I. Ráhangolódás

  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
  • ülő bemelegítés, hangsúly a csípőn
III. Átvezetés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):

IV. Álló ászanák

V. Háton fekve (a teljes csípőre vonatkozik)
  • Szupta-ékapáda-pádángustászana (mindegyik verziója):
    • felfelé, a fej felé nyújt a láb
    • oldalra enged le a láb
    • keresztbe enged le a láb
    • behajlítva az archoz húz a láb

 

VI. Térdhajlító izmok nyújtására

VII. Térdfeszítő izmok nyújtására

 

VIII. Combtávolító izmok nyújtására
  • Hanyatt fekvésben talpra húz egyik láb, míg a másik keresztbe tesz rajta. A tartó láb lábszárán (a térd alatt) összekulcsolnak az ujjak és húz a két láb a törzs felé.
  • Gó-mukhászana

IX. Combközelítő izmok nyújtására

X. Kompenzálás

XI. Levezetés

 

XII. Pránájáma

XIII. Relaxáció, mantra-meditáció