A pránájáma az életlevegőnek vagy életerőnek (prána) a légzés szabályozásával történő felhalmozását és a testben áramlásának irányítását (prána+ájáma) jelenti. A prána szabályozása a légzés irányításán keresztül valósul meg. A légzőgyakorlatok három részből tevődnek össze: a kilégzésből (récsaka), a belégzésből (púraka) és a légzésvisszatartásból (kumbhaka).
Annak megfelelően, hogy légzéskor a tüdőnk mely részét használjuk, technikailag három légzéstípust különböztetünk meg:
1. mély hasi légzés,
2. bordaközi, vagy mellkasi légzés és
3. kulcscsonti légzés.
A szúrja namaszkára során használt teljes jógalégzés e három típust ötvözi a tüdő teljes kihasználása és a maximális prána-felvétel érdekében.
A mély hasi légzést a rekeszizom mozgása, vagyis belégzéskor a rekeszizom lefelé ereszkedése, kilégzéskor annak felfelé húzódása hozza létre. Ez a légzés alaposan átmasszírozza a belső szerveket, javítva azok működését. Jótékony hatásaként segíti a hasi véráramlást, tonizálja a hasi szerveket, javítja az emésztést, edzi a rekeszizmot, csökkenti a magas vérnyomást és növeli a vitálkapacitást. Ellazítja és megnyugtatja a tudatot.
A mellkasi légzés során a bordakosár nyílik, kitágul minden irányba. Ez a fajta légzés a tüdő középső, mellkasi részét tölti meg levegővel, így leginkább ezen a területen fejti ki hatását, javítva a gyomor, a máj, a lép, a hasnyálmirigy és a vesék működését. Segíti és megkönnyíti a szív munkáját, edzi a bordaközi izmokat. A tudatra serkentő és vitalizáló hatással bír.
A kulcscsonti légzésnél a felső bordák, a kulcscsont és a vállak emelkednek és süllyednek. Ez a típusú légzés átszellőzteti a tüdő legfelső részét, a tüdőcsúcsot, miközben edzi a tüdőkaput. A tüdőcsúcsi légzés önmagában nem nyújt elegendő oxigénellátást a szervezetnek, de hatásai és a teljes jógalégzésben betöltött szerepe miatt érdemes önállóan is gyakorolni.
A teljes jógalégzés (mahá-jóga-pránájáma) a hasi, a mellkasi és a kulcscsonti légzés kombinációja. A belégzés és a kilégzés maximálásával tanuljuk meg irányítani a légzést, helyreigazítva a helytelen légzési szokásokat, és megnövelve az oxigénbevitelt. Kivitelezése során lassan és mélyen lélegezzünk be a hasi területre (mély hasi légzés). A légzés halk és egyenletes legyen. Érezzük, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe. A has tágulása után kezdjük tágítani a mellkast kifelé és felfelé (mellkasi légzés). Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezzünk a tüdőcsúcsokba (kulcscsonti légzés). A vállak és a kulcscsont is mozduljanak kissé felfelé, mialatt a levegő megtölti a tüdő felső lebenyeit. Egy ilyen teljes belégzés során a belégzés szakaszai átmenet nélküliek, a gyakorló kerüli a szükségtelen erőlködést. A kilégzés során ugyanebben a sorrendben fújjuk ki a levegőt, először a hasi részből, majd a mellkasból és végül a tüdő kulcscsont alatti részéből. A teljes jógalégzés egyesíti és megnöveli a részlégzések jótékony hatásait. Átszellőzteti az egész tüdőt, kiegyensúlyozza a vérnyomást, szabályozza a vegetatív idegrendszer működését, mindazonáltal harmonikussá teszi a tudat működését.
A napüdvözlet során a teljes jógalégzést használjuk. Ennek előkészítésére először a részlégzéseket kell begyakorolni, ezt követően önmagában a teljes jógalégzést, és ha már e légzések mesterei vagyunk, akkor alkalmazhatjuk a szúrja namaszkára gyakorlatsorban. A napüdvözlet közben, a teljes jógalégzésnél folyamatosan váltakozik a kilégzés és a belégzés, a pillanatnyi ászana kitartások alatt pillanatnyi légzésszünet valósul meg, ennek következtében a szúrja namaszkára gyakorlása közben teljes mértékben megvalósul a légzés szabályzása, vagyis a pránájáma.
