írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Prasārita-pādottānāsana (prasārita – szétterpesztett, pāda – láb, uttāna – nyújtott)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Tádászana
  1. Kilépünk lábszélességű terpeszbe, a lábfejek előre néznek, a külső talpélek párhuzamosak egymással, egyenlően oszlik el a testsúly a két láb között, a térdkalácsot felhúzzuk.
  2. Belégzés közben tegyük csípőre a kezünket, megemelve a mellkast, megnyújtva a hasfalat, hátraengedve a vállakat.
  3. Kilégzéssel dőljünk előre úgy, hogy a törzsünk legyen párhuzamos a talajjal.
  4. A törzs helyzetét megtartva letesszük a két tenyerünket a földre vállszélességben, a könyök nyújtva.
  5. Kilégzés kíséretében, a vállszélességet megtartva hátrébb tesszük tenyereinket, minél közelebb a két lábfejet összekötő képzeletbeli vonalhoz. A láb és a kéz ujjai egy vonalban vannak, a láb, kar, hát egyenes.
  6. Kilégzés közben hajlítsuk be a könyökünket.
  7. A fejtetőt helyezzük a padlóra úgy, hogy a testsúly maradjon a lábakon, a nagyujj alatti párnán, a kisujj alatti párnán és a sarkon.
  8. Amennyire lehetséges a lábfejek és a fej kerüljenek egy vonalra, a két tenyeret helyezzük el úgy, hogy vállszélességben legyen és a két alkar merőleges legyen a talajra.

KITARTÁS

  • Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
  • Stabil lábmunka, megemelt ülőgumó és behúzott farokcsont, tartott gátizmok és feszes has fixálja a medencét.
  • Fix medencéből nyújtózik a törzs és egyenesedik ki a gerincoszlop a fejtető nyújtózásával
  • Lágyék, derék laza.
  • Mellkas nyitott: köldök megtartott; szegycsont kiemelt; vállöv egyenes; lapocka belesimul a hátba.

ERŐVONALAK

  • letolt külső lábélből és sarokból nyújt fölfelé a láb, megemel az ülőgumó
  • a combtöveket hátrafelé, egymás felé csavarjuk (az érzet az, mintha az ülőgumók távolodnának egymástól), a comb alsó részét kifelé
  • medencéből nyújt a fejtető a talaj irányába
  • csípőlapáttól nyújt a törzs oldala a talaj irányába
  • szegycsont távolodik a köldöktől, törekszik lefelé
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • sarok és ölőgumó egy vonalban (haladó szinten az egész test egy síkba kerül)


KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: nyújt a láb fölfelé
  • kilégzés: nyújt a fejtető lefelé

TIPIKUS HIBÁK

  • leesik a belboka, görcsös lábujjak
  • külső talpél, és sarok nincs lent
  • térdkalács nem tartott
  • térdkalács nem arra néz, amerre a lábfej
  • láb hajlítva
  • medence nincs egy síkban a lábbal
  • has nem megtartott
  • mellkas beeset
  • hát domború
  • vállöv, lapocka nem megtartott
  • megtörik a nyak, a nyaki gerinc nem a háti folytatása
  • teljes tenyér nincs lent, az ujjtövek elemelkednek
  • kéz, könyök nincs vállszélességben
  • alkar nem merőleges a talajra

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Belégzéssel emeljük fel a fejünket a padlóról, és egyenesítsük ki a karjainkat.
  2. A kezeket visszahúzva csípőre, a fejtetővel nyújtózva felegyenesedünk, majd összezárjuk a lábakat Tádászanába.
  3. Vagy: terpeszből a két kezünkre támaszkodva húzzuk össze lábainkat, s Utt§n§sanából felvesszük a Tádászanát.
  • pihenő ászana: Tádászana

RÁVEZETÉS

  • felvétel a falhoz simulva
  • fej alá támasztékot tenni

HATÁSOK

  • gyökér és korona csakrát harmonizálja
  • láb, derék és hát izmokat nyújtja
  • fokozza a fej és törzs vérellátását
  • javul a gerinc kisízületeinek rugalmassága
  • máj, bél, gyomor működése fokozódik
  • fejenállás előkészítő gyakorlata lehet

ELLENJAVALLATOK

  • gerincsérv
  • magas vérnyomás
  • központi idegrendszeri betegségek
  • szédülés
  • érszűkület, érelmeszesedés
  • bármilyen akut gyulladás a fejenNÉV: Prasārita-pādottānāsana (prasārita – szétterpesztett, pāda – láb, uttāna – nyújtott)

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.