A derék és a hasfal kapcsolata
A hasizmoknak, különösen az alsóbb régióinak, nagy szerepük van a hátrahajlító pózok kivitelezésében. Ha megfelelő tudatos hasi aktivitással dolgozunk, megvédhetjük a gerincet attól, hogy a kelleténél meredekebb ívet vegyen fel, azaz megkíméljük a fájdalomtól és a hosszas rehabilitációtól a testünket. Ám mielőtt mindenki nekiugrana a haspréseknek, jó tudni, hogy az átgondolatlanul végrehajtott hasizomgyakorlatok ahelyett, hogy erősítenék a derék védelmét, inkább sérülést okoznak. A csípő és az alsó hasizmok finom mozgatása összehangolásának tudatosítására külön figyelmet érdemes fordítani, hastáncosok előnyben ennél a fejezetnél.
1. Helyezkedj el térdelőtámaszban, figyelve arra, hogy az szabályos legyen: Lazán szétterpesztett, előre néző ujjak, tenyér teljes felületén a talajba nyomva. A vállak legyenek elhúzva a fültől, fejtetővel és ülőcsontokkal két irányba nyújtózva. A térdek csípőszélességben, lábszárak párhuzamosak legyenek. A hasi légzést kezdd el gyakorolni, majd néhány ismétlés után próbáld ki, milyen, ha ellazítod a derekad, belégzésre a hasizmaidat is, hagyd a derekadat egy kicsit a föld felé közelíteni. Majd anélkül, hogy a derekad izmait megfeszítenéd, húzd össze a hasizmaidat és figyeld meg, hogy a derekad ismét kiegyenesedik, a kiinduló pózba kerül. Ismételd ezt a mozdulatot, bemelegítésként és a cél tudatosításaként is megfelelő.
Ismét térdelőtámaszból indul a következő gyakorlat: tartsd meg a nyújtózást az ülőcsont és a fejtető között, és csak a medencédet billentsd lassan előre-hátra. Fontos, hogy igyekezzünk nem összekötni ezt a mozgást a gerinc teljes vonalán történő domborítással és homorítással. Eközben figyeld a tested, mely izomcsoportok szükségesek ennek a mozdulatsornak a végzéséhez.
2. Támaszd le a könyököd a földre, a lábaiddal pedig lépj hátra fekvőtámasz pózba, a jól ismert planket végezd. Eközben figyelj arra, hogy a medencéd billentsd hátra, húzd be kissé a hasad.
Különböző változatait is végezheted pl., ha alkalmas a padló és megfelelő segédeszközök a rendelkezésedre állnak, tegyél a térded alá egy összehajtogatott takarót, majd csúsztasd a térdeid egész közel a könyöködhöz, és csúsztasd vissza.
Ha az erősebb változatát végeznéd inkább, kéztámaszos fekvőtámasz pozícióban helyezkedj el, rüsztöd nézzen a talaj felé. A súlypontod áthelyezésével és a core izmok munkájával húzd fel a csípőd magasra, mintha kézenállásba akarnál emelkedni, majd csúsztasd vissza a lábfejeid és újra tartsd meg a fekvőtámasz pozíciót. Ez a gyakorlat jó erőnlétet igényel, csak akkor érdemes gyakorolni, ha már haladó pozíciók sem jelentenek túl nagy kihívást.
3. Az előzőhez hasonlóan kartámaszos a következő erősítés is, de ez már két oldalra végzendő, aszimmetrikus. A csukló állapotától függően tenyér,- vagy könyöktámasz lehetséges. Válaszd ki a kezdő oldalt és a támasz jellegét, majd fekvőtámaszból, vagy oldalt fekvésből emeld ki a szabadon lévő karod, nyújtott könyökkel tartsd az ég felé. Figyelj arra, hogy ne lógjon a csípőd, billentsd a medencéd. Különböző nehézségi fokokon lehet gyakorolni, ha a felül lévő lábad elöl van, egymás előtt helyezkednek el a lábfejeid, kicsit könnyebb, mintha azok egymáson lennének. Ha még inkább fokozni szeretnéd a hatékonyságot, a felül lévő lábad emeld meg, vagy akár a kezeddel is megfoghatod. Az utóbbi ászana már szinte akrobatikus, akkor próbálkozz vele, ha elég nyitott a csípőd és az előző gyakorlatot tudod tartani legalább egy percig.
