A tudomány számára már nem kérdés, hogy vegetáriánusként is probléma nélkül teljes értékűen lehet étkezni, de továbbra sem ritka, hogy aggódó vagy értetlen kérdéseket kapunk rokonoktól, ismerősöktől. „Hogy fogsz így elég fehérjét enni?” „Nem leszel vashiányos?” Lehet, hogy benned is felmerülnek ezek az aggályok, ha most vágsz neki a húsmentes életnek, de ha odafigyelsz erre az 6 tápanyagra, nem kell egészségügyi problémáktól tartanod.
Lássuk a tényeket. A hús és a hal sok fehérjét, omega-3 zsírsavat és nyomelemeket (pl. cink, szelén, vas és B12-vitamin) tartalmaz. Más állati eredetű ételekben pedig, mint a tejtermékek és a tojás, rengeteg kalcium, D- és B-vitamin van. Amikor ezeket részben vagy egészben elhagyjuk, fontos odafigyelni arra, hogy más forrásból biztosítsuk ezeket a tápanyagokat. A vegetáriánusok esetében különösen a fehérje, a vas, a kalcium, a jód, a B12-vitamin, a D-vitamin valamint az omega zsírsavak bevitelre kell odafigyelni. Érdemes évente egyszer kérni a háziorvosunkat, hogy adjon beutalót teljes vérképre, és jelezze, ha valamire külön oda kell figyelnünk (ez természetesen a húsevők esetében is ajánlott).
1. Fehérje
A fehérje alapvető szerepe a szervezetünkben vitathatatlan, hiszen sejtjeink építőköve, izmaink, kötőszöveteink, körmünk és hajunk is nagyrészt ebből épül fel. A fehérjéket felépítő esszenciális aminosavakat szervezetünk nem tudja előállítani, a megfelelő táplálkozással tudjuk biztosítani pótlásukat. Elsőrendű fehérjéknek nevezzük azokat az aminosav-forrásokat, amelyek megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat.
A biológiai érték (az összes aminosav százalékos aránya) tekintetében a legjobb fehérjeforrásnak a tej számít, amely 100%-ban tartalmazza ezeket az aminosavakat. Ezt követi a sajt és a savanyú tejtermékek csoportja 85–90%-kal, a szója biológiai értéke 80% körüli, a bab, a lencse, a sárgaborsó, a burgonya és a teljes kiőrlésű búzaliszt pedig 60–75%-os értékű. A magvak, hüvelyesek fehérjetartalma vetekszik a húséval, így aki nem fogyaszt tejterméket, annak is biztosított a megfelelő fehérjebevitel.
2. Vas
Nagyon fontos szerepet játszik a vörösvérsejt képződésében és működésében, felszívódását a C-vitamin segíti. A vashiány az egyik leggyakoribb aggály a húsmentes étkezés esetében, pedig rengeteg vegetáriánus ételben találunk vasat, sőt, a húsevők is sok esetben elsősorban ezekből biztosítják a kellő mennyiséget.
Fogyasszunk változatosan az alábbi ételekből, hogy megelőzzük a vashiányt: tej, teljes kiőrlésű búzaliszt, olajos magvak, tofu, mák, aszalt sárgabarack, aszalt szilva, mazsola, áfonya, szeder, málna, meggy, paradicsom, spenót, brokkoli, csírák, zöldborsó, sütőtök, cékla, káposzta, paprika.
3. Kalcium
A kalcium az egészséges csontozathoz, fogakhoz, valamint a szív- és érrendszeri problémák megelőzéséhez elengedhetetlen. A D-vitamin segíti a felszívódását, ezt a vitamint érdemes táplálékkiegészítő formájában fogyasztani, különösen télen. Arra figyelj oda, hogy bizonyos élelmiszerek gátolják a kalcium beépülését, ilyenek a zabfélék, a tea, a kávé, a spenót, a mángold, a rebarbara, valamint az olyan nyomelemkiegészítők, mint a cink.
A kalcium-pótlás a tejet rendszeresen fogyasztóknak kevésbé problémás, mert fő forrása a tejtermékek, de megtaláljuk az olajos magvakban, a teljes kiőrlésű búzában, leveles zöldekben, a káposztában, a brokkoliban, a babban és az aszalt gyümölcsökben.
4. B12-vitamin
A vörösvérsejtek érési folyamatához szükséges vízben oldódó vitamin, ami az idegrendszer egészségében is fontos szerepet játszik. Szinte csak állati eredetű termékekben található meg, így vegánoknak mindenképpen érdemes vagy B-12 vitaminnal dúsított alternatív tejtermékeket fogyasztani, vagy B12-vitamint szedni
5. Zsír és omega zsírsavak
A zsír fontos energiaforrás, valamint elengedhetetlen a zsírban oldódó A-, D- és E-vitamin felszívódásához. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fontosak az agy és a szemek működéséhez, és a szervezet nem képes előállítani, így a táplálkozásnál oda kell figyelni, hogy kis mennyiségben fogyasszuk őket.
A halak és a tojás az elsődleges forrásai az omega zsírsavaknak, vegetáriánusként az omega-3-at lenmagból (őrölt vagy olaj formában) és különböző olajakból pótolhatjuk (repceolaj, kendermagolaj, szójaolaj, dióolaj, alga olaj). Az omega-6 zsírsavnak jó forrása a szőlőmagolaj, a napraforgóolaj, a szójaolaj, a dióolaj, a dió és a szójabab.
A két zsírsav kiegyensúlyozása is fontos, a túl sok omega-6 meggátolja az omega-3 felhasználását a szervezetben, így érdemes a magas omega-6, alacsony omega-3 tartalmú olajokat, például a napraforgóolajat lecserélni olyanra, amiben fordítottak az arányok, mint a repceolajban. A táplálkozástudomány a hosszú-láncú omega-3 zsírsavak fogyasztását is javasolja a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, amit a vegetáriánusok alga olaj formájában tudnak fogyasztani, ez étrend-kiegészítő formában is kapható.
6. Jód
A jód a pajzsmirigy hormonok megfelelő működéséhez szükséges, amik többek közt az anyagcserét, a növekedést, a szívműködést, az emésztést és az izmok megfelelő működését segítik elő.
A tejterméket fogyasztóknak nem igazán kell a jódpótlás miatt aggódniuk, hiszen a sajtokban, a joghurtban és a tejben is nagy mennyiségben megtalálható ez a nyomelem. Ezen kívül a tengeri alga és a mogyoró is remek jód források, de mindössze egy negyed teáskanál tengeri sóval biztosíthatjuk a szükséges napi bevitelt.
(Borítókép:Maarten van den Heuvel fotója a Pexels oldaláról)
