írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Pādāṅguṣṭhāsana (pāda – láb, aṅguṣṭha – nagy ujj)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Uttánászana
  1. Fogjuk meg a nagylábujjunkat. Mutató és középső ujjunkkal belülről fogjuk át a nagylábujjunkat, míg a hüvelykujjunkkal kívülről fogjuk azt át.

KITARTÁS

  • A nagylábujjak és a sarkak összeérnek. A lábujjakat szétterpesztve engedjük a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, 3 ponton oszlik el: a nagylábujj alatti párnán, a kislábujj alatti párnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.
  • A térdünket nyújtsuk ki (ha az ujjbegyeket a talajon tudjuk tartani), a térdkalácsot húzzuk felfelé.
  • Egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával a talaj irányába. Hasizmok megtartottak, köldököt befelé-fölfelé húzzuk. Szegycsont törekszik a talaj felé.
  • A vállakat most is elhúzzuk a fültől, széles a vállöv. Lapocka simul a hátba.
  • A két könyök kifelé tart. Nagylábujj erősen megtartott, ellen dolgozik a kéznek.
  • A nyak laza, a tarkó megnyújtott.A nyak laza, a tarkó megnyújtott.

ERŐVONALAK

  • láb elülső-oldalsó része nyújt fölfelé, míg a hátsó-belső része nyújt lefelé
  • sarokból megemel az ülőgumó fölfelé, hátrafelé
  • medencéből nyújt lefelé a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt lefelé a törzs oldala
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • vállból nyújt lefelé a kar talaj irányába
  • sarok, farokcsont egy vonalban

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: nyújt a láb, sarokból emelkedik az ülőgumó, szegycsont törekszik a talaj felé, köldöktől távolodik
  • kilégzés: nyújtózik a fejtető a talaj irányába, hosszabbodik a has és hát, lapocka megtart, szélesedik a hát

TIPIKUS HIBÁK

  • leesik a belboka, görcsös lábujjak, térdkalács nem tartott, comb laza, lábban nincs aktivitás
  • medence elbillen valamelyik irányba
  • has nem megtartott, mellkas-vállöv beeset, lapocka leejtett
  • fej kiemelt, vagy görcsösen húzódik a mellkas irányába (megtörik a nyak, vagy túlfeszít), nem nyújtózkodik a fejtető a talaj irányába
  • váll-lapocka leesett, nem megtartott

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel elengedjük a lábujjakat, és csigolyáról csigolyára felegyenesedünk Tádászanába.
  2. Vagy folyamatos nyújtózkodás mellett egyenes háttal felnyújtózunk Úrdhva-haszta-tádászanába, és onnan jövünk Tádászanába.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS

  • háttal falnak támaszkodva
  • fej alátámasztással

HATÁSOK

  • Harmonizálja a gyökér és korona csakrát
  • Kedvező hatást gyakorol a hasűri szervekre. Gyomorsüllyedés, hasmenés, krónikus bélpanaszok, vesesüllyedés, aranyér esetén jótékony hatású.
  • Gyógyítja a gyomorfájdalmakat
  • Energizálja a májat, lépet és veséket
  • Gerincidegeket és agyat megnyugtatja
  • Rossz közérzet és lehangoltság ellen jó
  • Ruganyossá teszi a lábat
  • Serkenti a fej vérellátását
  • Arcbőrráncok ellen jó
  • Elhízást megelőzi
  • Megnyújtja a test hátsó izmait saroktól a nyakszirtcsontig

ELLENJAVALLATOK

  • Porckorongsérv esetén szigorúan csak egyenes háttal és hajlított térdekkel végezhető
  • Kopás és hátfájás esetén óvatosan
  • Fejen bármilyen akut gyulladás van
  • Magas vérnyomás

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.