I. Ráhangolódás
- 5 perc vezetett ráhangolódás keresztezett lábú ülésben
- 5 perc mantra-meditáció
II. Bemelegítés
Négykézláb állásban
- domborítás-homorítás
- oldalra döntés
- ellentétes kéz-láb nyújtás
- emelt íjállás
- mellkasnyitás gerinccsavarással
III. Átvezetés és felkészítés
Dinamikusan légzésszinkronnal (KL – kilégzés, BL – belégzés):
- Mardzsarászana – BL és Adhó-mukha-svanászana – KL
- Adhó-mukha-svanászana – KL és Úrdhva-mukha-svanászana – BL
- Adhó-mukha-svanászana – KL és Ékapáda-praszárászana – BL
IV. Gerincoszlop nyújtására
- Adhó-mukha-svanászana hosszabb ideig kitartva (figyelve arra, hogy fejtető előre-lefelé nyújtózik a két kéz közé, míg az ülőcsontok felfelé-hátrafelé a törzs folytatásaként, váljon hosszúvá a gerincoszlop, szinte eltávolodnak egymástól a csigolyák)
V. Fekvő és ülő csavaró ászanák
- Háton fekvésben csavarások
- láb talpon
- láb derékszögben és átkulcsolva
- egyik talpon, másik nyújtva
- mindkét láb nyújtva (Dzsathara-parivartanászana)
- Vakrászana
- Ardha-matszjéndrászana
VI. Álló csavaró ászanák (és a rávezetéseik)
- Adhó-mukha-svanászana; Ékapáda-praszárászana; Vírabhadrászana 1.;Parivritta-pársvakónászana
- Adhó-mukha-svanászana; Uttánászana; Pársvóttánászana;Parivritta-trikónászana
VII. Álló oldalra döntő ászanák (és a levezetéseik)
VIII. Térdelő és ülő oldalra hajló ászanák
IX. Ülő kompenzáló és levezető ászanák
- Dzsánu-sírsászana; Ardha-purvóttánászana
- Baddha-kónászana és benne előredöntés vagy Upavista-kónászana
- Gó-mukhászana
- Pascsimóttánászana; purvóttánászana
- Szupta-vírászana
- Adhó-mukha-svanászana
- Bhudzsangászana
- Sasánkászana
X. Pránájáma
- Uddzsáji légzés háton fekvésben úgy, hogy a gerinc alatt hosszan lefektetett hengerpárna van
- Brahmarí légzés, szintén háton fekvésben
XI. Relaxáció, mantra-meditáció
Készítette: Medvegy Gergely
