tanácsok az egyensúlyozó ászanák gyakorlásához
Van valami alapvetően bosszantó az egyensúlyvesztésben történjen bárhol, bármikor. Rendszerint szégyelljük magunkat, valószínűleg azért, mert abban a pillantban elvesztjük irányítást testünk felett, s ezt valahogy nehéz elviselni. Viszont az egyensúlyozó ászanáknak számos jó hatása van: fejleszti a koncentrációt, nyugtatja az elmét, erősíti az izmokat, javítja koordinációs készséget, egyensúlyozó érzékünket erősíti, megannyi dolog, ami hétköznapi életünkben is a javunkra válik. Egyszóval érdemes gyakorolni.
Lengedezel, mint faágak a szélben
Az egyensúlyozás nem más, mint az izmok, az idegrendszer és az érzékszervek folyamatos együttműködése annak érdekében, hogy test a nehézségi erőhöz, a gravitációhoz igazodjon és adott testtartásban megmaradjon. Ebben az együttműködésben az izmok tartják a testet a megfelelő egyensúlyi helyzetben, és igazítanak az érzékszervektől az idegrendszeren keresztül érkezett folyamatos információk alapján. Ezt legjobban akkor figyelhetjük meg, amikor már fáradtan végzünk egyensúlyozó ászanát: ki ne ismerné a “vitustáncot járó” boka szindrómáját? Vagy azt, amikor ardha csandrászana 2-ben a fejet felfelé fordítjuk a felhőkkel tarkított ég felé, tartó lábunk inogni kezd? Az egyensúlyozást igénylő ászanák nagyfokú koncentrációt igényelnek, a figyelem hatására a test azonnali korrigálásra képes, egy pillanat alatt reagál az egyensúly megtartása érdekében.
A fentiek miatt két szabályt érdemes megtartani: először is könnyítsük az izmok munkáját azzal, hogy az egyensúlyozó ászanákat mindenképp egyenletes, kemény talajon végezzük. Az ászanasorozatok végzése esetében pedig az egyensúlyozást igénylő ászanákat tegyük a sorozat elejére; ilyenkor még nem vagyunk olyan fáradtak, az egyensúlyozáshoz szükséges figyelemöszpontosítás könnyebben megy. Ez utóbbi különösen akkor tanácsos, ha még nem vagyunk olyan gyakorlottak az egyensúlyozásban.
Az egyensúlyozás alaptétele
Az egyensúlyozás művészetének alaptétele, hogy akkor van egy test egyensúlyban, ha súlypontja az alátámasztást adó felület felett van. A test el fog dőlni, amint a súlypont elmozdul az alátámasztás felől. Nézzük meg a kétkarú mérleget: akkor kiegyensúlyozott a két karja, amikor mindkét oldalán azonos súly azonos távolságra van a mérleg középpontjától; ilyenkor a mérleg súlypontja középen, annak alátámasztásánál van. Ha a mérleg két karján különböző súlyok vannak, akkor a mérleg a súlyosabb oldal felé billen. Viszont ekkor is egyensúlyba hozható azáltal, hogy a különböző súlyokat eltérő távolságra, azaz az egyik oldal nehezebb súlyát közelebb, a másik oldal könnyebb súlyát távolabb helyezzük az alátámasztástól. Sőt, egyre kisebb és kisebb nehezékekkel is ki lehetett ellensúlyozni a nehezebb másik oldalt, ha minél távolabb és távolabb rakjuk el a kisebbeket a mérleg középpontjától. Ugyanez működik fordítva is; kisebb súlyok ellentételezésére nehezebb súlyokat a középponthoz közelebb és közelebb helyezve érhetjük el a mérleg egyensúlyi helyzetét.
Egyensúly ászanákban – súlypont áthelyezése
Ugyanez működik a jógában is. Alaphelyzetben, tádászanában mindkét láb a talajon van, tehát a két talp adja a test alátámasztásának felületét. Ekkor a súlypont a testen belül egy kissé a köldök alatt helyezkedik el; s mivel az ember teste többé-kevésbé szimmetrikus, annak a középvonalán. Ha a súlyponton keresztül egy, a talajra merőleges vonalat húzunk, akkor ez a vonal a két talpunk között középen metszi a talajt. Ilyenkor testsúly mindkét lábon, a test mindkét oldalán egyenletesen oszlik el. Ebben a helyzetben könnyű egyensúlyban lenni, mint ahogy a mérleget is könnyű kiegyensúlyozni, ha középvonalától azonos távolságra azonos súlyokat helyeznek.
