Út a homorító ászanák királynőjéhez

A hátrahajlító homorító pózok egy nagy része például a kerékállás (cakrāsana – csakrászana) vagy a teve póz (uṣṭrāsana – ustrászana) hasonló félelmet válthatnak ki a gyakorlóból, mint a fordított testhelyzetek. Pedig nagyon szabadon és biztonságosan gyakorolható pózok ezek is, a nehezebben kivitelezhető pózok is könnyen elsajátíthatóak kitartó gyakorlással és néhány egyszerű tipp alkalmazásával.

Néhány tipp a homorító pózokhoz

1. Kezdd kicsiben és fokozatosan építsd fel a nehezebb hátrahajlásokat. Ez a lépésről lépésre történő megközelítés segít a testednek és az elmédnek megtanulni, hogy felkészülten és magabiztosan vágj bele a hátrahajlító pózok kihívásaiba.

2. Fókuszálj inkább a póz alapjára, mint magára a tényleges hátrahajlásra. Figyeld meg, hogy mennyire stabilak a kezeid, lábaid és egyéb érintkezési pontjaid a talajjal. Ez segít elmélyíteni a biztonságérzetedet és a földhözragadtságot ezekben a pózokban. Ne arra koncentrálj, hogy mennyire mélyen tudod az aktuális pózt abszolválni, inkább a stabilitás legyen a célod. Vedd észre, hogy még a kislábujjad is azon dolgozik, hogy stabilan tartson téged egy nyugtalan pillanatban. Ha ezt meg tudod tenni, maga a homorítás már szinte magától kialakul.

3. Használd a tekinteted. Az, hogy hová nézel a póz elején, közben és lebontás után, nagyban meghatározza a stabilitásod és azt, hogy az agyad miként reagál a helyzetre. Ha a tekinteted ide-oda cikázik, az elméd is ugrálni fog, egyik érzékszervi hatásról a másikra, és a tartásod kiegyensúlyozatlanná válik.

Photo by Andrej Lišakov

4. A légzés egyenletes szinten tartása segít az idegrendszered irányításában és elősegíti az állandóságot. Az egyenletes légzés a szőnyegen való kellemetlen pillanatokban segít megtanulni, hogyan is kellene ezeket a momentumokat megélnünk és túllendülnünk rajtuk.

Pózok a homorító gyakorlatok fokozatos elmélyítéséhez

◦ A gerincoszlop mély hátizmainak ellazításához, a derék és a hát mobilitásának javításához bármely gerinccsavaró póz, például az ardha-matsyendrāsana (ardha-matszjéndrászana – fél-halak királya póz), kiváló választás. Átmozgatja és lazítja e területeket, rugalmassá teszi a háti szakaszt és a törzset.

◦ Ezt követően hasi savászanából (hasi śavāsana – hason fekvő hullapóz) felvehetjük a következő pózunkat, a szfinx pózt (alkartámaszos kobraállás).

Támaszd meg a fejed a homlokodon, a tenyereket pedig helyezd a talajra úgy, hogy a mellkas mellett legyenek, a lábaidat nyújtva zárd egymás mellé.  Belégzéssel emeld fel a fejed, majd a törzsed és homorítsd a gerincoszlopot. Támaszkodj az alkarodra úgy, hogy a könyököd a váll alá kerüljön. Kilégzéssel vedd ki a kezeidet, engedd le a törzsed a talajra.
Talán a legegyszerűbb és bárki számára kivitelezhető ászana, melyet még derékfájás esetén is felvehetünk, ugyanis az alkarunk segítségével és egy kis terpesz felvételével a derék szakaszán kialakult feszülés érzését is enyhíthetjük.

◦ Ezt a pózt követően gyakorolható a kobraállás (bhujaṅgāsana – bhudzsangászana), mely során a testtartás hasonló, csupán az alkar helyett a tenyér érkezik a vállal egy vonalba, melynek következtében mélyebb lesz a homorítás.

◦ Következő ászana a sáskaállás (śalabhāsana – salabhászana), mely során már nagyobb erőkifejtés szükséges a hátizmok, valamint a hasizmok részéről is a megfelelő homorítás eléréséhez.

