írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Pūrvottānāsana (pūrva – elöl, uttāna – nyújtott)

FELVÉTEL LÉPÉSEI

  • kiinduló ászana: Dandászana
  1. Tegyük a tenyereket a talajra a csípő mögött, az ujjak a lábfejek felé mutatnak (kb. egy tenyérnyi távolságra vannak az ujjbegyek az ülőgumóktól).
  2. Emeljük el a csípőt a padlóról, olyan magasra, hogy a hátunk a talajjal párhuzamossá váljék.

KITARTÁS

  • A testünk a tenyereken és a talpakon támaszkodik, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal teljesen a talajra simulnak, a könyök nyújtva, a két könyökhajlat egymás felé néz, a karok a talajra merőlegesek.
  • Emeljük a szegycsontot, húzzuk le a vállakat, nyújtsuk meg a tarkót, nyaki gerinc a háti gerinc folytatása, húzzuk le a farokcsontot, tartsuk aktívan a hasat.
  • A lábak nyújtva, a térdkalácsot húzzuk felfelé, a talpak a talajon, lábujjak a talajra simulnak. Comb aktiválásával felhúz a térdkalács és megemel a belboka.
  • A fejünket annyira hátraengedhetjük, hogy a torok vízszintes helyzetbe kerüljön.

ERŐVONALAK

  • láb nyújt fölfelé
  • medencéből nyújt a fejtető
  • csípőlapáttól nyújt föl a törzs oldala
  • szegycsont megemelt
  • szegycsonttól nyújt kifelé a kulcscsont
  • ujjtövekből nyújt föl a kar

KITARTÁS ALATTI LÉGZÉS

  • belégzés: lábfejtől kezdve nyújtózunk a fejtető felé, a testünk minden izmát aktívan megtartva emeljük föl a medencét és emeljük ki a szegycsontot, nyit a mellkas, nyújtózunk a fejtetővel
  • kilégzés: a törzs és a lábak hátsó felén lélegzünk lefelé, engedve le a lapockákat, a farokcsontot; belenyomva a lábat a talajba

TIPIKUS HIBÁK

  • lábfej nem megtartott
  • térdkalács nem tartott
  • láb hajlítva
  • comb laza
  • nem dolgozunk a farokcsonttal és így nem megtartott
  • has nem megtartott
  • mellkas-vállöv beesett
  • nyaki gerinc nem a háti folytatása, túlságosan hátraszeg a fej
  • könyök hajlítva
  • kar nem merőleges a talajra

LEBONTÁS LÉPÉSEI

  1. Kilégzéssel engedjük vissza csípőt a talajra, fölvéve a Dandászanát.
  • pihenő ászana: Dandászana

RÁVEZETÉS

  • alátámasztva ékkel, blokkal, vagy téglával
  • fejtető falnak támaszt

HATÁSOK

  • gyökér-, nemi- és köldök csakrát harmonizálja
  • erősíti a bokát, csuklót, gerincet
  • javítja a vállízület mozgását
  • kitágítja a mellkast
  • nyújtja a test elülső izmait
  • az előrehajló ászanák okozta fáradságot elűzi

ELLENJAVALLATOK

  • csukló gyengeség
  • nyakprobléma esetén, ha szükséges, a fej a falnak tá

Írta: Medvegy Gergely, Képes Andrea, T. Ozorák Zsuzsanna

Felhasznált irodalom:
– B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban. Saxum Kiadó, Budapest, 1999.
– Dr. Tóth-Soma László: Jóga tiszta forrásból. Lál Kiadó, Budapest, 2008.
– David Frawley: Jóga és Ájurvéda. Foreves Kiadó, Budapest, 2003.
– Képes Andrea, Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Hatha-jóga gyakorlata jegyzet. BHF, Budapest, 2012.
– Medvegy Gergely, Timárné Ozorák Zsuzsanna: Ászana jegyzet 1-3. BHF, Budapest, 2010.
– Medvegy Gergely: Jógaoktató továbbképzés (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2009.
– Swami Satyananda Saraswati: Ászana Pránájáma Mudrá Bandha. Satyananda Yoga Magyarországon Alapítvány, Budapest, 1999.
– Timárné Ozorák Zsuzsanna: Jógaélettan (oktatási segédanyag). BHF, Budapest, 2011.