Gyakorlati tanácsok a légzés és ászana összhangolására.
Cikkünk első részében (melyet itt találhatunk) a légzés tudatosításáról, a ki- és belégzés kapcsolódásáról, az ászanák kitartása alatti légzésről, illetve a légzés és mozgás összhangjához szükséges alapelvekről olvashatunk. Medvegy Gergely, a Bhaktivedanta Hittudomány Főiskola vezető jógaoktatója célratörő, gyakorlati tanácsainak felhasználásával törekedhetünk tovább az összhangra, a légzés és mozgás harmóniájára:
Kezdjük az egyszerűbb ászanákkal
Mielőtt az ászanák kitartása alatti légzésről beszélnénk, fontos, hogy helyesen tartsuk meg a pózt. Szükséges ismernünk a testrészek megfelelő elhelyezkedését és a hozzájuk tartozó izommunkákat (izomaktivitásokat, az erővonalak mentén történő nyújtózásokat). A testhelyzet megtartása így lesz erőlködéstől mentes, és a figyelmünket a légzésünkre tudjuk irányítani. A kitartások alatt először az erővonalakat (és az azzal járó izommunkákat) érdemes átlélegezni.
Lélegezzünk az erővonalak mentén
A légzésfigyelés és az energia áramoltatása nagyon finom folyamat, amelyhez az érzékelésünket is finomítani kell. Egy kezdő gyakorló számára a testrészeket, az ízületeket és az izmokat könnyebb tapasztalni, ebből adódóan egyszerűbb, ha az erővonalak mentén vezetjük végig a figyelmünket, aktiválva az oda tartozó izmokat. Ebben az esetben megfigyelhető a légzésünk hatása a durva fizikai testre. Például a pascsimóttánászana kitartása közben belégzéssel nyújtózik a lábunk és a fejünk (aktiválódnak a lábunk és a törzsünk izmai), kilégzéssel pedig mélyítjük az előrehajlást (nyúlnak a lábunk és törzsünk izmai).
Figyeljük meg a testérzeteket
Miután már tudatos az ászanák kivitelezése és az erővonalak mentén zajló légzés, kitartáskor szemléljük a kialakuló testérzeteket. A test és a tudat között a pránikus (energetikai) rendszer tartja fent kapcsolatot, ennek következtében ahova a figyelmünket vezetjük, oda áramlik a prána. Például ha egy ászana kitartása közben a testben görcsöt érzékelünk és a vizualizációt használva elképzeljük, hogy átlélegezzük azt a területet, akkor könnyebben el tudunk lazulni. Elképzelhetjük azt is, hogy a fájdalmasabb területre melegséget lélegzünk be, majd kilégzéssel kifújunk minden feszültséget. Ezen technika alkalmazásával tapasztalatot nyerhetünk a prána áramoltatásának fizikai megnyilvánulásáról.
A prána áramoltatása
A figyelem és a légzés vezetésével a durva fizikai test mellett a pránikus testben és a tudatban is változásokat idézünk elő. Az pránikus testet többek között a nádik (energiapályák) és a csakrák (energiaközpontok) építik fel, amelyeket szintén átlélegezhetünk. Például vakrászanában a belégzést és a kilégzést használva vezessük végig a figyelmünket a gerincünk teljes hosszán, sőt azon túl a gátizomzattól egész a fejtetőig, és figyeljük meg az energia áramlását (a meleg, a tér, a kiterjedés érzését tapasztalva). Ebben az esetben a fő energiapályákra (szusumná-, idá-, pingalá–nádira) hatunk, megteremtve az egyensúlyt az alsó és felső csakrák, illetve a női és a férfi energiák között. Ha tudjuk, hogy az éppen felvett ászana mely csakrára hat, akkor vezessük oda a figyelmünket. Például a trikónászana esetében átlélegezhetjük a köldök (manipúra) csakra területét, hatva az ide tartozó durva és finom fizikai élettani folyamatokra, vagyis testi szinten javítjuk az emésztést és tudati síkon megteremtjük magunkban a hatalom-akarat egyensúlyát.
