I. Ráhangolódás

  • 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
  • 5 perc mantra-meditáció

II. Bemelegítés

Négykézláb állásban

  • domborítás-homorítás
  • oldalra döntés
  • ellentétes kéz-láb nyújtás
  • emelt íjállás
  • mellkasnyitás gerinccsavarással

III. Átvezetés és felkészítés

Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):

IV. Gerincoszlop nyújtására

  • Adhó-mukha-svanászana hosszabb ideig kitartva (figyelve arra, hogy fejtető előre-lefelé nyújtózik a két kéz közé, míg az ülőcsontok felfelé-hátrafelé a törzs folytatásaként, váljon hosszúvá a gerincoszlop, szinte eltávolodnak egymástól a csigolyák)

V. Fekvő és ülő csavaró ászanák

VI. Álló csavaró ászanák (és a rávezetéseik)

VII. Álló oldalra döntő ászanák (és a levezetéseik)

VIII. Térdelő és ülő oldalra hajló ászanák

IX. Ülő kompenzáló és levezető ászanák

X. Pránájáma

  • Uddzsáji légzés háton fekvésben úgy, hogy a gerinc alatt hosszan lefektetett hengerpárna van
  • Brahmarí légzés, szintén háton fekvésben

XI. Relaxáció, mantra-meditáció

Készítette: Medvegy Gergely