összeállította: Medvegy Gergely

összeállította: Medvegy Gergő

I. Ráhangolódás

 
  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció 
 
II. Bemelegítés
 
  • ülő bemelegítés, hangsúly a csípőn
 
III. Átvezetés
 
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés): 

IV. Álló ászanák
 

V. Háton fekve (a teljes csípőre vonatkozik)
 
  • Szupta-ékapáda-pádángustászana (mindegyik verziója):

    • felfelé, a fej felé nyújt a láb
    • oldalra enged le a láb
    • keresztbe enged le a láb
    • behajlítva az archoz húz a láb

VI. Térdhajlító izmok nyújtására
 

VII. Térdfeszítő izmok nyújtására
 

VIII. Combtávolító izmok nyújtására
 
  • Hanyatt fekvésben talpra húz egyik láb, míg a másik keresztbe tesz rajta. A tartó láb lábszárán (a térd alatt) összekulcsolnak az ujjak és húz a két láb a törzs felé.
  • Gó-mukhászana

IX. Combközelítő izmok nyújtására
 

X. Kompenzálás
 

XI. Levezetés
 

XII. Pránájáma
 

XIII. Relaxáció, mantra-meditáció