Mondhatjuk azt is, hogy egyensúlyi állapothoz az kell, hogy testünk középvonalának mindkét oldalán megfelelően osszuk szét a testsúlyunkat. A test súlyának elosztása azonban nem azt jelenti, hogy mindkét oldalunkra azonos súlyt helyezzünk, ez csak akkor működik, ha két lábon egyenesen állunk a talajon.
Nézzük meg mi történik – ha a fentebb említett mérlegpéldához hasonlóan – változtatunk valamit az addig kiegyensúlyozott, alapállást felvett testhelyzeten.
Vegyük példának a vriksászanát (faállást). Felvételekor tádászanából a gyakorló egyik lábát felemeli, térdét oldalra kiemeli és talpát a másik láb combjának belső oldalához helyezi. Ezáltal egyrészt az alátámasztási felület kisebb lesz, hiszen már csak egy láb áll a földön, másrészt a felemelt láb térdének kiemelése miatt annak az oldalnak a tömegközéppontja távolabbra kerül a test középvonalától. Ezek a változások az eddigi egyensúlyi helyzetet felborítják, és a súlypont kikerül a középvonalból. Nem dől el azonban a gyakorló, ha a csípő és a törzs apró mozdulatával átbillenti súly- és ezzel együtt tömegközéppontját az új alátámasztási felületre, az egyetlen tartó lábra.
Ahogy a vriksászanában a viszonylag könyebb térdnek a test középvonalától való távolítása a súlyosabb csípő és törzs kismértékű oldalra mozdításával ellensúlyozható, ugyanúgy a középvonaltól távolabb eső, könnyebb testrészeink könnyedén kiegyensúlyozhatnak közelebb lévő, súlyosabb testrészeinket.
Egyszerűen két mozdulatot kell mindig párba állítani az egyensúly fenntartásához: ha a test középvonalának egyik oldalán teszünk valamit, a másikon is tennünk kell az egyensúly fenntartása érdekében. Emiatt hadonászunk karjainkkal féllábon álláskor: karunk kinyújtásával testsúlyt távolítunk a középvonaltól, s mozdulataikkal könnyebben igazítjuk a helyét kereső súlypontunkat.
Súlypont emelése
Azonban a súlypontnak nemcsak visszintes, hanem függőleges irányú változtatása is kihatással van az egyensúlyra. Gondolom már mindenki tapasztalta, hogy nehezebb vriksászanában talpon maradni, ha a kezeket alsó oldaltartásból mellkas elé hozzuk imatartásba; illetve még nehezebb, ha a fej felé emeljük. Mindez azért, mert a karok felemelésével nagyobb testtömeg kerül a fej fölé, ami a súlypontot is feljebb emeli.
Fontos tudni, hogy magasabban lévő súlypont esetében kisebb mozdulatok is elegendőek az egyensúly elvesztéséhez; ha pedig az alcsonyabban van, akkor többet mozdulhatunk egyensúlyvesztés nélkül. Így, ha nehézséget okoz a vriksászana megtartása, egyszerűen vigyük le a súlypontot a tartó láb térdének behajlításával vagy a kezek alacsonyabban tartásával. Sőt, megkönnyítjük az állás felvételét, ha már a láb felemelése előtt behajlítjuk kissé a térdeket. Miután ebben a variációban sikerül az egyensúly megtartása, kezdjük el a lábat kiegyenesíteni, illetve a kezet felemelni. A tartó láb behajlítva tartása más féllábas álló ászanák egyensúlyozásánál is segít. Szintén az egyensúly megtartását segíti a tartó felület növelése: terpesszük szét a lábujjakat és a talppárnákat. Észrevehetően a legkisebb felületnövekedés is segít a „talpon maradásban”.
A faállás jellegzetesége, hogy általában a tartó láb belső talpélének irányában dőlünk. Ez elkerülhető azzal, ha a csípőt enyhén a külső talpél irányába tolva több súlyt helyezünk a tartó láb külső talpélére, így a súlypont a talpunk közepe fölé kerül.
Egyensúly és izomerő
A nehézségi erőhöz való igazodáshoz lényeges, hogy a test a megfelelő helyzetben legyen, s ebben – ahogy említettük – kulcsfontoságú szerepet játszanak az izmok, különösen, ha még nincs gyakorlatunk az egyensúlyozásban. Minél többet gyakorolunk, annál kevesebb izomerőre lesz szükségünk, hiszen az egyre pontosabb súlyponthelyezéssel az izmoknak kevesebb és kisebb kilengéseket kell korrigálniuk.
