Garudászana – Saspóz

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Garuḍāsana (garuḍa – Garuda, Visnut hordozó madár)

• kiinduló ászana: Tádászana

1. Hajlítsuk be a jobb térdünket, és vigyük a bal lábat a jobb térd fölött a jobb comb fölé. Fektessük a bal comb hátsó részét a jobb comb elejére; vigyük a bal lábfejünket a jobb lábszár mögé úgy, hogy a bal sípcsont a jobb láb vádliját érintse, és a bal nagylábujj pontosan a jobb belső boka fölé kerüljön.
2. A bal lábunk ebben a helyzetben a jobb lábunk köré fonódik; a jobb talp a talajon stabilan.
3. Emeljük karjainkat a mellkas magasságába, behajlítva: a felkar a talajjal párhuzamos, az alkar azzal derékszöget zár be. Helyezzük a jobb könyököt a bal könyökhajlatba, s az alkarokat egymás köré fonva simítsuk össze a tenyereket. A bal felkar maradjon párhozamos a talajjal.

KITARTÁS

• A tartó láb lábujjait szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
• Tartó lábnál aktív combizom megtartja a behajlított térdet, lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel. Fönt lévő lábnál a láb belső éle nekifeszül a tartó lábszárnak, a többi izom ugyanúgy dolgozik, mit a tartónál.
• A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A szegycsontot megemeljük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
• A behajlított karok egymásnak feszülnek, enyhén rotálódnak és eltartanak az arctól.
• A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.

• tartó lábszár elülső bőrét húzzuk fel, belboka megemel
• fönt lévő láb rácsavarodik az alul lévőre
• megtartott térdből nyújtózik hátra a combcsont a csípő ízületbe
• fix medencéből nyújtózik fölfelé a fejtetőszéles vállövből nyújtózik a könyök előle, és a behajlított és a törzstől eltartott könyökből nyújtóznak a kéz ujjai fölfelé
• a két kar egymásra csavarodik

• belégzés: aktiválódik a láb, nyújtózik a törzs
• kilégzés: egymásra csavarodik a láb, rotál a kar

• tartó láb belbokája lesüllyed
• térd túlmegy a lábujjakon
• fönt lévő láb nem akaszt be a lent lévő lábszárba (van azonban, aki ezt a testi adottságai miatt nem tudja megtenni…)
• nincs elég mélyen a medence
• derék nem egyenes
• törzs, fej esetében ugyanaz, mint a többi álló ászanánál
• karokban nincs aktivitás, nem rotálódnak
• felkarok nem párhuzamosak a talajjal
• alkarok az archoz közel esnek
• túlfeszül a csukló

• háton fekve gyakorolni a lábtartás felvételét

• gyökér és nemi csakrát harmonizálja
• fejleszti az egyensúly érzéket és a koncentrációs képességet
• idegrendszert frissíti
• lúdtalp
• csípő, váll merevséget oldja
• nemi mirigyekre kedvezően hat
• erősíti a láb izmait és ízületeit
• javítja a testtartást

• Mivel a gyakorlat intenzíven hat a nagyízületekre (boka, térd, csípő, váll, könyök, csukló), ezért ízületi problémák esetén rövid ideig tartsuk ki a gyakorlatot!
• Komolyabb térdprobléma esetén (vagy kezdőknél, akik még nem találják az egyensúlyt) a felül lévő lábnak a másikba akasztása helyett engedjük annak nagylábujját a talajra az álló láb külső talpéle mellett.

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.