Mi is az ászana?

Előző cikkünkben a jóga aspektusai közül a relaxációról esett szó, most pedig folytatjuk tovább az ászana fogalmának tanulmányozásával, ám előtte még egy gyors emlékeztető.

A jóga gyakorlatait nagyobb csoportokba sorolva a következő aspektusokat emelhetjük ki:

◦ jógaéletmód, amelynek irányát a szabályozó elvek jelölik ki, beleértve a megfelelő táplálkozást is,
◦ az āsana és prāṇāyāma gyakorlására ráhangoló, felkészítő relaxáció,
◦ az āsanák, bandhák, kriyāk (ászanák, bandhák, kriják) helyes gyakorlása,
◦ a légzés és a prāṇa (prána) szabályozása (prāṇāyāma – pránájáma),
◦ a meditáció és mantrázás, valamint
◦ az aktív szolgálat.

Folytatjuk a sort, így ezúttal az āsanákról (ászanákról) esik majd szó.

Ha most barátkozol a jógával, akkor ez a pár sor igazán hasznos lehet számodra, ha pedig már profi vagy, talán akkor is érdemes átszaladni rajta ‒ ha van kedved ‒, mert az alapok ismétlése bármikor jól jöhet. Ráadásul a jóga jótékony hatásaira való emlékezés adhat erőt, lelkesedést a folytatáshoz, ha néha egy kicsit megfáradnál.
Szóval nézzük akkor mi is az az āsana, mire figyelj a gyakorlásánál, mik a hatásai és mikor ne csináld.

Az āsana fogalma

Az āsana szó jelentése: „ülőhelyzet”, „testtartás”. Patañjali (Patandzsalí) Yoga-sūtrájában (Jóga-szútrájában) így fogalmaz:
„A helyes testhelyzet (āsana) szilárd és kényelmes, s akkor megfelelő, ha kivitelezése erőlködés nélküli, és a meditációban kialakult tudatállapot vég nélkül fenntartható benne.”

Az āsanák tehát olyan testtartások, amelyek erőt, állóképességet és rugalmasságot biztosítanak a testnek. Megtapasztalhatjuk bennük a légzés, a mozgás és a tudatosság egységét. A gyakorlatok az egész testet átmozgatják, és az ember teljes szervezetét átmasszírozzák. Az izmok rugalmasabbá válnak, az idegrendszer egyensúlya helyreáll, a közérzet és a belső szervek működése javul. Az āsanák felkészítik a testet és az érzékszerveket a meditációra. Most tekintsünk át néhány olyan szabályt, amelyeket az āsanák gyakorlásánál figyelembe kell vennünk.

Fotó: Miriam Alonso

Általános szabályok a jógapózok gyakorlásához

◦ Végezzük üres gyomorral a gyakorlást, hogy az előre- és hátrahajlások, csavarások ne okozzanak problémát.
◦ A gyomor, a belek, a végbél és a húgyhólyag szintén legyen üres, hogy az esetleges nyomás ne jelentsen olyan kellemetlenséget, ami zavart okozhat.
◦ A kényelmes, lezser ruha viselete szabad teret biztosít a mozgásnak.
◦ A friss, tiszta levegő a gyakorlótérben biztosítja, hogy nem szennyezzük a tüdőnket a gyakorlás alatt.
◦ Betegség vagy bármilyen ellenjavallat esetén kerüljük az āsana-gyakorlást, mert testi-mentális állapotunk rosszabbodhat. Ilyenkor böjtölni, pihenni kell, és kivárni a gyógyulást.
◦ Amennyiben lehetséges, tisztálkodás után, frissen zuhanyozva gyakoroljunk.
◦ Ha szükséges, akkor végezzünk bemelegítő gyakorlatokat.
◦ Az āsanákat fokozatosan elmélyítve, a nehézségi szintet figyelembe véve, erőlködés nélkül végezzük. A technika pallérozása mellett így elkerülhetjük az esetleges húzódásokat és fájdalomérzetet.
◦ A testi késztetéseket – köhögés, tüsszentés, böfögés, székelési, illetve vizelési inger – semmiképpen se tartsuk vissza. Hagyjuk abba a gyakorlást, engedjünk a testi késztetésnek, majd ezek elvégzése után folytatható a jógázás.
◦ A gyakorlótér legyen tiszta, átszellőztethető és csendes, mert ez elősegíti a befelé figyelést.
◦ Nem ajánlott tűző napon vagy szeles, hideg helyen āsanázni. Kerülni kell a szélsőségeket.
◦ A szemeket igyekezzünk nyitva tartani. Csukva tartott szemekkel könnyen megszédülhetünk és eleshetünk.
◦ A mozgás, a légzés és a figyelem legyen összhangban, így lesz harmonikus a gyakorlatsor, és ezáltal fejleszti a tudatosságot. Mindig a légzés vezesse a mozgást.
◦ Mindig az orron keresztül lélegezzünk, mert az orr a légzés elsődleges szerve, valamint energetikai szempontból is ez a kedvező. Az orr és az orrüreg előkészíti a beáramló levegőt a tüdő számára: tisztítja, párásítja és melegíti azt. Az orrlyukakon való légzés kedvezően befolyásolja az iḍā– és piṅgalā-nāḍīban történő energiaáramlást.