Magával a lábizmok erejével, különösen a lábszár izmainak erejével is változtathatunk a súlypont helyzetén. Így a nagy lábujj párnájának és a sarok belső élének a talajba nyomásával a súlypont a talp külső széle felé mozdul, a külső talpél lenyomásával pedig a belső talpél felé. Az izmok ilyetén használata nagyon hasznos lehet egyensúlyozáskor.
Az izomerő használata azonban nem görcsös erőfeszítést jelent, hiszen az nem teszi lehetővé az izmok finom mozgásának összehangolását. Ha lábujjainkkal görcsösen kapaszkodunk a talajba, az csak egyet jelent: még nem a megfelelő helyen van a súlypontunk. Egyet tehetünk, lassan ellazítjuk a lábujjakat, és kissé a sarok vagy a külső talpél felé visszük a testsúlyunkat.
Egyensúly és figyelem
Az egyensúly folyamatos figyelmet igényel, hiszen az izmoknak folyamatos információáramlásra van szükségük a meglévő állapot fenntartásához vagy módosításához. Információt biztosít a fülben lévő egyensúlyi szerv, a szemek, a talp szövetében, az ízületeknél az izmokban lévő érzékelő receptorok; megannyi adatot a test helyzetéről, a testrészek egymáshoz való viszonyáról, kifejtett erőről, környezetről, irányokról. Túl sok ahhoz, hogy agyunk ebben a terhelésben – hacsak nem vagyunk gyakorlottak – egy gyors mozdulatot azonnal fel tudjon dolgozni. Hirtelen fejmozdulat ardha csandrászana 2-ben garantálja az elesést.
Ha testhelyzetet akarunk változtatni egyensúlyozó ászanában, akkor azt vagy tegyük nagyon lassan, hogy az agy fel tudja dolgozni a változtatással járó információhalmazt, vagy fordítsuk figyelmünket a tartó lábra és csípőre, s engedjük, hogy azok vezessék a mozdulatot.
Próbált valaki csukott szemmel egyensúlyozó ászanában maradni? Néhány pillanatig sikerülhet, azonban bokánk kérlelhetetlenül egyre nagyobb amplitudókkal fog kimozdulni, s igen hamar eldőlünk. Egyensúlyozáshoz szükségünk van egy biztos pontra. Nem véletlen mondja az oktató, hogy „keressünk egy pontot a szemünkkel és támaszkodjunk rá”. Agyunknak szüksége van egy viszonyítási alapra, egy olyan információra, amelyhez képest tud dönteni a korrigálás szükségességéről és annak mértékéről. Ha kiválasztott viszonyítási pontunk állandóan változó, akkor egy idő után egyensúlyunkat veszítjük. Gyakorlással kifejleszthetünk magunkban olyan képességet, melynek segítségével a viszonyítási pontot változtatni tudjuk, így képesek leszünk tekintetünket mozdítani egyensúlyozás közben.
Többen kérdezték már, hogy mit jelent az, hogy az „lágyan fókuszáld tekintetedet egy pontra” vagy „lágyítsd a tekinteted”. Mit jelent ebben az összefüggésben a lágyság? Ha ezt halljuk oktatónktól, akkor valószínűleg látja rajtunk, hogy teljes erőnkkel a biztos pontra görcsölünk, minden idegszálunk a távolban kiválasztott láthatatlan ponton függ. Nos, ilyenkor lazítsunk a kapaszkodásunkon; tartsuk meg tekintetünket, de más információt – például testünktől érkezőket – is engedjük tudatosan magunkhoz.
Lehunyt szemmel való tartós egyensúlyozáshoz igen erős koncentráció, állandóan fenntartott belső kép és mozdulatlan figyelem szükséges. Nem lehetetlen, de nehézségi fokát jelzi, hogy a védikus irodalom szerint a félistenek által elfogadott lemondások egyike a vriksászanában végzett mozdulatlan belső meditáció. Ha nem is nyerhetünk vele félisteni fegyvereket, mint ahogy a hős Ardzsuna tette a híres ind eposzban, a Mahábháratában, de bizonyosan fizikai, belső mentális képességeink és testtudatunk vitathatlanul fejlődni fog, ha kitartóan próbálkozunk. 
Írta: Dr. Diós Éva
