írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Dhanurāsana (dhanus – íj)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Hasi savászana
- A térdet behajlítjuk, a lábszárat megfogjuk a boka alatt, a lábfejet visszafeszítjük, pipáljuk (ha a lábszárat nem érjük el, akkor a lábfejet fogjuk, amely spiccben van.)
- A fej a homlokon támaszkodik, a váll felemelkedik hátrafelé, a lapocka hátba simul, a hát enyhén homorít.
- Belégzéssel, a lábakat hátrafelé húzva, a talpat az ég felé emelve felemelkedik a talajról a fej, a mellkas és a comb.
- A hát homorít, a fej kiemelkedik, a tarkóval megnyújtózunk; így a gerincoszlop meghajlik, mint az íj. A testsúly a has alsó és a medence fölső részén van. A könyök nyújtva, a térd maximum csípőszélességben nyitva.
KITARTÁS
- A vállöv széles, a vállak hátrafelé-lefelé gördülnek, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
- A kar nyújtva, a kéz fogja a lábszárat, az ujjak egymáshoz zárnak.
- A fej kiemelkedik, kicsit hátraszegjük, de a nyak ne törjön meg, a fejtető nyújtózik fölfelé-hátrafelé.
- A hátat homorítjuk, nyitjuk a mellkast, a szegycsont törekszik előre és emelkedik, a gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak.
- A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
- A medence megtartott, a szeméremcsont a talajon, farokcsont lehúzódik.
- A far-, a láb- és a gátizmok aktívak.
- A láb zárva vagy csípőszélességben, egész talppal nyújtózunk fölfelé.
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: nyit a mellkas, emelkedik a törzs és a comb
- kilégzés: fokozódik a homorítás, nyújtózik a fejtető és talp fölfelé
TIPIKUS HIBÁK
- a könyök nincs nyújtva, a kéz nem a lábszárat fogja
- a fej lóg a talaj felé, vagy túl hátraszegve megtöri a nyakat
- a váll megemelkedik, a vállöv és a mellkas beesett
- a hát nem homorít, a szegycsont nem emel
- a hát-, a far- és a lábizmokban nincs aktivitás
- a láb szélesebb terpeszben van a csípőnél
- a lábfej nem pipál, a talpak nem nyújtóznak fölfelé
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Kilégzéssel engednük lassan vissza magunkat.
- pihenő ászana: Hasi savászana
RÁVEZETÉS
- ha nem bírjuk megemelni a combot, akkor támasszuk alá azt pléddel
HATÁSOK
- az alsó 5 csakrára kedvező hatást fejt ki, de kiemelten hat a szív és a köldök csakrára
- nyújtja a törzs elülső felszínét (a combot, a hasat, a mellkast)
- az emésztést segíti, masszírozza a beleket és a gyomrot
- energetizálja a vesét, a májat, így javítva a szervezet kiválasztását, méregtelenítését és a vérképzést
- masszírozza a hasnyálmirigyet, ezáltal hatékony a cukorbetegségre
- a nemi mirigyek működését serkenti
- a menstruációs rendellenességeket helyrehozza
- javítja a vérkeringést
- tartásjavító, javítja a gerincferdülést, rugalmassá teszi a gerincet
- oldja a testben felgyülemlett feszültségeket
- fiatalít, erőt ad
- javítja a légzést
- karcsúsít
ELLENJAVALLATOK
- tüdőtágulat
- hasűri műtétek után ne végezzük
- bélcsavarodás, bélgörcs
- fekélyek esetén ne végezzük
- vékony, vagy vastagbél gyulladás
- lágyéksérv
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.