Bhudzsangászana – Kobraállás

írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Bhujaṅgāsana (bhujaṅga – kígyó)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

• kiinduló ászana: Hasi savászana

1. Homlok a talajon, tenyerek a talajon, ujjak szétterpesztve, az ujjhegyek a vállcsúcs alatt, a karok behajlítva szorosan a test mellett. A lábak egymás mellé zárva, nyújtva, a rüszt a talajon, a farokcsontot lehúzzuk.
2. Belégzéssel – a tenyereket a talajba nyomva (ujjtövek is), a szeméremcsontot a talajon tartva – emeljük fel a fejünket, majd a törzset.

• Szétterpesztett kézujjak körmei fölfelé néznek. Megtartott a nyitás, ujjhegyek végéig nyújtózunk, mintha az utolsó ujjpercek elemelkednének. Testsúlyt az ujjtövekre helyezzük (kiemelten a mutatóujj tövére) és próbáljuk elemelni a tenyeret a talajtól, mintha fel akarnánk szippantani a kézfejet a földről. (Figyelünk, hogy a kisujj ne legyen túlságosan eltartva a többitől, mert akkor elveszíti az erejét.)
• Karok a test mellé zárva.
• Vállöv széles, vállak gördülnek hátrafelé-lefelé, a hónaljat előre húzzuk a vállak alatt, a lapockákat húzzuk a medence felé, belesimítva azokat a hátunkba.
• Fej kiemelt és a tekintet felfelé irányul, de a nyak ne törjön meg, fejtető nyújtózik fölfelé-hátrafelé.
• Hát homorít, mellkas nyit, szegycsont törekszik előre és emelkedik. Gerincmerevítő izmok intenzíven dolgoznak.
• A has aktív, a köldök alatti része megtartott, a köldök befelé, felfelé húzódik.
• Medence megtartott, szeméremcsont a talajon.
• Far-, láb- és gátizmok aktívak.
• Láb zárva vagy csípőszélességben, rüszt a talajra nyomva nyújtózik hátrafelé.

• Ívesen nyúlik a gerinc, fejtető emelkedik a magasba
• Medence nehezedik, láb nyújt hátrafelé a nagylábujj irányába

• belégzés: a törzs és a lábak elülső felszínén lélegzünk felfelé, lábfejtől kezdve nyújtózunk fölfelé a magasba, a testünk minden izmát aktívan megtartva emeljük ki a szegycsontot, nyit a mellkas (homorít a hát), nyújtózunk a fejtetővel a magasba.
• kilégzés: a törzs és a lábak hátsó felén lélegzünk lefelé, engedve le a lapockákat, a farokcsontot; nehezítve a medencét elnyújtva hátrafelé a nagylábujjat.

• tenyér, ujjak, ujjtövek nincsenek a talajon
• kézujjak nem terpesztenek
• a kéz nem jó helyre van letéve
• könyök lóg kifelé-oldalra, nem zár a törzs mellé
• váll megemelt, vállöv, mellkas beesett
• hát nem homorít, szegycsont nem emel
• szeméremcsont elemel a talajtól
• derék túlságosan megtörik
• far és lábizmokban nincs aktivitás
• rüszt nincs a talajon
• bokák kiesnek oldalra
• nincs összezárva a két láb (csípősszélesség még megengedett)

• köldök, szív és torok csakrát harmonizálja
• nyújtja a test elülső felszínét: nyakat, mellkast, hasat, combot
• erősen és rugalmasan tartja a gerincet
• alkalmas porckorong sérvre, csigolya csúszásra, isiászra, hátfájásra, gerincferdülésre, csigolya meszesedésre
• tonizálja az idegeket, javítja az agy és a test közötti kapcsolatot
• nyitja a mellkast, jó asztmára, bronchitisre
• oldja az érzelmi feszültséget
• pozitívan befolyásolja az étvágyat, emésztésjavító, gyomorbetegségeket, székrekedést javítja
• energetizálja a méhet, petefészket, enyhíti a menstruációs és nőgyógyászati rendellenességeket
• a pajzsmirigy és mellékvese működését szabályozza

• gyomor és vékonybél fekély, sérv
• pajzsmirigy túlműködés

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.