Én azt tartom, hogy testsúly-kilgrammonként 1 g fehérjebevitel bőségesen elég napi szinten, feltéve, ha megfelelően megemésztjük és beépítjük. Tehát még annak sem kell napi 2-3 g/kg fehérjét fogyasztania, aki rendszeresen edz és sportol. Ezt növényi forrásokból valószínűleg nehéz is lenne bevinni, mert ahhoz legalább 5 kiló kaját kellene megenni egy nap. Az állati fehérjék azonban általában sokkal rosszabb hatékonysággal épülnek be, mint a növényi fehérjék, mivel a növényekben a fehérje mellett ott van az összes fitonutriens, ami a hatékony emésztéshez szükséges. Aki olvasta Colin T. Campbell Kína-tanulmányát, az tudja, hogy a szerző a nagymértékű állati fehérje-fogyasztással hozta összefüggésbe a “bőség betegségeinek” gyakori kialakulását a nyugati társadalmakban: rák, szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és elhízás. Nem csoda, hiszen az állati fehérjeforrásokkal együtt nagy mennyiségű kalóriát is beviszünk a szervezetünkbe, ugyanakkor az ilyen táplálék nélkülözi az esszenciális fitonutrienseket (rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat, enzimeket, bélbaktériumokat), így lecsökkenti az emésztésünk hatékonyságát. A következmény: salakanyagok, káros szabadgyökök lerakódása a szövetekben, a belső szervek idő előtti elöregedése és végül a bőség betegségeinek köszönhető halál.
Aki szeretne ezen változtatni, annak számára néhány ötletet gyűjtöttem össze, hogy növényi forrásokból hogyan lehet megoldani az elegendő fehérjebevitelt. A fehérjeporokat még bele sem vettem, csak a natúr növényi alapanyagokat. Pedig vannak szója-, rizs-, borsó-, búzacsíra- és hemp-proteinporok, amelyek szintén inkább ajánlottak, mint a tejtermék- vagy tojás-alapú proteinporok. A táblázatban a fehérjetartalom mellett feltűntettem a kalóriatartalmat is 100 grammra levetítve, hogy egyértelmű legyen az egyes élelmiszerek tápanyagsűrűsége (minél több protein esik 100 kalóriára, annál nagyobb a tápanyagsűrűség proteinre levetítve).
Az egyik népszerű érv a növényi proteinek ellen az, hogy nem teljes értékűek, holott több olyan növény is szerepel a táblázatban, amely mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ezen felül is komplettálással megoldható a teljes aminosav-készlet bevitele.
Jó csemegézést kívánok mindenkinek!
Név Fehérje (g/100g) Energiatartalom (kCal/100g)
Gyümölcsök
Banán 1.3 103
Málna 1.2 28
Kiwi 1 55
Sárgabarack 0.9 46
Eper 0.9 34
Szeder 0.8 32
Aszalt gyümölcsök
Füge 3.5 270
Sárgabarack 3.4 241
Mazsola 2.4 276
Szilva 2.3 271
Datolya 2 277
Zöldségek
Aszalt paradicsom 14.1 258
Zöldborsó 7 88
Brokkoli 3.3 24
Zöldbab 2.6 40
Karfiol 2.4 29
Karalábé 2.1 38
Spárga 2 16
Avokádó 1.9 227
Padlizsán 1.3 25
Uborka 1 11
Leveles zöldségek
Kelbimbó 4.9 49
Petrezselyemzöld 4.4 60
Kelkáposzta 3.6 34
Bazsalikom 3.2 41
Sóska 2.4 23
Spenót 2.3 18
Fejes saláta 1.4 16
Hüvelyesek
Szójabab 41.6 512
Sárgaborsó 27.2 362
Lencse 26 333
Mungóbab 23.9 347
Vörösbab 21.9 313
Csicseriborsó 19.8 309
Tofu 12 84
Olajos magvak
Tökmag 33.9 636
Mandula 27.6 627
Földimogyoró 26.7 610
Dió 18.6 654
Kesudió 18 600
Kakaó 21.4 386
Szezámmag 20.8 562
Pisztácia 20.6 557
Mák 20.5 537
Kókusz 7.8 649
Gabonafélék
Lenmag 18.3 534
Amaránt 16 374
Vadrizs 14.7 357
Zabpehely 14.4 376
Hajdina 13.3 343
Quinoa 13.1 374
Köles 11 362
Superfoodok
Spirulina 65 390
Chlorella 58.4 411
Kendermag 33 578
Virágpor 24.1 314
Chia 20.4 400
Maca 14 325
Goji 11 346
Szerző: Gauranga Das
www.hotashtanga.com