írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Ardha-baddha-padma-paścimottānāsana (ardha – fél, baddha – rögzített, összekötött; padma – lótusz, paścimā – nyugat, uttāna – nyújtott)
FELVÉTEL LÉPÉSEI
- kiinduló ászana: Dandászana
- A jobb lábat talpra húzzuk, majd a jobb bokát felhelyezzük a bal comb tövéhez (Fél lótuszülés lábtartás); a bal láb továbbra is aktívan nyújtva marad a talajon.
- A bal kézzel belégzésre felnyújtózunk, majd kilégzés közben megfogjuk a bal láb nagylábujját. A következő belégzéssel jobb kézzel hátranyújtózunk, megnyitva a mellkast (eközben a fejtetővel folyamatosan nyújtózunk fölfelé), a jobb tenyér hátrafelé fordul, a kar rásimul a deréktájékra, és a kezünkkel megfogjuk a bal combon lévő jobb lábfejet.
- A lábfejet stabilan tartva a törzzsel visszafordulunk a kinyújtott bal láb irányába, majd a mellkast kiemelve, hosszú hassal, kilégzéssel előredöntünk.
- A két ülőgumón egyenletesen oszlik el a testsúly. Bal láb teljesen aktív.
- A homlok vagy az áll közelít a lábszárhoz; hasunk a jobb sarokra és talpra simul. A vállöv széles és párhuzamos a talajjal.
KITARTÁS
- A behajlított lábnál a belső combizmok lazák, a térd közelít a talaj irányába, a lábfej a combon pihen.
- A nyújtott láb lábfeje megtartott. A lábfej fölfelé néz, a külső talpél közelít a törzs felé.
- A nyújtott láb combizmainak aktiválásával felhúzódik a térdkalács. Süllyed a combcsont a talaj irányába.
- Stabil a láb és törzs munkája, valamint a talajba süppedő ülőgumók fixálják a medencét. A medence mintha nehezedne lefelé.
- „A földbe gyökerezett” ülőgumókból egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával.
- A mellkas megnyitott: a köldök befelé-fölfelé húzódik; a szegycsont megemelkedik és távolodik a köldöktől; a szegycsontból nyújtózik kifelé a kulcscsont; lefelé-hátrafelé gördül a váll; a lapocka mozdul befelé-lefelé. A hátul lévő karhoz tartozó váll ne emelkedjék fel.
- Az egyenesen tartott láb nyújtásával és a behajlított láb talaj felé törekvésével tudunk a törzzsel megfelelően nyújtózkodni.
ERŐVONALAK
- nyújtott lábnál sarkat kicsit toljuk el magunktól, miközben a lábujjakat húzzuk magunk felé
- behajlított láb térdét süllyesztjük a talajba előrefelé
- ülőgumókból nyújtózik a fejtető
- csípőlapáttól nyújt a törzs oldala
- köldöktől húz el a szegycsont a lábfej irányába
- szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
- megtartott vállövből dolgozik a kar, könyök kifelé-oldalra hajlik
- a két váll egyenlő mértékben törekszik a lábfej irányába
- behajlított láb letol, medence nehezedik, keresztcsont bőre folyik a talaj irányába, miközben a törzs és fej nyújtózik ellentétesen, a lábfej irányába
KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS
- belégzés: a nyújtott láb talpát toljuk el, a behajlított láb térde nyújtózik oldalra-előre; nyit a mellkas, szélesedik a hát, nyújt a fejtető
- kilégzés: nehezedik mindkét láb a talajba, mélyít az előre döntés
TIPIKUS HIBÁK
- a nyújtott láb lábfeje nem megtartott (nem párhuzamos egymással a kettő, vagy a tengelyük nem merőleges a talajra)
- a térdkalács nem megtartott, illetve nem fölfelé néz
- a nyújtott láb behajlik
- a comb laza
- a behajlított lábnál a lábfej, lábszár nem megtartott, illetve helytelenül vannak elhelyezve
- a combtő, lágyék görcsös
- nem az ülőgumón támaszkodik a medence (elbillen valamelyik irányba)
- a has nem megtartott
- a mellkas-vállöv beesett
- a lapocka kifelé-fölfelé csúszik
- a hátát nem nyújtózik eléggé
- a törzs elcsavarodik a nyújtott láb irányába, és így a két váll nem egyenlő mértékben törekszik a lábfej felé
- a könyök lefelé hajlik a talaj irányába
- a nyaki gerinc nem a háti gerinc folytatása
LEBONTÁS LÉPÉSEI
- Belégzéssel felemelkedünk a bal kézzel nyújtózva, majd a jobb kézzel hátranyújtózunk, elengedve a jobb lábfejet, és visszatérünk a középhelyzetbe. Kinyújtjuk a jobb lábat a talajon a nagylábujjat fogva a jobb kézzel. Felvesszük a Dandászanát, és néhány légzés után elvégezzük a gyakorlatot a másik oldalra is.
- pihenő ászana: Dandászana
RÁVEZETÉS
- Ha nem érjük el a behajlított láb lábfejét, használhatunk hevedert.
HATÁSOK
- hajlékonyabbá teszi a térdeket
- masszírozza a köldök tájékát és a hasi szerveket, ezáltal fokozódik a köldök és a nemi szervek vérellátása
- jó hatással van a köldök csakrára
- különösen ajánlott görnyedt hátú, csapott vállú emberek számára
- jó a térd- és bokamerevség kezelésére
- fokozza a hasi és ágyéki véráramlást, felfrissíti a gerincet és a hasi szerveket
- nyomást fejt ki a gerinc alsó szakaszára, ezáltal nyugtatja az idegrendszert
- tonizálja a farokcsonti és keresztcsonti idegeket, mivel az egyébként a lábakba irányuló nagyobb véráramlást a hasi területre irányítja, ez az emésztési folyamatot serkenti
- a belső szerveket masszírozza: aktiválja a májat (méregtelenít), gyomrot (fokozza az emésztés tüzét), hasnyálmirigyet (inzulin termelést növeli), lépet (vérképzést segíti), veséket (kiválasztást javítja), beleket (emésztés javító, székrekedést megelőzi)
- javítja a húgy- és ivarszervi problémákat
- segít megszabadulni a hasi zsírpárnáktól
- stimulálja a gerinc idegeit
- nyújtja a combhajlító és gerinc izmokat
ELLENJAVALLATOK
- gerincsérv, isiász, illetve kopás esetén csakis egyenes háttal végezzük (ha szükséges, hevedert használva)
- térd, boka problémái esetén legyünk óvatosak
Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna
Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.