A pránájáma hatásai
A légzés a test legfontosabb életfunkciója. Egyrészt minden egyes sejt működésére hat, másrészt közvetlen kapcsolatban áll az agyműködéssel. Táplálva az oxigén és a glükóz elégetését, energiát termel az izmok működéshez, a mirigyek kiválasztáshoz és a mentális folyamatokhoz. Végül is közvetlen kapcsolatban áll az ember fizikai létezésének valamennyi területével.
A teljes jógalégzés gyakorlása felülírja a helytelen légzési szokásokat, kialakítva az élettanilag helyes gázcserét. Megkönnyíti az ászanák helyes kivitelezését. Fenntartja az önálló izomzattal nem rendelkező belső szervek (máj, hasnyálmirigy, lép, vesék) keringését, anyagcseréjét. Megfelelő kivitelezésével javul a gyomor és a belek működése.
Ezen jótékony élettani hatások mellett a fent említett légzőgyakorlatok segítik a légzésfolyamat tudatosítását is. A gyakorlóban kifejlődik a légzésfolyamat tudatosításához szükséges érzékenység, a mellkas izmai megerősödnek, tüdejének vitálkapacitása növekszik. A ritmikus, mély és lassú légzés nyugodt, elégedett tudatállapotot hoz létre. Ez fordítva is igaz, tehát a nyugodt, elégedett tudatállapot ritmikus, mély és lassú légzést eredményez. A pránájáma segítségével ellenőrzésünk alá vonjuk a légzést, újra megteremtve a test és a tudat természetes, nyugodt ritmusát.
Az energia áramoltatása a nádikon keresztül
A nádi szó „folyamatot” vagy „áramlatot” jelent. A prána a finom fizikai test vitális csatornáiban, nádijaiban áramlik. Ezek a csatornák éppen úgy hálózzák be a testet, mint a vérerek vagy az idegszálak. Erre a finom szintű energiahálóra épül a test durva része, és az ebben a hálózatban áramló energia táplálja az egész testet. A szervezet 72000 nádija közül kiemelkedik három: a szusumná, az ida és a pingala.
A három fő nádi
A szusumná nádi a gerincoszlop vonalán helyezkedik el. A múládhára csakrából ered a gátnál, és a szahaszrára csakránál, a fejtetőnél ér véget. Az ida nádi a múládhára csakra bal oldalából kiindulva spirális vonalban emelkedik felfelé a gerincvelőben, és az adzsnyá csakra bal oldalában végződik. A pingala nádi a múládhára csakra jobb oldalából ered, és az idával ellentétes oldalon halad spirálisan felfelé az adzsnyá csakra jobb oldalához.
A pingala és az ida nádi a mindannyiunkban áramló két, egymást kiegészítő, de ellentétes minőségű energiát fejezi ki: férfi–nő, gyakorlat–elmélet, nappal–éjszaka, meleg–hideg stb. Az alábbi táblázat e kettős energiapárok főbb jellemzőit foglalja össze:
| PINGALA NÁDI: | IDA NÁDI: |
| a test jobb oldala, de a bal agyfélteke | a test bal oldala, de a jobb agyfélteke |
| légzés a jobb orrlyukon | légzés a bal orrlyukon |
| aktív | passzív |
| kifelé forduló tudat | befelé forduló tudat |
| életerő–energia | gondolatokkal, érzésekkel teli szellem |
| objektív | szubjektív |
| elemző | intuitív |
| férfi | nő |
| szúrja (Nap) nádi | csandra (Hold) nádi |
| pozitív | negatív |
| meleg | hideg |
| erő a fizikális munkához | erő a mentális munkához |
| hőt ad a testnek | nyugalmat ad a testnek |
| ébrenlét | alvás |
| „hatha” szóból a ham mantra (Napot képviseli) | „hatha” szóból a tham mantra (Holdat képviseli) |
| szimpatikus idegrendszer | paraszimpatikus idegrendszer |
Kundalíni jóga
A jóga egyik célja, hogy kiegyensúlyozottá tegye az energiaáramlást a pingala és ida nádikban. Amikor ez az egyensúly létrejön, akkor a legfontosabb nádiban, a szusumnában az energia elkezd zavartalanul áramolni. Ekkor a kundalíni energia felébred, majd a csakrákon keresztül felemelkedik.
