Manapság szénhidrát-fóbiában élnek az emberek. A paleo, ketogén, vagy a fehérjediáta, hogy csak három divatos irányzatot említsünk, mind alacsony szénhidrát-bevitellel dolgoznak, és még sportolók esetében is inkább a fehérje- és a zsírbevitelt növelik, és abból kénytelen a szervezet energiát nyerni és feltölteni a glikogén-raktárakat, ami persze nem túl egyszerű feladat.

Mielőtt a szénhidrátokkal kapcsolatos részletekbe belemegyünk, szögezzük le: a zsírok és a fehérjék megemésztése önmagában több energiát igényel, mint ugyanannyi kalóriaértékű szénhidrát megemésztése. Tehát tételezzük fel, hogy ha valaki mondjuk átlagban napi 2500 kalóriát fogyaszt el, akkor az alacsonyabb szénhidrát-bevitel esetében kevesebb energia fog raktározódni, mintha a bevitt étel kalóriaszázalékából nagyobb részt tölt ki a szénhidrát.

Hizlal-e a szénhidrát?

Technikai értelemben véve ha BÁRMIBŐL több energiát viszünk be összességében a nap folyamán, mint amennyit elhasználunk, akkor hízni fogunk. Mindegy, hogy fehérjét, zsírt, vagy zéró kólát és energiaszegény joghurtot ettünk. Vagyis a fölös kalória bármely kalorigén tápanyagból származhat.

A szénhidrát-fóbia sok esetben éppen hogy a legnagyobb akadálya lehet a fogyásnak és az edzettségünk fejlesztésének. A mostanában divatos 160 g-os szénhidrát-diéta is a legtöbb sportoló számára brutálisan kevés lesz, bér ennek a rendszernek is vannak jó meglátásai. Alacsony szénhidrát.bevitel esetén ugyanis a szervezet sokkal hajlamosabb lesz raktározni és visszatartani a tápanyagokat, mintha a nap folyamán egyenletes szénhidrát-bevitellel biztosítjuk a vércukorszint egyenletességét is.

Mielőtt kiszámítjuk, hogy mennyi a szénhidrát-szükségletünk, figyelembe kell vennünk néhány dolgot. Milyen az életmódunk? Egy inzulin-rezisztenciába hajló, mozgásszegény életmódot élő irodai munkás szénhirdát-szükséglete nem ugyanaz, mint egy hivatásos sportolóé. A szervezetünk glikogénné alakítja a szénhidrátokat, és az izmokban, valamint a májban tárolja azokat. Ha a máj megtelt (kb 100 g glikogént képes raktározni), és az izmok glikogén-raktárai is feltöltődtek, akkor a fölös szénhidrátot szír formájában raktározza a szervezet.
Ha nem használjuk fel az elraktározott glikogént például sport vagy testedzés által, akkor az is zsírrá alakul.
Minél tovább marad felhasználatlanul a szénhidrát/glikogén, annál valószínűbb az inzulin-rezisztencia kialakulása. Amikor az inzulin már nem képes ellátni a feladatát és kivonni a vérből a glükózt, majd eljuttatni a sejtekbe, a vércukorszint magas marad az étkezések között is. Ezt nevezik kettes típusú cukorbetegségnek.

Milyen szénhidrátokat együnk?

Nem minden szénhidrát egyforma, ugyanis különböző sebességgel alakulnak át glikogénné. Az összetett szénhidrátok (pl. keményítőtartalmú züldségek, édesburgonya, barnarizs, hüvelyesek, gabonafélék) lassabban szívódnak fel és alakulnak át glikogénné, míg az egyszerű szénhidrátok, vagyis a cukrok (pl. szőlőcukor, gyümölcsök, agavé, méz, xilit stb.) sokkal hamarabb alakulnak glikogénné, de a vércukorszintet is jobban emelik.

Ahhoz, hogy tájékozódni tudjunk a szénhidrátok felszívódását illetően, érdemes megnézni egy GI (glikémiás index) táblázatot, mely megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukor- és inzulinszintet.

Az 55 alatti glikémiás indexű ételek kevésbé terhelik a hasnyálmirigyet és kevésbé okoznak elhízást, míg a 70 feletti glikémiás indexű ételekkel már vigyázni kell, mert azok sokkal könnyebben alakulnak zsírrá, és a hasnyálmirigyünket is hamarabbb hazavágják.

A glikémiás indexet befolyásoló egyik tényező az adott élelmiszer rost-tartalma, ami a vércukorszint mérséklése mellett még számos más kedvező hatással is van az emésztésünkre. Emellett az sem mindegy, hogy milyen fehérjék vannak az adott ételben, illetve mivel fogasztjuk együtt. Az állati fehérjék, tejfehérjék és a glutén valószínűleg csökkentik a szénhidrátok emésztésének hatékonyságát, míg az egyéb növényi fehérjékkel együtt jobban emésztődnek a természetes eredetű szénhidrátok is.

Szerző: Gauaranga Dásza

Forrás: www.hotashtanga.com