Az energiaáramlás tapasztalása
Minél több gyakorlatot (légzés- és testérzetfigyelést) végzünk, illetve minél jobban elmerülünk a jóga egyéb, az elmét szabályozó és a tudatot tisztító folyamataiban (a jama és a nijama elvek követése, meditáció, a jógikus táplálkozás), annál inkább érzékennyé válunk a prána áramlásának tapasztalására és arra, hogy mindez hogyan befolyásolja a tudatunk működését.
A pránájáma hatása a tudatunkra
Az ászanák kitartása közbeli légzést az ászanákhoz, vagy a csakrákhoz, vagy a konkrét érzéseinkhez kapcsolva befolyásolni tudjuk a tudatállapotunkat: az előrehajlások alatti hosszú kilégzések elősegítik a befelé figyelést, a homorítások közbeni mély légzések a kifelé figyelést, a gerinccsavarással egybekötött egyenletes légzés oldja a stresszt, a fordított testhelyzetekkel párosított vezetett légzés frissíti az elmét. Egy konkrét csakrára ható ászana csakrájának átlégzése az ahhoz tartozó érzelmeket tudja befolyásolni: a gyökércsakra a létfenntartással, a nemicsakra a kapcsolatokkal, a köldökcsakra a szocializációval, a szívcsakra a szeretettel, a torokcsakra a kommunikációval, a homlokcsakra az önkifejezéssel és a koronacsakra a lelki élettel kapcsolatos érzelmeket tudja oldani. Mindezeken túl a légzés szabályozása az elmét is szabályozza, így segíti a zavaró érzelmek és vágyak elengedését.
A levegő természete
A természetben megfigyelhető, hogy a levegő lehet lágy, finom és selymes (gondoljuk a nyári meleg szellőre). Ugyanakkor a levegő lehet erős, dinamikus és kemény (egy nyáron hirtelen keletkező vihar). A testbe lélegzett levegőnek ugyanígy megvannak a hatásai. A puhább légzés oldja a testet és nyugtatja az elmét, míg az intenzívebb légzés erőt ad a testnek és élénkíti az elmét. Más adottságú embereknek eltérő típusú testük és elméjük van, ezért más hangulatú légzés ajánlott számukra.
A testtípusok szerinti légzés
A pránán túl több erő is tevékenykedik az anyagi világ és a testünk működtetésében. Ezen energiák között megtalálhatóak a dósák is. A dósák olyan energiák, amelyek az öt őselem meghatározott kombinációjából jönnek létre, és az őket alkotó elemek tulajdonságát és hangulatát hordozzák. A váta dósa az éter és a levegő elem mozgékonyságát, könnyedségét, szárasságát képviseli. A pitta dósa a tűz elem hőjét, erejét és átalakítását nyilvánítja meg. A kapha dósa pedig a víz és a föld elem nedvességét, szilárdságát érvényesíti. Attól függően, hogy egy ember szervezetében mely dósa dominál leginkább, eltérő testtípus alakulhat ki: a váta, a pitta és a kapha testtípus (valamint ezek keveredései). A váta alkatú ember vékonyabb és gyengébb, ezért neki a kiegyensúlyozó légzések ajánlottabbak, mint például a mélyhasi légzés, a teljes jógalégzés, a kilégzés és a belégzés legyen egyforma hosszúságú. A pitta típusú személy szenvedélyesebb, tüzesebb és dinamikusabb, így számára ideálisak a nyugtatóbb légzések, mint például a teljes jógalégzés és a kicsit hosszabb kilégzések. A kapha testtípusra jellemző a nehézség, tompultság, hidegség, amiket ellensúlyozandó hasznosabb élénkítőbb, tüzesebb légzést választani, mint például az uddzsájí légzés és a belégzés lehet hosszabb.
Gyakorlás jógatanár segítségével
A hatha-jóga személyre szabott és szerteágazó, és a leírtak sokféleképpen hatnak az egyes gyakorlókra. Azt javasoljuk a jógázóknak, hogy tapasztalt oktató irányítása mellett sajátítsák el az ászanákat, illetve az azok alatt történő légzést, tudatosítva, hogy milyen céllal történik mindezek végzése.