A kundalíni ősi energiája a múládhára csakrában raktározódik. Ezt a kozmikus energiát születésünkkor mindannyian megkapjuk, és hogy mire használjuk, az csakis rajtunk áll. Felhasználhatjuk érzékeink kielégítésére, vagy a jóga tanítása szerinti önfejlesztésre. A kundalíni energiát egy szunnyadó kígyóhoz szokták hasonlítani, amely a múládhára csakrában szunnyad összetekeredve. Jóga nélkül ez az energia szunnyadó állapotban marad, legfeljebb az ösztönös élettevékenységek elvégzésében lesz segítségünkre. Amikor a jóga, esetünkben a szúrja namaszkára révén ezt az energiát felébresztjük és feláramoltatjuk az alsó csakrákból a szahaszrára csakrába, akkor segítségünkre lesz személyiségfejlődésünkben. Képessé tesz felülemelkedni az anyagi felfogásokon, a testi megjelöléseken, de arra is, hogy a testtől függetlenül szemléljük önmagunkat. Ez az anyagi tudat tisztításának és felemelésének mechanikus útja, mely a lelki tudat küszöbének elérését eredményezi.
A csakrák
A szusumná nádi a gerincoszlop mentén egyenesen, míg az ida nádi és a pingala nádi a szusumná nádi jobb és bal oldalán spirálisan áramlik, mintegy körbevéve azt. Ezek a csatornák hét helyen keresztezik egymást. A keresztezések mentén alakul ki hét energiaörvény, melyeket csakráknak neveznek.
A csakrák olyan energiaközpontként funkcionáló energiatölcsérek, amelyek a testen kívüli környezetből pránát juttatnak a testbe és a prána leadásában is közreműködnek. Ezek az energiaközpontok komolyan befolyásolják a szervezet működését, hiszen a finom fizikai test minden szintjén megtalálható kivetülésük. A durva fizikai testben a csakráknak megfelelő helyen egy-egy szimpatikus ideggóc és egy belső elválasztású mirigy található.
Az alábbi táblázat a csakrák és a velük összefüggő belső elválasztású mirigyek, ideggócok, valamint a pszichikai funkciók kapcsolatait foglalja össze.[1]
| helye | belső elválasztású mirigy | főbb hormon | Ideggóc | pszichés funkció | |
| korona/ szahaszrára |
fejtető | hipofízis, epifízis, tobozmirigy | melatonin | agy | tudatosság |
| homlok/ adzsnyá |
homlok | agyalapi mirigy | endokrin, mirigyszabá-lyozásért fele- lős hormonok | plexus caroticus | intuíció |
| torok/ visuddha |
nyaktő | pajzsmirigy és mellék-pajzsmirigy | tiroxin | plexus pharyngeus | parancs |
| szív/ anáhata |
szív | csecsemőmirigy | timozin | plexus cardiacus | kapcsolat |
| köldök/ manipúra |
gyomor | hasnyálmirigy | inzulin, glukagon | plexus solaris | gondolkodás |
| nemi/ szvadisthána |
köldök | nemi mirigyek | ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron | plexus vesicalis | érzés |
| gyökér/ múládhára |
gerincvég | mellékvese | adrenalin, kortizol | plexus coccygealis | akarat |
A csakrák kiegyensúlyozott működése nagyon fontos az egészséges test és elme működéséhez. Ehhez lényeges a csakrák tisztítása, energetizálása. Erre a legmegfelelőbb módszerek a pránájáma, az ászanák és a meditáció, amely elemek mind megtalálhatóak a napüdvözletben.
Minden fő csakrának saját szimbóluma van, és más-más metafizikai elem uralja (föld, víz, tűz, levegő, éter, elme, értelem, hamis egó), amely elemek természete aztán az adott csakrák működésében is megnyilvánul. Továbbá az egyes csakrák más-más testi és pszichés funkciókat szabályoznak.
A szúrja namaszkára kivitelezésekor az ászanák végzésével, a levegő áramoltatásával és a figyelem vezetésével beindítjuk a fő nádikban az energiaáramlást, és mind a hét fő csakrára hatunk. Harmonizáljuk a nádik és csakrák működését, amely által a szervezet durva és finom szintjeiben is megteremtjük az egyensúlyt.
Írta: Medvegy Gergely