4. Hasonfekvésből indulj, nyújtsd a karjaid előre párhuzamosan a füleid mellett, tenyérrel lefelé, lábujjaid pedig hátrafelé. Homlokod támaszd a földre. Pihenésképpen egy kis izommunka finomhangolás lesz a következő. Szeméremcsontod nyomd a talajba, húzd be a hasad, domborítsd a hátad, emeld a fejed, mintha meg akarnád nézni a köldököd. Majd lassan engedd vissza a törzsed, pihenj egy-két légzés erejéig, vagy légzésszinkronnal ismételd néhányszor.
5. Az eddigi gyakorlatokat mondhatjuk rávezetőnek ehhez: Fekvőtámaszból indulj, majd engedd le a medencéd, homoríts a hátaddal. Igen, ez egy felfelé néző kutya póz. A különlegessége most annyiban rejlik, hogy itt kipróbálhatod az eddig átvetteket, a medence billentését, az alsó has finom tónusba helyezését, a keresztcsont lefelé irányítását. Érezheted a különbséget, amikor laza hassal végzed, vagy tudatos munkával ezen a területen. Ezen felül hasonló „védelmet” kell biztosítani a könyöknek is. Aki esetleg tudja magáról, hogy hipermobil a könyökízülete, még jobban figyeljen erre. A könyökhajlatok egymás felé nézzenek, esetleg egy egész kicsit lehetnek behajlítva is.
6. Az ülő gyakorlatokhoz nagyterpeszben helyezkedj el. Kezeid tedd a lábaid közé, a térded vonalába, majd a kezeidre támaszkodva, domború háttal emeld meg a lábaid. Ez nem könnyű feladat, ha úgy érzed, hogy nem bírod felemelni a földről, próbálkozhatsz hajlított térddel, kicsit elforgatott lábbal, vagy ne emeld fel teljesen, csak törekedj rá, ez esetben is ugyanaz történik. Ha megvan a neked megfelelő szint, kényelmes pozíció, akkor pár másodpercig, ha gyakorlottabb vagy, akár percekig tartsd megemelve a lábad,
Ezt folytasd a jobb,- és a bal térded két oldalára tett kezekkel. Mindkét irányban ügyelj, hogy mellkasod szembe nézzen a comboddal, csavard a törzsed. A kezeid között lévő lábad emeld el pár centiméterre a földtől, tartsd ki, ameddig tudod, végül engedd vissza és a másik oldalra is ismételd meg. Végezhetsz több kört is belőle.
Zárd és nyújtsd a lábaid, majd a térdeiddel egy vonalba helyezd újra a tenyereid. A feladat ugyanaz, mint az előző kettőnél: tenyereid földbe nyomásával emeld meg a páros lábad. Akár a csípő felemelésével lebegőülésben is lehet végezni, így fokozva a hatást.
7. Ehhez a mozdulathoz feküdj a hátadra és karjaid emeld mellső középtartásba, lábaid nyújtsd az ég felé. Keresd meg a figyelmeddel azt a helyet, ahol a derekad elemelkedik a talajtól. Az legyen a fókuszban, hogy a gyakorlat végzése közben ez a terület érjen le, szorítsd a talajhoz. Karjaid és lábaid egyszerre, párhuzamosan engedd le, körülbelül 45 fokig. Fejed emeld, tekinteted a lábszáradon. Kitartás után kilégzéssel, puhán engedd le.
Egy változata, amikor minden akciót hasonlóan veszünk fel, a kar viszont a fülek mellett nyújtózik. Ezzel az ívbe feszített testtel lehet hintázni egy kicsit előre-hátra. Az első felszín izmai ez esetben nagyon megfeszülnek, figyelj arra, hogy közben is vegyél levegőt.
Amennyiben nem a hintát választod, ugyanebben a magasba nyújtózó pózban vagy, csak a nyújtott lábaiddal kicsi köröket írsz a levegőbe.
Aki végigcsinálja az egész sorozatot, mostanra biztosan érzi, hogy elég jól megdolgoztatja a törzs minden izmát. Természetesen nem kötelező minden elemet hiánytalanul gyakorolni, vannak köztük egészen könnyen elvégezhető gyakorlatok, de haladókra „optimalizált” változatok is fellelhetők, felelősen, testi épségre ügyelve jó válogatni. Egy adott izomcsoport intenzív használata után érdemes beiktatni egy kis kompenzáló mozdulatsort, esetünkben a hason fekvésből indított homorítások tökéletesen megfelelnek erre a célra. Mint ahogy a jógaórák végén is gyakran relaxációval záródik egy fizikai gyakorlás, az otthoni végére is pár perc elmélyülést, pihenést jó, ha beiktatsz. Néha tanulságos tud lenni megfigyelni, hogy otthon a teendőink közepén mennyivel nehezebben tudunk koncentrálni erre a feladatra.
Szerző: Kocsis Kata
