Core izmok erősítése 20 percben – kifejezetten nőknek

Gauranga Das core erősítő sorozata után, íme, itt a női változat Kornhoffer Tündétől.

Gauranga Das nagyszerű sorozatát tanítványaim kérésére kicsit nőiesítettem, így egy lájtosabb sorozatot ajánlok női jógaterapeutakánt, melyet az is biztonsággal gyakorolhat, aki például szoptat, vagy régen jógázott már. Persze, erre a sorozatra is igaz, hogy mindenki a saját felelősségére, a saját állapotának megfelelően végezze (vagy keressen képzett jógaoktatót, aki segít ebben).
 
Az egyes gyakorlatokat kezdetben 5 szabad légzésig tartsuk ki, fokozatosan emelve a kitartás idejét. Az első hetekben, aki már régen gyakorolt, vagy most kezd ismét jógázni, dinamikusan (légzésritmusban be- és kilégzésre váltogatva a testhelyzetet) végezze a sorozatot. A gyakorlatokat a Himalájai Tradíció tanárképző programján tanultak szerint állítottam össze, és gyakorolom magam is.
 
Test előkészítése ízület- és mirigygyakorlatokkal, vagy szúrja namaszkárral.
 
1. Márdzsárászana (macskapóz): úgy végezzük, hogy a teljes lábszár és a tenyér teljes felülete a talajba préselődjön. Nem a csuklón és a térden van a testsúly! Összesen tízszer ismételjük meg. Kompenzáció bálászanában (babapózban).

2. Egyensúlyozás macskapózban: jobb kar és bal láb hátranyújtása, kitartása három-öt légzésig (később 1-3 percig). Csere: bal kar és jobb láb.

3. Fordulás macskapózban: négykézláb tartásban hozzuk a jobb kezünket kicsit balra, hogy arcunk alatt legyen. Kilégzéssel forduljunk balra, kitárva a mellkast, és nyújtózzunk bal karral a magasba.

4. Delfin:
Alkar a talajon, vállszélességben, az ujjak összefűzve. Medence megemelkedik, majd a törzset lassan előrevisszük a kézfej irányába.

5. Csaturanga-dandászanába ereszkedés:
Deszkatartásból leereszkedés úgy, hogy a felkarok a törzs mellé kerüljenek. Aktív nyújtózás fejtetőbe és sarokba. Pihenés bálászanában.

 

Alkartámaszos deszkatartás kitartva, 10 lélegzetig (alaposan nyújtózni fejtető-sarokba), majd lazítás jóga mudrában.

6. Návászana hason fekvésben, nyújtott karral előre (lapockákat húzzuk hátra, tárjuk a mellkast, a lábak szilárdan együtt, aktív a farizom, a lábak megemelve). Variálni tudjuk az ászanát (s így a hatását kiterjeszthetjük más izmokra is), ha a karok oldalsó középtartásban emeljük fel, a továbbiakban pedig a karok rézsútosan a test mellett nyújtóznak, amikor megemelkedünk.

7. Módosított pávana-muktászana:
Háton fekve talpra húzott lábbakkal támasszuk meg jobb kézzel a tarkónkat, egyenletes légzés közben gömbölyítsük a törzset, és közelítsük a fejet és a bal térdet egymás felé. A fejet ne húzzuk a kezeinkkel! A hasizmok emeljenek közelebb! Váltott kar-lábbal, majd mindkét lábbal végezzük el a gyakorlatot.

8. Köpülés:
Nagyterpeszben ülve forduljunk rá a jobb lábunkra, miközben a bal kéz a bal comb mögött van, közel a testhez. Csípőízületből lendületesen hajoljunk jobbra-balra, a kezünk a belső comb mellett csúsztatva.

9. Pávana-mutászanában hanyattfekvés talajba simított törzzsel, karok a tarkó alatt, és rajzoljunk kis köröket az együtt tartott lábainkkal, az óramutató járása szerint… később balra is ismételjük meg a gyakorlatot. Hagyjunk időt minden óránál elidőzni! Alaposan toljuk a talajba a derekunkat. Variáció: rajzoljunk szíveket a térdeinkkel, úgy, hogy a nagylábujjak maradjanak együtt, a térdek pedig nyílnak-csukódnak.

10. Kandarászana dinamikusan: hanyattfekvésben kezdjük el a térdet a lábujjak irányába tolni, ezáltal emeljük a medencét, amilyen magasra csak lehet. Forgassuk magunk alá a vállakat, megnyitva ezzel a mellkast. Időzzünk el a pózban. Hosszan nyújtóztatva a gerincoszlopot engedjük vissza a törzset a talajra.. Pávana-muktászanában (a behajlított lábakat öleljük a törzsünkre) pihenjünk.

Végül a kedvenc nyújtások, csavarások, fordított testhelyzetek és a savászana (sose maradjon ki!) következhetnek.
 

Egészségetekre!

Kornhoffer Tünde Anaya nőijóga oktató és jógaterapeuta
www.aranycsillag-joga.hu

Képek: a szerző szívességéből, wikihow.com