A haṭha-yoga (hatha-jóga) gyakorlatok általános élettani hatásai

A jóga-āsanák rendszeres gyakorlásával az izmok rugalmasabbá, a gerinc hajlékonyabbá, az ízületek mobilisabbá válnak, növekszik a teherbíró képesség, csökken a sérülésveszély, nő az állóképesség. Megerősödnek a mélyizmok, javul a tartás, megszűnnek a tartáshibákból származó panaszok. Növekszik az ízületek mozgásterjedelme, javul a mozgáskoordináció, az egyensúlyozási készségünk, a test- és mozgástudatosság.

Hatására kedvezően változik a keringés, a szívfrekvencia csökken, így gazdaságosabbá, hatékonyabbá válik a szívműködés. Csökken a légzésszám, nő a légzéskapacitás és a perctérfogat, s ezáltal hatékonyabbá, tudatosan irányíthatóvá válik a légzés. Mindezek mellett az anyagcserefolyamatok is megváltoznak: javul az anyagcsere, a kiválasztás, az emésztés, így könnyebben beállítható és megtartható az egyénileg ideális testsúly. Az élettani hatások között kiemelkedő, hogy nő a máj glikogéntároló képessége, így a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei részben tehermentesítődnek. A test hormonális működése is kiegyensúlyozottabb lesz. Úgy tartják, hogy a test megfiatalodik.

Nem elhanyagolható az sem, hogy e testhelyzetek gyakorlásával az immunrendszer működése is hatékonyabbá válik, az idegrendszer működése harmonizálódik, javul a szellemi teljesítőképesség, s a pszichés egyensúlyunk javulásával csökken az agresszióra, a szorongásra való hajlamunk. A stressztűrő és a stresszt feldolgozó képességünk is jobb lesz.

Photo by madison lavern on Unsplash

A haṭha-yoga gyakorlásának általános ellenjavallatai

Mint minden olyan tevékenységnek, amely a test és a psziché működését befolyásolja, a haṭha-yoga gyakorlásának is lehetnek ellenjavallatai. A következőkben felsoroljuk, mikor nem javasolt a csoportos haṭha-yoga foglalkozásokon való részvétel. Speciális, személyre szabott különórákon, szakképzett mozgás- és jógaterápiás gyakorlattal rendelkező oktató vezetésével azonban az esetek többségében így is elvégezhetők a jógagyakorlatok.

Kerüljük az āsanák gyakorlását akkor, ha a szervezetünk nagyobb területét érintő akkut gyulladás, lázas vagy erősen legyengült állapot jellemez bennünket. Ne gyakoroljunk akkor, ha fertőző betegségben szenvedünk, krónikus megbetegedések vagy csonttörés esetén, illetve műtét utáni lábadozáskor. Kizáró okok még a krónikus szív- és érrendszeri megbetegedések, pl. kezeletlen krónikus magas vérnyomás, súlyos érelmeszesedés, szívinfarktus utáni állapot, tudatmódosító szerek általi befolyásoltság, komolyabb pszichés megbetegedések, várandósság, a szülés utáni első két hónap.

Cikk forrása: Gaura Krisna Dásza (Dr. Tóth-Soma László), Ranginí Déví Dászí (Képes Andrea), Medvegy Gergely, Kapisinszky Judit: Jóga tiszta forrásból

(Borítókép: by rawpixel.com on Freepik)