Szintén hason fekvésből indulva, homlokon megtámasztva a fejed, karokat a test mellett tenyérrel befelé forgatva helyezkedj el. Majd belégzéssel ebből a helyzetből kiindulva emeld ki a fejet, a törzset és a lábat a magasba, amennyire csak tudod. Az alhasat és a medencét tartsd lent. A karokat tartsd továbbra is a törzs mellet nyújtva és egymáshoz, valamint a talajhoz képest párhuzamosan.

Fotó: pixahive

◦ Az utolsó hason fekvésből induló pózunk az íjállás (dhanurāsana – dhanurászana), mely elsőre talán könnyebbnek tűnik, mint az előző sáskaállás, de a homorítás mértékét tekintve az íjállás mélyebb opciókat biztosít.

Hasi śavāsanából indulva, fejedet homlokon megtámasztva helyezkedj el. Hajlítsd be a térdet és fogd meg a lábszárat a boka alatt. A lábfejet feszítsd vissza és pipáld. Ha ez nem megy, a spiccben lévő lábfejet fogd meg. Belégzéssel a lábszárakat hátrafelé húzva, mintha próbálnád kinyújtani a lábaid, emeld el a talajról a combot, a mellkast és a fejet. A gerinced homorítsd, a test a megfeszített íjhoz hasonlatos. Kilégzéssel lassan engedd le a lábat, a mellkasod és a fejed.

◦ Az egyetlen állópozíciónk következik, az félholdállás (ardha-candrāsana 1. – ardha-csandrászana), mely kivitelezése során az eddigi ászanákhoz képest nagyobb szerep hárul a combokra és a farizommokra.

Hegypózból (tādāsana – tádászana) kiindulva vesszük fel ezt a testhelyzetet. Helyezd a kezeket imapózba a mellkasod előtt, majd belégzéssel emeld fel a karokat úgy, hogy a két tenyér együtt maradjon. A felkar a fül mellett nyújtózik. Ezzel együtt hajolj hátra, a medencéd enyhén billentsd, nyisd a mellkasod. Majd kitartás után kilégzéssel bontsd a pózt.

◦ Az utolsó előtti ászana a teve póz (uṣṭrāsana – ustrászana), mely megfelelő technikával ez egyik legjobban elmélyíthető homorító póz.
Térdelő állásba helyezkedj el úgy, hogy a lábfejeid csípőszélesen helyezkednek el (kezdetben a lábujjakon támaszkodj meg, de később a lábfejet rásimíthatod a talajra is), innen kiindulva vesszük fel az ászanát.

A tenyereket helyezd a csípődre úgy, hogy a hüvelykujjaid a keresztcsontra simuljanak, miközben a könyökökkel egymás irányába dolgozol. Belégzéssel hajolj hátra, vállakat engedd hátra, szegycsontot emeld meg. Maradhatsz így, ha pedig megy, kilégzéssel fogd meg egymás után a sarkaid. Jobb kéz érkezik a jobb sarokra, a bal pedig a balra, ezzel mélyítve a pózt.
Lebontásakor belégzéssel emeld fel a fejed, majd támaszd meg a kezeket a derekadon, és innen emeld vissza a törzsed is kiinduló helyzetbe.

◦ Ezt követően jutunk el a homorító ászanák királynőjéhez a kerékálláshoz (cakrāsana – csakrászana). Nem csupán a háti szakasz rugalmassága szükséges a póz kivitelezéséhez, de a kar, a lábak és a hát ereje is.

Śavāsanában húzd talpra a lábaid és helyezd csípőszéles terpeszbe úgy, hogy a kéz ujjaival éppen elérd a sarkad. A tenyereket tedd a fülek mellé vállszélességben úgy, hogy az ujjak a váll felé néznek.
Belégzéssel, nyújtsd a karokat és a lábakat és emeld ki a medencéd a lehető legmagasabbra. Súlyodat a talpaidon és a tenyereiden oszd el egyenletesen, tested egy fél kerékhez hasonlatos.
Kilégzéssel egyenletesen megtartva a súlyodat engedd le a tarkód, majd a hátad, végül a medencéd a talajra.

Fotó: selfnessyoga

Minden pózt érdemes legalább 5 légzésig kitartani, ha ez már stabilan megy, akkor magabiztosan próbálkozhatsz a következő pózzal.

(Borítókép: Image by yanalya on Freepik)