyerek egymás felé nézzenek, közben nyújtózz a fejtetővel és a törzseddel felfelé. Az így kialakított folyamatos nyújtózás mellett kilégzéssel hajolj előre. Fogd meg a külső talpéleket, vagy a mutató- és középső ujjaddal kapaszkodj a nagylábujjadba. A felsőtesteddel simulj a lábadra, közben tartsd meg a nyújtózást.

Tarts meg 10 légzésig, és mélyítsd lassan, folyamatosan a pózt minden kilégzés alkalmával, viszont figyelj, nehogy meghúzd a derekad, így reggel még lehet nem olyan mobilis ez a terület.

Śavāsana (savászana) – Hullapóz

Minden sorozatot javasolt a hullapózzal lezárni, többek között azért, hogy a tested be tudja fogadni a gyakorolt ászanasor hatásait. Még akkor is, ha csak egy rövid gyakorlásról van szó, 1-2 percet tölts el ebben a pózban, és vigyázz nehogy elaludj.

Hanyattfekvésben elhelyezkedve a karjaidat nyújtva fektesd a test mellé tenyérrel felfelé a törzstől távolabb, hogy a hónaljad szabad legyen. A nyújtott lábakat nagyobb terpeszben lábfejekkel lazán oldalra billentve lazítsd el a tested.

A hullapóz a tökéletes pihenőpóz testnek és elmének egyaránt, miközben oldja az izmokban megbújó feszüléseket és görcsöket.

Ébredés után ne a legnehezebb pózokkal kezdj

Ha tapasztalt jógázó vagy már, bármilyen pózt beépíthetsz a rövid kis átmozgató gyakorlatsorodba. Vagy ha van olyan ászana ami megtetszett, nyugodtan gyakorold reggel is. De azért ügyelj rá, hogy ne a legnehezebb pózokkal operálj így ébredés után.

Persze tudom, egyáltalán nem könnyű a szokásokat megváltoztatni, de hidd el, csak az első pár hét nehéz, aztán elkezded érezni a változást. És, ha egy ideig másban nem is, abban biztosan, hogy többet mosolyogsz majd. Próbáld ki!

Borítókép: natalyaraeva