Manapság szénhidrát-fóbiában élnek az emberek. A paleo, ketogén, vagy a fehérjediáta, hogy csak három divatos irányzatot említsünk, mind alacsony szénhidrát-bevitellel dolgoznak, és még sportolók esetében is inkább a fehérje- és a zsírbevitelt növelik, és abból kénytelen a szervezet energiát nyerni és feltölteni a glikogén-raktárakat, ami persze nem túl egyszerű feladat.
Mielőtt a szénhidrátokkal kapcsolatos részletekbe belemegyünk, szögezzük le: a zsírok és a fehérjék megemésztése önmagában több energiát igényel, mint ugyanannyi kalóriaértékű szénhidrát megemésztése. Tehát tételezzük fel, hogy ha valaki mondjuk átlagban napi 2500 kalóriát fogyaszt el, akkor az alacsonyabb szénhidrát-bevitel esetében kevesebb energia fog raktározódni, mintha a bevitt étel kalóriaszázalékából nagyobb részt tölt ki a szénhidrát.
Hizlal-e a szénhidrát?
Technikai értelemben véve ha BÁRMIBŐL több energiát viszünk be összességében a nap folyamán, mint amennyit elhasználunk, akkor hízni fogunk. Mindegy, hogy fehérjét, zsírt, vagy zéró kólát és energiaszegény joghurtot ettünk. Vagyis a fölös kalória bármely kalorigén tápanyagból származhat.
A szénhidrát-fóbia sok esetben éppen hogy a legnagyobb akadálya lehet a fogyásnak és az edzettségünk fejlesztésének. A mostanában divatos 160 g-os szénhidrát-diéta is a legtöbb sportoló számára brutálisan kevés lesz, bér ennek a rendszernek is vannak jó meglátásai. Alacsony szénhidrát.bevitel esetén ugyanis a szervezet sokkal hajlamosabb lesz raktározni és visszatartani a tápanyagokat, mintha a nap folyamán egyenletes szénhidrát-bevitellel biztosítjuk a vércukorszint egyenletességét is.
Milyen szénhidrátokat együnk?
Nem minden szénhidrát egyforma, ugyanis különböző sebességgel alakulnak át glikogénné. Az összetett szénhidrátok (pl. keményítőtartalmú züldségek, édesburgonya, barnarizs, hüvelyesek, gabonafélék) lassabban szívódnak fel és alakulnak át glikogénné, míg az egyszerű szénhidrátok, vagyis a cukrok (pl. szőlőcukor, gyümölcsök, agavé, méz, xilit stb.) sokkal hamarabb alakulnak glikogénné, de a vércukorszintet is jobban emelik.
Ahhoz, hogy tájékozódni tudjunk a szénhidrátok felszívódását illetően, érdemes megnézni egy GI (glikémiás index) táblázatot, mely megmutatja, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukor- és inzulinszintet.
Az 55 alatti glikémiás indexű ételek kevésbé terhelik a hasnyálmirigyet és kevésbé okoznak elhízást, míg a 70 feletti glikémiás indexű ételekkel már vigyázni kell, mert azok sokkal könnyebben alakulnak zsírrá, és a hasnyálmirigyünket is hamarabbb hazavágják.
Szerző: Gauaranga Dásza
