Sorozatunk 6. részét tanulmányozhatod.
Lábak helyzete, aktivitása
Ritkán tudatosul, milyen fontos a lábak, lábfejek munkája, miközben hidat próbálunk kivitelezni, a központi szerepet a deréknak, gerincnek tulajdonítjuk, azonban a helyes, stabil tartás nagyban múlik az alátámasztáson is. Ahogy megérezzük a végtagok biztos munkáját, jobban el tudunk lazulni, mélyíteni a pózt. Vannak általános hibák, amiket a gyakorlók többsége gyakran elkövet, ezekre mindenkinek érdemes figyelni. A térd túlzott hajlítása például ilyen. Általában akkor szokott előfordulni, amikor a váll nem elég nyitott ahhoz, hogy a fül mögé hátrahúzzuk a kart. Ez esetben növeljük a láb és a kar távolságát addig, ameddig a lábszár függőleges helyzetbe kerül, vagy végezzük fejtetőn a hidat, ugyanígy ügyelve a lábszár és föld által bezárt szögre. Sok esetben fordul elő, hogy könnyebbnek bizonyul lábujjhegyen az ászana felvétele, viszont a kitartani ajánlott telitalppal, így stabilabb lesz, és az erőkifejtés is hatékonyabb. A két lábfej legyen párhuzamos, és az egymástól való távolsága ne legyen nagyobb, mint a csípő szélessége, ezáltal elkerülhetjük, hogy a gerinc alsó szakaszára túl nagy terhelés jusson. Ahhoz, hogy a test helyzetéről kellő tudatossággal rendelkezzünk, és megfelelő erővel, hajlékonysággal végezhessük a gyakorlatot, hogy az minden alkalommal egyre tökéletesebb legyen, érdemes a következő gyakorlatsort végezni:
1. Közel azonos módon kell dolgozni a lábakkal a kis jógahídban, vagy asztal pózban, mint a hídnál, de mivel lényegesen kisebb szerepet kap a törzs, és a homorításra sem kell annyira figyelni, így jobban lehet fókuszálni az alsó végtagok finomhangolására. Ahhoz, hogy készségszinten jól dolgozzunk egy adott területtel, gyakran kell végezni a gyakorlatot és nagyon figyelni részletekbe menően minden akcióra.
Kis jógahíd: Hanyattfekvés a kiinduló póz, a lábakat állítsuk talpra olyan módon, hogy a kézujjakkal hozzá tudjunk érni a sarkakhoz. A két lábfej közé be lehet szorítani egy téglát, vagy amennyiben ez nem áll rendelkezésre, bármilyen tárgyat, ami hasonló méretű és alakú. A medencét megemelve a gyakorlat alapja kész is van, ez a póz a vállak nyújtására is alkalmas, ha a medence alatt kulcsoljuk az ujjakat. Ha ez nem megy, hevederrel ez a távolság áthidalható, vagy végezhető párhuzamos tartásban, tenyérrel a föld felé. Ez a póz másik fejezetnél is terítéken volt már, de a fókusz most legyen a lábfejeken. Fontos megtartani a távolságot, a nagylábujj tövét a talajba nyomni és emelni a belső bokát. Térdeket tartsuk ugyanolyan szélesen, ahogy a talpak is elhelyezkednek, a combközelítőkkel dolgozzunk. Ha feszültség keletkezik a térdben, akkor kissé engedjük lejjebb a medencét.
Asztal póz: A fenti póz kéztámaszos variációja, a tenyerek ujjal a láb felé nézzenek. Az akciók hasonlóak, annyiban jelenthet könnyebbséget, hogy kevésbé szükséges homorítani hozzá, akiknek ezzel problémája akad, lehet ideiglenesen helyettesíteni. Ha ezt választjuk, próbáljuk meg minél magasabbra emelt medencével végezni.
2. A következő gyakorlat, a púrvottánászana párhuzamos, nyújtott lábú ülőhelyzetből indul. Tenyereket helyezzük kissé magunk mögé, ujjakkal előre, majd – akárcsak az előző két póznál – emeljük a medencét olyan magasra, ahogy csak lehet. Törekedjünk arra, hogy a lábujjak is érintsék a talajt, ha ez még nem sikerül tökéletesen, akkor a térdek hajlításával érjük el
Szerző: Kocsis Kata