írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Daṇḍāsana (daṇḍa – bot)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: „nyújtott lábú ülés”
KITARTÁS
- Nagylábujjak, belső bokák összeérnek. Lábfej merőleges a talajhoz képest és ugyanúgy dolgozik, mintha a talajon állnánk. A külső talpélt, lábujjak hegyét kissé magunk felé húzzuk.
- A láb nyújtva van, térdhajlat süllyed a talaj irányába, de nem nyomjuk azt oda. Térdkalács fölfelé néz. A térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A combcsontot beletoljuk a talajba, a felsőcombot befelé forgatjuk, a térdkalács felső ívét kifelé.
- Az ülőgumókon ülünk, a testsúly a két ülőgumó között egyenletesen oszlik el. A medence nehéz, ülőgumók fixen a talajon.
- A has aktívan megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik. A törzs mindkét oldalát egyforma aktivitással nyújtjuk. A mellkas nyitott: a szegycsontot megemeljük, a vállakat hátra engedjük, a lapockákat belesimítjuk a hátunkba, a vállöv széles. Az alsó bordákat elöl finoman visszahúzzuk.
- A két kar a test mellett kinyújtva, tenyér talajon a farizmok mellett. Ha hosszú a kar, akkor behajlított. Ebben az esetben a könyök nyújtózik a talaj irányába, stabilitást adva a vállövnek. A kézujjak a láb irányába néznek.
- A gerinc megnyújtott, a fejtetővel fölfelé nyújtózunk. Az arc előre néz. A tarkó megnyújtott, a torok laza.
ERŐVONALAK
- sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
- ülőgumókból nyújt föl a fejtető
- csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
- szegycsont megemelt
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- vállból nyújt lefelé a kar, tesz le a tenyér (vagy hajlított karoknál a könyök nyújtózik lefelé)
- keresztcsont és nyakszirtcsont egy vonalban
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyújt a láb (toljuk el a sarkat, húzzuk a lábujjakat), nyújtózik fel a fej, emelkedik a mellkas és tarkó bőre, nyit a mellkas, nyújt két irányba a kulcscsont
- kilégzés: süllyed a térdhajlat, nyújt a kar (vagy könyök) lefelé, süllyed az arc és hát bőre, nehezedik a medence, folyik le a keresztcsont bőre
TIPIKUS HIBÁK
- nem megtartott a lábfej (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
- térdkalács nem tartott
- láb hajlítva
- comb laza
- nem az ülőgumón támaszkodik (elbillen valamely irányba)
- has nem megtartott
- mellkas-vállöv beesett
- lapocka kifelé-fölfelé csúszott
- fej előre vagy hátra esik/dönt
- áll túl felemel, túl leenged, vagy túl előre tol
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- pihenő ászana: „kényelmes ülés”
RÁVEZETÉS
- felvétel háttal a falhoz simulva
- felvétel talppal a falhoz támasztva
HATÁSOK
- harmonizálja a gyökér csakrát
- tartást javító
- könnyeddé és energikussá teszi a testet
ELLENJAVALLATOK
- nincs (de az alsó gerincszakaszt érintő probléma, illetve isiász esetén szükség lehet megtámasztásra a kivitelezéshez)
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.